Creatina y actividad física: ¿es recomendable tomarla?

Hemos hablado sobre los tipos de proteína, cuál es mejor para los objetivos de cada persona y por qué es mejor tomarla con hidratos de carbono. Ahora es tiempo de hablar de otros suplementos que te ayudan a tener un mejor desempeño durante la actividad física. Si quieres saber los beneficios de la suplementación con creatina, sigue leyendo.

Creatina en la vida diaria

Los humanos tenemos creatina en el cuerpo de forma natural; por medio de la alimentación obtenemos 1g de creatina al día, y nuestro cuerpo produce otro gramo diariamente. Los vegetarianos tienen concentraciones menores en el cuerpo, ya que la creatina se obtiene principalmente de proteínas animales. El 95% de esta se almacena en músculo esquelético, y el resto se distribuye en cerebro, hígado y riñón.

Creatina en el ejercicio

La creatina es uno de los suplementos para deportistas más utilizados en el mundo. Actualmente hay mucha evidencia que respalda su suplementación, ya que los estudios científicos que comprueban sus funciones como suplemento para deportistas, se han realizado desde hace muchos años.

Algunas de sus funciones comprobadas son:

Aumenta la fuerza e hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia (tu músculo aumenta su volumen más rápido).

Ayuda a mejorar tu desempeño en el ejercicio y recuperación muscular post ejercicio.

Ayuda a mantener una intensidad más alta durante el entrenamiento.

Te permite realizar más repeticiones por serie.

Tiene efectos positivos en la fuerza, potencia, masa libre de grasa y en la función neurológica de jóvenes y adultos mayores.

Tiene efectos positivos sobre el almacenamiento de glucógeno muscular.

La suplementación con creatina facilita la recuperación de volumen muscular y su capacidad funcional, después de una pérdida muscular por inmovilidad de piernas.

¿Cuál creatina es mejor?

Cuando vas a tiendas de suplementos para deportistas, puedes encontrar muchísimos tipos de creatina, como: monohidrato de creatina, piruvato de creatina, citrato de creatina, Kre Alkalyn, gluconato de creatina…

El mejor tipo de creatina que puedes tomar es el monohidrato de creatina, ya que la mayoría de estudios científicos que se han realizado, utilizaron el monohidrato de creatina como suplemento. Las otras formas de creatina son muy nuevas y sus funciones se siguen poniendo a prueba en estudios; no es que sean malas y no funcionen, pero la mayor parte de la literatura científica está basada en el monohidrato de creatina, ya sea en polvo o líquido.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Una carga normal de creatina consiste en tomar 15-20g antes del ejercicio durante 4-7 días. Posteriormente, tomar 3-5g antes del ejercicio.

 Se debe descansar después de 2 meses, ya que los efectos de la creatina disminuyen después de este tiempo. Después de 1 mes de no tomarla, puedes empezar con la carga de creatina otra vez.

¿Es seguro tomarla?

Todos los estudios que se han realizado, demuestran que el uso de la creatina es seguro.

Sin embargo, las personas con daño renal, diabetes e hipertensión, deben evitar la suplementación.

No olvides que…

Puedes tomar el mejor suplemento que exista para el aumento de volumen muscular y fuerza, pero si no cuidas lo que comes, nunca habrá resultados positivos en tu composición corporal.

Espero que hayas disfrutado este post. Pronto hablaré sobre otros suplementos para deportistas. Si tienes alguna duda o sugerencia, envíame un correo electrónico o deja un comentario J

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Instagram: marielmcc

Referencia Bibliográfica

Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P. Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes. Journal of Sports Sciences 2011; 29 (S1): S57-S66.

Cooper R Naclerio F, Allgrove J, Jiménez A. Creatine supplementation wit specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9: 33.

Los primeros meses de vida: ¿Qué es normal y qué debe preocuparme?

Esta entrada va dirigida a todos los papás y mamás primerizos; te ayudará a saber qué es normal y qué no en los primeros meses de vida de tu bebé. También es una guía de transición de alimentos para que sepas qué alimentos introducir primero y en qué momento hacerlo, para evitar el desarrollo de alergias en tu bebé.

Este material educativo lo diseñé mientras hacía mis prácticas profesionales en el Instituto Nacional de Perinatología Isidro Espinosa de los Reyes (INPerIER). Espero que te sirva :)

¿Cuál es el mejor alimento para mi bebé?

La alimentación al seno materno debe comenzar desde el nacimiento del bebé. La leche materna es el mejor alimento que puedes ofrecer a tu bebé.

¿Y si tengo poca leche?

Los primeros días después del nacimiento son cruciales para la bajada de leche y su producción. Trata de sacarte leche cada 3 horas (incluyendo la noche) para establecer la producción de leche. Si la leche no es suficiente para satisfacer las demandas del bebé, puedes complementar con fórmula.

¿Y si mi hijo toma fórmula?

En ocasiones, es necesario introducir fórmulas lácteas (cuando hay producción insuficiente de leche o es necesario el uso de ciertos fármacos). No te preocupes, la fórmula también le brinda los nutrimentos necesarios para su adecuado crecimiento.

¿Cada cuánto tiempo es normal alimentar a mi bebé?

La leche materna o fórmula láctea debe ser la única fuente de alimentación hasta los 4-6 meses.

Lo mejor es alimentar a tu bebé cada que muestre señales de hambre (aumento de actividad, que se despierte, que chupetee). No se debe esperar a alimentar hasta que llore, sino que se debe alimentar cuando se sospeche que lo está pidiendo. Normalmente puede pedirte entre 8-12 veces al día.

Si alimentas a tu bebé con seno materno, también deberás hacerlo de esta forma por la noche, cada que lo pida. Al principio, el bebé puede alimentarse cada 1-3 horas. Al crecer, el intervalo de tiempo entre alimentaciones va a prolongarse.

Los bebés alimentados a seno materno suelen pedir más de comer que aquellos alimentados con biberón.

¿Cómo se si lo estoy alimentando lo suficiente? ¿Qué es normal y qué debe preocuparme?

Es suficiente cuando:

• En los  primeros 4-6 días de vida tu bebé moja alrededor de 3 pañales por día.
• Posterior de los 6 días,  moja su pañal 6-8 veces al día.
• Se puede escuchar la succión la mayor parte del tiempo que el bebé está comiendo.
• El aumento de peso es de acuerdo a lo que establece el pediatra/nutriólogo.
• En general se espera que a los 4 meses, tu bebé duplique el peso con el que nació, y lo triplique al cumplir un año. En cuanto a altura, se espera que aumente 25cm en el primer año de vida. 

En los primeros dos días de vida, las heces de tu bebé serán de color negro-verdoso. En el tercer día de vida, serán de color marrón-verdoso, menos pegajosas, y pueden contener algún coágulo de leche.

Si alimentas a tu bebé con leche materna:

Sus evacuaciones serán amarillas o doradas, con olor suave y de consistencia pastosa o acuosa.

Si alimentas a tu bebé con fórmula:

Sus evacuaciones serán de color amarillo pálido o marrón claro, de consistencia firme y con un olor más “fuerte”.

Los recién nacidos alimentados con fórmula láctea pueden llegar a evacuar una vez cada 3 días. Si las deposiciones son blandas, de volumen normal, y la defecación no es molesta, no te preocupes, tu bebé no tiene estreñimiento.

¿Cuándo introducir diferentes alimentos?

Antes de los 4-6 meses, es importante no dar agua, te, infusiones o algún otro alimento.

• 4-6 meses: Introducir frutas (primero las más dulces) y posteriormente verduras, además de la leche.
• 6-8 meses: Introducir la mayoría de cereales (primero los de arroz y maíz), frutas frescas cocidas, machacadas o peladas, verduras coladas o machacadas de color amarillo obscuro o naranja (excepto elote) y verde obscuro.
• 8- 10 meses: Introducir líquidos, alimentos en forma de papillas, molidos, con comida de la mesa, leche de vaca y derivados.
• 12 meses: Introducir líquidos y alimentos suaves y machacados, provenientes de la mesa, así como huevo entero.

Espero que esta guía te haya servido. Por favor compártela con los papás primerizos que conozcas, para que sepan qué esperar en los primeros días de vida de su bebé. 

Si tienes alguna duda, o tu bebé no está creciendo adecuadamente, consulta a tu pediatra y/o nutriólogo inmediatamente. También puedes contactarme y con mucho gusto atenderé tus preguntas.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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REFERENCIAS BOBLIOGRÁFICAS:

Serra Lluis, Aranceta J. Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2 ed. Masson, España: Barcelona, 2006.

Bras J, de la Flor JE, Torregrosa MJ, van Esso DL. Pediatría en atención primaria. 2 ed. Masson, España: Barcelona, 2005.

Hendricks, Duggan, Walker. Manual de nutrición pedátrica. 3 ed. Intersistemas, Ontario: Hamilton, 2000.

Montenegro R, Lozano G. Nutrición clínica y gastroenterología pediátrica. Editorial Médica Panamericana 1999, Colombia, pp. 76-77.

Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios Básicos de Salud. Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimentaria. Criterios para Brindar Orientación.

Avena horneada: Fresa con plátano

La avena no debe ser aburrida, hay muchas opciones para darle sabores y consistencias diferentes. Además, puedes jugar con los ingredientes que utilizas; por ejemplo, puedes agregar spirulina, semillas hemp, maca, camu camu... ¡Este desayuno tiene menos de 200 kilocalorías, y es una excelente opción para estas vacaciones!

Esta receta también la puedes hornear en Mason Jars pequeños y tenerla lista para cuando salgas al trabajo por las mañanas. Sólo debes planearlo 1 día antes para no andar con prisas.

Porciones: 4

Ingredientes:

1 taza de avena

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de nuez moscada

Pizca de sal de mar

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)

1.5 cucharaditas de extracto de vainilla

2 cucharaditas de extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural líquido)

1 plátano

5 fresas

1/4 taza de nuez de la India

Plátano y fresa para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 190C. Necesitarás 4 Mason Jars de 125mL o 4 refractarios pequeños que se puedan meter al horno.

Coloca el plátano y las 5 fresas en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta uniforme.

En un bowl, mezcla la avena, semillas de chía, canela, nuez moscada, sal de mar y polvo para hornear.

Añade la leche de almendra, el puré de plátano y fresa, vainilla y extracto de Stevia. Mezcla todos los ingredientes durante unos minutos, para que la avena absorba un poco de líquido. 

Divide la mezcla en los 4 recipientes y sumerge la avena para que quede cubierta por el líquido.

Hornea a 190C por 25 minutos. Deja enfriar durante una hora o más. 

Decora con el  plátano y fresas. Puedes añadir otros toppings, como coco rallado, yogurt, nueces, pasas...

Esta avena se mantiene fresca 3 días en el refrigerador y 2 semanas en el congelador.

Como siempre, escríbeme si tienes alguna duda, sugerencia o petición :)

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Leche de almendra: pros y contras + receta casera

La leche de almendra ha ganado popularidad al ser una alternativa saludable de la leche de vaca. Algunas personas prefieren su sabor, y otras la consumen  por su origen vegetal. 

Si quieres saber los pros, contras y cómo hacer tu propia leche de almendra, sigue leyendo.

Beneficios

• Excelente alternativa para vegetarianos o intolerantes a la lactosa.
• La leche de almendra industrializada es fortificada, por lo que contiene casi la misma cantidad de vitamina A y D que la leche de vaca.
• La mayoría de las marcas están fortificadas con calcio, y llegan a tener la misma cantidad de este mineral que la leche de vaca.
• Tiene vitamina E de forma natural, y la leche de vaca no.
• Baja en ácidos grasos saturados.
• No contiene colesterol, al ser una fuente vegetal.
• Casi la mitad de kilocalorías que la leche de vaca; una taza de leche de almendra tiene 60kilocalorías en promedio, contra 90-130 kilocalorías en la leche de vaca.
• Excelente para personas con diabetes, al tener menos hidratos de carbono (sabor original).
• Baja en sodio, por lo que es ideal para personas con hipertensión arterial (sólo la leche de almendra sabor original es baja en sodio; las de sabor llegan a tener más sodio que la leche de vaca).

Contras

• Su contenido de proteína es muy bajo en comparación con la leche de vaca; 1 taza de leche de almendra tiene 1-2g de proteína, mientras que la de vaca tiene en promedio 8g.
• La leche de almendras casera, tiene menos calcio que la leche de vaca.
• No indicada en personas con alergias a las nueces.
• Muchas marcas de leche de almendra, añaden azúcar a su producto y llegan a tener hasta 20g de azúcar en 1T de leche (marca Almond Breeze sabor chocolate, y en general las de sabor).
• Costo: la leche de almendra cuesta más del doble que la de vaca. En promedio, $38.00 contra $15.00.

Mis tips y recomendaciones

• Puedes combinarla con semillas de hemp para aumentar el contenido proteico.
• Los niños no deben consumir leche de almendra, ya que puede no aportar el calcio que necesitan, y por ser tan baja en calorías, podemos comprometer su estado nutricio.
• Te recomiendo comprar las no endulzadas, ya que su contenido de azúcar y sodio es menor.
• Le leche de almendra casera es más barata, ya que casi 1L cuesta $28-30.00. Compra la almendra a granel para que cueste menos.

Receta. Leche de almendra.

Aproximadamente 1.5 tazas de leche de almendras.

Ingredientes:

• 1/2T de almendras enteras.
• 2 tazas de agua potable.
• 3 dátiles Medjool.
• ½ o 1 cucharadita de extracto de vainilla (depende de qué tan dulce la quieras).
• 1 pizca de sal de mar (opcional).
• Bolsa de especias (como la de la foto, pero te recomiendo buscar una más grande)

Preparación:

Remojar en agua las almendras y dátiles de preferencia por 8 horas (si sólo lo haces 2 horas, también funciona). Esto es para que las almendras y dátiles se hidraten y aumenten su tamaño.

Retira las almendras y los dátiles del agua, y colócalos en un procesador de alimentos.

Añade el agua, vainilla y sal.

Tritura en el procesador de alimentos durante 1 minuto a máxima velocidad, o hasta que la almendra quede bien molida.

Sujeta la bolsa de especias por encima de algún recipiente hondo o bowl. Vierte poco a poco la leche de almendras en la bolsita, y apriétala con la mano para que el líquido escurra dentro del bowl.

Coloca la leche de almendra en algún recipiente de vidrio y refrigera.

Se conserva fresca durante 3-5 días. Agita el recipiente antes de usarla, ya que la mezcla suele separarse. Disfruta.

Nota: Si quieres que tu leche tenga sabor a vainilla, usa más extracto de vainilla en la preparación.

El residuo de almendras molidas, puedes utilizarlo para hacer galletas, hummus, granola o avena.

Pronto escribiré otro post sobre las otras alternativas de leche de vaca. Como siempre, si tienes alguna pregunta, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Spirulina: Conoce este superfood

¿Qué es?

La spirulina es una microalga filamentosa; su nombre proviene de la forma en espiral de sus filamentos. Formalmente se le llama Arthrospira. Es alta en proteína (60-70% de su peso seco), vitaminas (principalmente vitamina B₁₂ y provitamina A o β-caroteno), minerales y ácidos grasos esenciales. Su contenido nutrimental es tan alto, que la NASA la utiliza en los viajes que realizan los astronautas.

¿De dónde viene?

 Crece de forma natural en aguas alcalinas, en regiones tropicales y subtropicales, como: algunas partes de América, incluyendo México, Asia y África Central. También es producida comercialmente en condiciones controladas para su desarrollo.

La Spirulina que crecía en el Lago de Texcoco, fue cosechada y deshidratada por los aztecas, que fueron los primeros en el mundo en utilizarla como parte de la alimentación.

¿Para qué sirve?

Se ha reportado que el consumo de spirulina como suplemento, tiene efectos positivos en la prevención o manejo de: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, desnutrición, algunas enfermedades inflamatorias, alergias, cáncer, infecciones virales, enfermedades cardiovasculares, diabetes, desórdenes metabólicos, enfermedad de Parkinson, obesidad y anemia.

Spirulina, triglicéridos y colesterol.

