Cuando vamos al supermercado, normalmente no nos fijamos en las etiquetas de lo que estamos comprando, pero es importante que poco a poco vayas conociendo los productos que comes más frecuentemente.
El objetivo de revisar las etiquetas nutrimentales, no es que estés contando kilocalorías, sino que aprendas a identificar los macro y micronutrimentos que debes limitar, así como aquellos que es recomendable procurar. Además, saber leer las etiquetas te da las herramientas necesarias para conocer lo que realmente contienen tus alimentos, y que no te dejes engañar por la publicidad engañosa.
¿CÓMO LEER LA TABLA NUTRIMENTAL?
La tabla nutrimental en los etiquetados es la que nos va a indicar las kilocalorías, gramos de macronutrimentos (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y miligramos de algunos micronutrimentos (sodio, calcio, hierro, vitamina C y A) que contiene el producto.
Tamaño de la porción y porciones por empaque:
La información de la tabla nutrimental está basado en el tamaño de la porción que viene indicada, no en el paquete completo. Es importante tener en cuenta que un paquete puede tener 1 o 2 o 20 porciones.
Es común que revisamos la información nutrimental, y las kilocalorías y gramos de grasa son pocos, pero terminamos comiendo el paquete entero, y entonces esos pocos gramos de grasa y kilocalorías se vuelven excesivos.
Tip: Si compras productos que comerás a la hora del snack, te recomiendo que dividas el producto por tamaño de porción en bolsas resellables. Por ejemplo: si el tamaño de porción de tu granola es 1/3 de taza, y el paquete completo contiene 10 porciones, entonces divide la granola en 10 bolsitas. De esta forma, comerás el producto de forma controlada, en lugar de estar “picando” durante el día.
Energía total:
Esto nos va a indicar las kilocalorías por porción que contiene nuestro producto. Siempre vas a encontrar esta información en KiloJoules y en Kilocalorías; enfócate solamente en las Kilocalorías.
Tip: La mayoría de las veces, contar kilocalorías no te ayuda cuando quieres mantener un estilo de vida saludable. Lo realmente importante es cuidar la calidad de tu alimentación y las porciones que pones en tu plato.
% Valor diario:
Esto nos indica el porcentaje de cada macro o micronutrimento que estamos cubriendo con ese alimento. Esta información no es realmente importante, porque está basada en una dieta de 2000 kilocalorías y probablemente tu dieta no aporte esa cantidad de energía. Lo que sí es importante,
es fijarte en el porcentaje que aportan el sodio y colesterol.
Por ejemplo, si la etiqueta dice que el alimento aporta 20% del valor diario recomendado de sodio por porción, evítalo porque es demasiado y falta sumar el sodio que consumirás el resto del día.
Grasa total, grasa saturada y grasas trans:
Es importante que la cantidad de grasas trans de tu producto sea 0g, de lo contrario, evita ese alimento.
Colesterol:
Procura ver el % del valor diario recomendado. Al igual que el sodio, si el porcentaje por porción es alto, evítalo.
Sodio:
La recomendación de sodio es 2000mg al día.
Tip: Fíjate en la cantidad de sodio que contienen los alimentos que consumes más frecuentemente para que te des una idea de cuánto sodio entra a tu cuerpo. