MCC Nutrición: cereales

martes, 9 de diciembre de 2014

Palomitas. ¡Un snack MUY saludable!

Cuando comemos palomitas, no pensamos que son un alimento “saludable”, y generalmente no lo son, ya que las palomitas de bolsita o del cine, contienen mucho sodio, grasa y azúcar. Sin embargo, al prepararlas en casa, podemos obtener muchos beneficios de este delicioso alimento.

Antioxidantes

Investigadores de la Universidad de Scranton descubrieron que las palomitas tienen una concentración de antioxidantes (llamados polifenoles), ¡inclusive más alta que algunas frutas y verduras! Ojo, no por esto vamos a reemplazar el consumo de frutas y verduras por el de palomitas. El dato es para darnos una idea de la gran cantidad de polifenoles que hay en ellas.

Fibra

Además, de acuerdo con el Journal of the American Dietetic Association, las personas que comen palomitas consumen 250% más granos enteros y 22% más fibra que aquellos que no las comen. Recuerda que una alimentación alta en fibra, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bajas en kilocalorías

Otra gran ventaja de las palomitas, es que te ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, al ser un alimento que ocupa un gran volumen y con pocas kilocalorías (3 tazas = 93kcal y 3g de fibra). No olvides que lo más importante es que TÚ prepares las palomitas.

Hazlas tú mismo

Las palomitas de bolsita o de cine contienen aceite parcialmente hidrogenado y son más caras. Compra las palomitas que se preparan en sartén; son baratas, tienen más fibra, antioxidantes y menos grasa. Recuerda almacenarlas en recipientes herméticos, ya que el aire o la refrigeración, harán que se sequen más rápido.

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las palomitas, te presento algunas recetas que puedes preparar en casa. Son muy ricas y saludables.

Palomitas de caramelo caseras

Número de porciones: 6

Una opción más saludable y muy rica.

5 dátiles
¼ T miel de maple pura
2 cditas. (10mL) extracto de vainilla
10 tazas de palomitas caseras

Deja reposar los dátiles en agua durante 1 hora.

Coloca los dátiles, 2 Cdas (30mL) del agua en donde dejaste remojar los dátiles, la miel de maple y el extracto de vainilla en un bowl. Licúa hasta obtener una pasta uniforme.

Pon a calentar la mezcla hasta que quede líquida, y rocía las palomitas con la misma.

¡Disfruta!

Cada porción contiene: 157kcal; 2g proteína; 1g grasa; 35g carbohidratos.

Palomitas con chocolate y cacahuates

Número de porciones: 12

1 taza de chocolate amargo
3 tazas de palomitas
2/3 taza de cacahuates o la nuez de tu preferencia
1 pizca de sal de mar

Pon a calentar el chocolate a baño María.

Divide las palomitas y los cacahuates en 12 porciones y coloca cada porción en papel encerado o recipientes para muffins.

Vierte el chocolate derretido en las 12 bolitas de palomitas y rocía las 12 porciones son una sola pizca de sal de mar.

Refrigera durante una hora y ¡a comer!

Cada porción contiene: 159kcal; 3g proteína; 11g grasa; 12g carbohidratos.

Palomitas con kale (col rizada)

Número de porciones: 4

½ racimo de kale (col rizada)
2 cdas. De aceite de oliva extra virgen (10mL)
1 pizca de sal
1 pizca de zumo de limón
10 tazas de palomitas

Precalienta el horno a 160°C.

Mezcla la col rizada con el aceite de oliva y la sal.

Colócala en papel encerada y hornea durante 12 minutos, o hasta que quede crujiente. Muévela una o dos veces, asegurándote de que no se queme. Retira y deja enfriar.

Coloca la col rizada con el zumo de limón en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino. En caso de no tener un procesador de alimentos, utiliza un molcajete.

Rocía el polvo en las palomitas y disfruta.

Cada porción contiene: 144kcal; 5g proteína; 4g grasa; 22g carbohidratos.

Ya tienes otra opción muy saludable para comer durante el día, y es muy buena idea para comer en las vacaciones. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

Facebook https://www.facebook.com/mccnutricionmexico

Instagram: marielmcc

REFERENCIAS:

1. Kadey M. POPCORN. A surprisingly healthy snack. Alive: Canada’s Natural Health and Wellness Magazine. Sep 2012, Issue 350, pp. 146-155.

2. 243^rd American Chemical Society Meeting

3. Nguyen V; Cooper L; Lowndes J; Melanson K; Angelopoulos TJ; Rippe JM; Reimers K. Popcorn is more satiating tan potato chips in normal-weight adults. Nutrition Journal 2012, 11: 71.

martes, 21 de octubre de 2014

¿Orgánico es mejor?

La respuesta es sí… Actualmente hay un boom de productos orgánicos a nivel global, y hemos escuchado que éstos son más saludables que los convencionales. La pregunta es, ¿por qué son más saludables?

En 2012, la Universidad de Stanford publicó un estudio en el que evaluaron 240 investigaciones científicas sobre productos orgánicos, y demostraron que éstos no tenían una concentración de nutrimentos más alta que los convencionales, lo que llevó a debates en los que se encontró que los orgánicos:

Presentan un 30% menos contaminación por pesticidas sintéticos.
El pollo y cerdo orgánico tienen menores niveles de bacterias resistentes a antibióticos.

Una investigación similar de la Universidad de Newcastle (Inglaterra), en la que compararon 343 estudios, encontró que los productos orgánicos:

Tienen mayores niveles de vitamina C y fenoles (antioxidantes).
Presentan menores niveles de nitrógeno y cadmio (también presente en el humo de cigarros, causa daño hepático, renal y a otros órganos y sistemas).

En base a este estudio, Environmental Working Group Press afirma que “los consumidores que cambian a frutas, verduras y cereales orgánicos, obtienen un 20-40% más de antioxidantes. Eso es el equivalente a 2 porciones de fruta al día, sin incrementar la ingesta calórica”. También indican que la concentración de pesticidas en los orgánicos es 10-100 veces menor que en los convencionales.

Pesticidas en niños, mujeres embarazadas y en lactancia

Aunque los productos convencionales no superan los límites de consumo de pesticidas por humanos, estos podrían acumularse en el cuerpo. La exposición a pesticidas durante el embarazo puede llevar a defectos del tubo neural. En niños de 12-36 meses, puede ocasionar déficits psicomotores. En niños de 3-10 años, déficit de atención y autismo. La exposición a organofosfatos e insecticidas, se ha asociado con mayor riesgo de asma en niños y adultos, además de función pulmonar disminuida.

Orgánicos y medio ambiente

El cultivo de los productos orgánicos utiliza 45% menos energía que el convencional, y produce 40% menos emisiones de gases de efecto invernadero. Además, ayudan a proteger el medio ambiente, mantener la salud del suelo a largo plazo, disminuir la contaminación ocasionada por fertilizantes y pesticidas.

Los alimentos orgánicos NO deben tener:

· Tóxicos, pesticidas o fertilizantes

· Antibióticos

· Hormonas sintéticas

· Organismos genéticamente modificados

TIPS:

Si no acostumbras a comer fruta/verdura diariamente, en lugar de que gastes en fruta y verdura orgánica, empieza por simplemente comer la convencional.
Las frutas/verduras orgánicas son más caras que las convencionales. Puedes tratar de comprar frutas y verduras orgánicas de piel suave (uvas, ciruelas, cerezas…) y comprar las convencionales de aquellas con piel dura (naranja, toronja, mandarina).
Actualmente encontramos todo tipo de orgánico en el mercado, como chocolates, helados, galletas, etc. En estos casos es preferible gastar nuestro dinero en frutas, verduras y leche orgánica, que en productos no saludables orgánicos.
Si encuentras frutas orgánicas que no son de temporada, NO SON ORGÁNICAS. No te dejes engañar; todas las frutas orgánicas deben ser de temporada.
A pesar de que podemos encontrar frutas convencionales mucho más grandes en tamaño, su contenido nutrimental no será mayor por el tamaño.

Si tienes alguna duda sobre productos orgánicos, por favor contáctame :)