Estudios realizados en humanos han demostrado que la suplementación con spirulina ha llevado a una disminución del colesterol total, LDL y VLDL (colesterol “malo”), triglicéridos, niveles de glucosa, presión arterial e inclusive peso corporal. También se ha observado que la spirulina ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).

Spirulina, antioxidantes y actividad antiinflamatoria.

La spirulina contiene ficocianina y β-caroteno, los cuales le dan una función de antioxidante y antiinflamatoria. El estrés oxidativo y la inflamación pueden elevar las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, como: aterosclerosis, falla cardíaca, hipertrofia cardíaca e hipertensión arterial. Estudios clínicos en humanos han demostrado que la spirulina tiene actividad antioxidante y antiinflamatoria, con efectos positivos en el manejo de enfermedades cardiovasculares.

Spirulina y diabetes.

Se ha demostrado que la ficocianina de la spirulina ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuye la resistencia a la misma, por lo que es ideal suplementarla en la diabetes mellitus tipo 2.

Spirulina y sus efectos anti-cáncer.

Se ha discutido que la combinación antioxidantes-inmunomodulación de la spirulina, puede tener un mecanismo de destrucción de tumores y jugar un papel importante en la prevención del cáncer. Sólo hay 1 estudio realizado en humanos, en el que se observó que después de 1 año de suplementar con spirulina  a 77 personas con leucoplasia (cáncer en la boca), el 45% de la población presentó una regresión en la leucoplasia. Sin embargo, por el tipo de estudio, esta información no es concluyente. Necesitan realizarse más estudios para comprobar los efectos anti-cáncer de la spirulina, pero podemos tomar suplementos de la misma por éste y sus otros beneficios comprobados.

Spirulina y ejercicio.

Se ha observado que la spirulina disminuye la fatiga y daño muscular por su actividad antioxidante, además, se encontró que aumenta la oxidación de lípidos en un 10.9%, por lo que quemamos más grasa.

Otro estudio demostró que la suplementación con spirulina, aumenta la fuerza y resistencia muscular isométrica.

Spirulina y sus propiedades antivirales.

Un estudio descubrió que el compuesto Calcio spirulan de la spirulina inhibió la replicación de algunos virus, incluyendo: Herpes simplex tipo 1, virus del sarampión y paperas, influenza A, así como virus de inmunodeficiencia humano-1 (VIH1). Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para poder concluir sobre sus propiedades antivirales.

Spirulina y rinitis alérgica.

Dos estudios clínicos demostraron que los efectos antiinflamatorios de la spirulina ayudan a controlar la rinitis alérgica, al disminuir síntomas como: estornudos, flujo, comezón y congestión nasal.

Spirulina: alta en proteína.

El contenido proteico de la spirulina (50-70% de su peso seco) es mayor que el de la carne, huevo, granos y leguminosas, además sus proteínas son de gran valor biológico al tener todos los aminoácidos esenciales (principalmente valina, leucina e isoleucina). Sin embargo, no podemos cubrir los requerimientos proteicos con spirulina porque deberíamos consumir muchísima al día, lo cual puede no ser seguro.  

Spirulina y Parkinson.

La inflamación del cerebro, en especial de la microglia, se ha asociado con la patogénesis de la enfermedad de Parkinson, así como con otros desórdenes neurodegenerativos.  El tratamiento preventivo con spirulina protege contra la pérdida neuronal  por la modulación que la spirulina ejerce sobre la activación de microglia.

¿Cuánta spirulina?

Dosis recomedada para adultos: 3-10g/día.

¿Cómo la tomo?

La puedes encontrar en forma de tabletas o en polvo.

En polvo, la puedes agregar a smoothies, jugos, licuados, espolvorearla en tu harina de hot cake, añadirla al aderezo de tu ensalada o al platillo que desees. Si la consumes sola, seguramente no te va a gustar porque su sabor es muy fuerte; finalmente es un alga con sabor muy concentrado.

¿Su consumo es seguro?

