Nota: Te recomiendo que antes de seguir con este tema, leas Guía de proteínas para deportistas.
Como había comentado en otra entrada del blog, los resultados que
puedes obtener en tu composición corporal dependen del ejercicio que hagas en
un 30%, y de tu alimentación en un 70%. Puedes hacer muchísimo ejercicio, pero
si no cuidas lo que comes (incluyendo los suplementos de proteína), no verás
resultados positivos.
¿Proteína con o sin carbs?
Es muy común escuchar a personas que dicen que
prefieren tomar proteína sin hidratos de carbono (carbohidratos o carbs) porque
no quieren subir de peso. Sin embargo, esto no es correcto; si la proteína no
tiene carbs o no acompañas tu proteína con fuentes de hidratos de carbono,
puedes estar destruyendo músculo, a pesar de que tu entrenamiento esté
perfectamente diseñado.
Los hidratos de carbono están compuestos por
moléculas de glucosa. El glucógeno es el grupo de glucosas almacenadas en el
cuerpo; este se encuentra principalmente en el hígado y el músculo (también hay
en el cerebro). El glucógeno es el que suministra de energía a los tejidos
activos del cuerpo.
Durante el ejercicio hay un consumo de glucógeno
muscular para producir la energía
necesaria para realizar todos los ejercicios de fuerza y resistencia. Sin este
glucógeno, nuestra fuerza y número de repeticiones disminuyen porque no tenemos
la energía o glucógeno necesario. El glucógeno sirve como
“gasolina” para el músculo.
Cuando entrenas, tus fibras musculares se estiran por
el peso que estás cargando (por eso duele
después de algunas repeticiones). El objetivo de tomar el suplemento de
proteína, es suministrar aminoácidos al músculo, para reemplazar aquellos que
se destruyen durante el ejercicio de fuerza o resistencia.
Después de hacer ejercicio, seguimos quemando
kilocalorías, ósea que seguimos usando energía de nuestro músculo. Cuando
nuestro cuerpo necesita energía, va a utilizar lo que estemos comiendo en ese
momento, o las reservas que tiene en el cuerpo. Si tomas un suplemento de
proteína sin carbs, tu cuerpo va a transformar la proteína que acabas de tomar en
energía, y esa proteína nunca va a llegar al músculo porque ya la vas a haber
quemado. Ósea que no va a haber servido de nada el hecho de que tomaras el
suplemento de proteína porque probablemente lo quemes inmediatamente.
Al tomar una proteína con carbs, permites que esos
hidratos de carbono sean utilizados como energía inmediata para el cuerpo y
para reabastecer de glucógeno al músculo. Entonces, la proteína del suplemento
puede llegar intacta al músculo para reabastecerlo de aminoácidos y promover la
síntesis (creación) de músculo y la hipertrofia (aumento de tamaño) muscular.
Si tu objetivo
es ganancia de masa muscular, debes tomar un suplemento de proteína con
hidratos de carbono de rápida absorción. Si la proteína que ya tienes es Zero
Carbs, entonces tómala con alguna fuente carbohidratos, como pan con mermelada,
plátano, leche, galletas…
Leucina y ganancia de masa muscular.
La leucina es un aminoácido muy importante porque es
el mayor estimulante de la síntesis muscular. Estudios científicos han
demostrado que si se consume un suplemento de proteína con leucina, la síntesis
de proteína y el balance total de proteína en el cuerpo son mayores, que cuando
se toma un suplemento sin leucina. Se recomienda que tu proteína tenga 3-4g de
leucina por porción para lograr la máxima síntesis de proteína.
¿Proteína antes, durante o después del ejercicio?
Voy a explicarte por qué es mejor tomar tu suplemento
inmediatamente después del ejercicio, en 4 sencillos pasos:
- El entrenamiento de resistencia aumenta, tanto la síntesis de proteína, como la degradación de la misma.
- El aumento en la síntesis de proteína es superado por la degradación de la misma, dando como resultado, un balance negativo de proteína en el cuerpo.
- La ingesta de suplementos de proteína y aminoácidos después del ejercicio, ayuda a crear un balance positivo de proteína, lo que lleva a una posible hipertrofia muscular en algún tiempo.
- La ingesta de proteína inmediatamente después del ejercicio es más efectiva para estimular la hipertrofia muscular, en comparación con ingerirla mucho después del entrenamiento.
Para que haya un aumento de volumen muscular,
necesitamos tener un balance positivo de proteína en el cuerpo. Y esto sólo
puede lograrse al tomar proteína después del ejercicio. Además, estudios
indican que consumir un suplemento de proteína inmediatamente después del
ejercicio, desencadena la liberación de la hormona de crecimiento.
Ciertas personas que buscan una hipertrofia muscular
muy extrema (fisicoculturistas, luchadores…), pueden llegar a tomar los suplementos
de proteína antes, durante, después del ejercicio y el resto del día. Esto se
debe a que se gasta muchísima energía al mantener tantos kilogramos de músculo;
si no comen lo suficiente, su volumen muscular comienza a disminuir
inmediatamente. Los fisicoculturistas antes de las competencias, incluso llegan
a contratar a alguien que les de de comer y les haga todo, para que no muevan
ni un dedo y no haya gasto energético. Estos son casos muy extremos y llevan
una vigilancia nutricia muy cuidadosa.
Para nosotros que simplemente queremos vernos más
“fuertes”, es suficiente con tomar la proteína con hidratos de carbono,
inmediatamente después del ejercicio.
Espero que hayas disfrutado este post. Si
quieres que hable sobre algún tema en específico, puedes escribirme. También
hazlo si tienes alguna duda o quieres asesoría nutricional.
Mariel Ceballos Castellanos
Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Nutrition &
Health Coach
Contacto:
marielceballosc@gmail.com
Facebook
https://www.facebook.com/mccnutricionmexico
Instagram: marielmcc
Referencias
- Stark M, Lucaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9(1): 54.
- Sharawy A. The effects of a pre- and post-exercise whey protein supplement on protein metabolism and muscular strength among elite wrestlers. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health 2013; 13(1): 5.
- Casagrande-Figueiredo V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10(42): 1.
- Pool C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine 2010; 9: 354-63.
- Wheeler KB. Optimal Recovery after exercise: Nutrient timing. IDEA Fitness Journal 2013; 10(3): 44.