Clasificada como “Generally Recognized as Safe”, o Generalmente Reconocida como Segura” por la Food and Drug Administration, no se han encontrado efectos adversos con la suplementación de spirulina. Sin embargo, dosis muy altas (mayores a 50g/día) pueden causar toxicidad por 2 elementos que se encuentran en las algas: anatoxinas y microcistinas.  No administrar en niños, mujeres embarazadas o en lactancia, ya que no se han hecho estudios para demostrar su  seguridad en estos grupos.

No indicada en personas con enfermedades autoinmunes por sus efectos inmunomoduladores, ni en pacientes con fenilcetonuria o esclerosis lateral amiotrófica.  

¿Qué te pareció este superfood? Vale la pena probarla en la presentación que prefieras para prevenir enfermedades. Si quieres más información sobre otros súperalimentos, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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Referencias

1. Sotiroudis TG, Sotiroudis GT. Health aspects of spirulina (Arthrospira) microalga food supplement). J Serb Chem Soc 2013; 78(3): 395-405.
2. Pabon MM, Jernberg JN, Morganti J, Contreras J, Hudson CE, Klein RL, Bickford PC. A spirulina-enhanced diet provides neuroprotection in α-synuclein model of Parkinson’s disease. PLos ONE 2012; 7(9): 1-7.Deng R, Chow TJ. Hypolipidemic, antioxidant and anti-inflammatory activities of microalgae spirulina. Cardiovascular Therapeutics 2010; 28(4): e33-e45.
3. Sandhu JS, Dheera B, Shweta S. Efficacy of spirulina supplementation on isometric strength and isometric endurance of quadriceps in trained and untrained individuals- a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences 2010; 2(2): 79-86.
4. Ou Y, Lin L, Yang X, Pan Q, Cheng X. Antidiabetic potential of phycocyanin: Effects on KKAγ mice. Pharm Biol 2013; 5(15): 539-544.
5. Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: Evidence-based human applications. Evidence-based complementary & alternative medicine 2011; 8(1): 1-4.

Palomitas. ¡Un snack MUY saludable!

Cuando comemos palomitas, no pensamos que son un alimento “saludable”, y generalmente no lo son, ya que las palomitas de bolsita o del cine, contienen mucho sodio, grasa y azúcar. Sin embargo, al prepararlas en casa, podemos obtener muchos beneficios de este delicioso alimento.

Antioxidantes

Investigadores de la Universidad de Scranton descubrieron que las palomitas tienen una concentración de antioxidantes (llamados polifenoles), ¡inclusive más alta que algunas frutas y verduras! Ojo, no por esto vamos a reemplazar el consumo de frutas y verduras por el de palomitas. El dato es para darnos una idea de la gran cantidad de polifenoles que hay en ellas.

Fibra

Además, de acuerdo con el Journal of the American Dietetic Association, las personas que comen palomitas consumen 250% más granos enteros y 22% más fibra que aquellos que no las comen. Recuerda que una alimentación alta en fibra, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bajas en kilocalorías

Otra gran ventaja de las palomitas, es que te ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, al ser un alimento que ocupa un gran volumen y con pocas kilocalorías (3 tazas = 93kcal y 3g de fibra). No olvides que lo más importante es que TÚ prepares las palomitas.

Hazlas tú mismo

Las palomitas de bolsita o de cine contienen aceite parcialmente hidrogenado y son más caras. Compra las palomitas que se preparan en sartén; son baratas, tienen más fibra, antioxidantes y menos grasa. Recuerda almacenarlas en recipientes herméticos, ya que el aire o la refrigeración, harán que se sequen más rápido.

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las palomitas, te presento algunas recetas que puedes preparar en casa. Son muy ricas y saludables.

Palomitas de caramelo caseras

Número de porciones: 6

Una opción más saludable y muy rica.

•  5 dátiles
•  ¼ T miel de maple pura
• 2 cditas. (10mL) extracto de vainilla
• 10 tazas de palomitas caseras

Deja reposar los dátiles en agua durante 1 hora.

Coloca los dátiles, 2 Cdas (30mL) del agua en donde dejaste remojar los dátiles, la miel de maple y el extracto de vainilla en un bowl. Licúa hasta obtener una pasta uniforme.

Pon a calentar la mezcla hasta que quede líquida, y rocía las palomitas con la misma.

¡Disfruta!

Cada porción contiene: 157kcal; 2g proteína; 1g grasa; 35g carbohidratos.

Palomitas con chocolate y cacahuates

Número de porciones: 12

• 1 taza de chocolate amargo
• 3 tazas de palomitas
• 2/3 taza de cacahuates o la nuez de tu preferencia
• 1 pizca de sal de mar

Pon a calentar el chocolate a baño María. 

Divide las palomitas y los cacahuates en 12 porciones y coloca cada porción en papel encerado o recipientes para muffins. 

Vierte el chocolate derretido en las 12 bolitas de palomitas y rocía las 12 porciones son una sola pizca de sal de mar. 

Refrigera durante una hora y ¡a comer!

Cada porción contiene: 159kcal; 3g proteína; 11g grasa; 12g carbohidratos.

Palomitas con kale (col rizada)

Número de porciones: 4

• ½ racimo de kale (col rizada)
• 2 cdas. De aceite de oliva extra virgen (10mL)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de zumo de limón
• 10 tazas de palomitas

Precalienta el horno a 160­°C. 

Mezcla la col rizada con el aceite de oliva y la sal. 

Colócala en papel encerada y hornea durante 12 minutos, o hasta que quede crujiente. Muévela una o dos veces, asegurándote de que no se queme. Retira y deja enfriar.

Coloca la col rizada con el zumo de limón en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino. En caso de no tener un procesador de alimentos, utiliza un molcajete.

Rocía el polvo en las palomitas y disfruta.

Cada porción contiene: 144kcal; 5g proteína; 4g grasa; 22g carbohidratos.

Ya tienes otra opción muy saludable para comer durante el día, y es muy buena idea para comer en las vacaciones. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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REFERENCIAS:

1.       Kadey M. POPCORN. A surprisingly healthy snack. Alive: Canada’s Natural Health and Wellness Magazine. Sep 2012, Issue 350, pp. 146-155.

2.       243^rd American Chemical Society Meeting

3.       Nguyen V; Cooper L; Lowndes J; Melanson K; Angelopoulos TJ; Rippe JM; Reimers K. Popcorn is more satiating tan potato chips in normal-weight adults. Nutrition Journal 2012, 11: 71.

¿Proteína con o sin carbs? ¿Cuándo es mejor tomarla?

Nota: Te recomiendo que antes de seguir con este tema, leas Guía de proteínas para deportistas. 

Como había comentado en otra entrada del blog, los resultados que puedes obtener en tu composición corporal dependen del ejercicio que hagas en un 30%, y de tu alimentación en un 70%. Puedes hacer muchísimo ejercicio, pero si no cuidas lo que comes (incluyendo los suplementos de proteína), no verás resultados positivos.

¿Proteína con o sin carbs?

Es muy común escuchar a personas que dicen que prefieren tomar proteína sin hidratos de carbono (carbohidratos o carbs) porque no quieren subir de peso. Sin embargo, esto no es correcto; si la proteína no tiene carbs o no acompañas tu proteína con fuentes de hidratos de carbono, puedes estar destruyendo músculo, a pesar de que tu entrenamiento esté perfectamente diseñado.

Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas de glucosa. El glucógeno es el grupo de glucosas almacenadas en el cuerpo; este se encuentra principalmente en el hígado y el músculo (también hay en el cerebro). El glucógeno es el que suministra de energía a los tejidos activos del cuerpo.

Durante el ejercicio hay un consumo de glucógeno muscular  para producir la energía necesaria para realizar todos los ejercicios de fuerza y resistencia. Sin este glucógeno, nuestra fuerza y número de repeticiones disminuyen porque no tenemos la energía o glucógeno necesario. El glucógeno sirve como “gasolina” para el músculo.

Cuando entrenas, tus fibras musculares se estiran por el peso que estás cargando (por eso  duele después de algunas repeticiones). El objetivo de tomar el suplemento de proteína, es suministrar aminoácidos al músculo, para reemplazar aquellos que se destruyen durante el ejercicio de fuerza o resistencia.

Después de hacer ejercicio, seguimos quemando kilocalorías, ósea que seguimos usando energía de nuestro músculo. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, va a utilizar lo que estemos comiendo en ese momento, o las reservas que tiene en el cuerpo. Si tomas un suplemento de proteína sin carbs, tu cuerpo va a transformar la proteína que acabas de tomar en energía, y esa proteína nunca va a llegar al músculo porque ya la vas a haber quemado. Ósea que no va a haber servido de nada el hecho de que tomaras el suplemento de proteína porque probablemente lo quemes inmediatamente.

Al tomar una proteína con carbs, permites que esos hidratos de carbono sean utilizados como energía inmediata para el cuerpo y para reabastecer de glucógeno al músculo. Entonces, la proteína del suplemento puede llegar intacta al músculo para reabastecerlo de aminoácidos y promover la síntesis (creación) de músculo y la hipertrofia (aumento de tamaño) muscular.

 Si tu objetivo es ganancia de masa muscular, debes tomar un suplemento de proteína con hidratos de carbono de rápida absorción. Si la proteína que ya tienes es Zero Carbs, entonces tómala con alguna fuente carbohidratos, como pan con mermelada, plátano, leche, galletas…

Leucina y ganancia de masa muscular.

La leucina es un aminoácido muy importante porque es el mayor estimulante de la síntesis muscular. Estudios científicos han demostrado que si se consume un suplemento de proteína con leucina, la síntesis de proteína y el balance total de proteína en el cuerpo son mayores, que cuando se toma un suplemento sin leucina. Se recomienda que tu proteína tenga 3-4g de leucina por porción para lograr la máxima síntesis de proteína.

¿Proteína antes, durante o después del ejercicio?

Voy a explicarte por qué es mejor tomar tu suplemento inmediatamente después del ejercicio, en 4 sencillos pasos:

1. El entrenamiento de resistencia aumenta, tanto la síntesis de proteína, como la degradación de la misma.
2. El aumento en la síntesis de proteína es superado por la degradación de la misma, dando como resultado, un balance negativo de proteína en el cuerpo.
3. La ingesta de suplementos de proteína y aminoácidos después del ejercicio, ayuda a crear un balance positivo de proteína, lo que lleva a una posible hipertrofia muscular en algún tiempo.
4. La ingesta de proteína inmediatamente después del ejercicio es más efectiva para estimular la hipertrofia muscular, en comparación con ingerirla mucho después del entrenamiento.

Para que haya un aumento de volumen muscular, necesitamos tener un balance positivo de proteína en el cuerpo. Y esto sólo puede lograrse al tomar proteína después del ejercicio. Además, estudios indican que consumir un suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio, desencadena la liberación de la hormona de crecimiento.

Ciertas personas que buscan una hipertrofia muscular muy extrema (fisicoculturistas, luchadores…), pueden llegar a tomar los suplementos de proteína antes, durante, después del ejercicio y el resto del día. Esto se debe a que se gasta muchísima energía al mantener tantos kilogramos de músculo; si no comen lo suficiente, su volumen muscular comienza a disminuir inmediatamente. Los fisicoculturistas antes de las competencias, incluso llegan a contratar a alguien que les de de comer y les haga todo, para que no muevan ni un dedo y no haya gasto energético. Estos son casos muy extremos y llevan una vigilancia nutricia muy cuidadosa.

Para nosotros que simplemente queremos vernos más “fuertes”, es suficiente con tomar la proteína con hidratos de carbono, inmediatamente después del ejercicio. 

Espero que hayas disfrutado este post. Si quieres que hable sobre algún tema en específico, puedes escribirme. También hazlo si tienes alguna duda o quieres asesoría nutricional.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Instagram: marielmcc

Referencias

1. Stark M, Lucaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9(1): 54.
2. Sharawy A. The effects of a pre- and post-exercise whey protein supplement on protein metabolism and muscular strength among elite wrestlers. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health 2013; 13(1): 5.
3. Casagrande-Figueiredo V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10(42): 1.
4. Pool C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine 2010; 9: 354-63.
5. Wheeler KB. Optimal Recovery after exercise: Nutrient timing. IDEA Fitness Journal 2013; 10(3): 44.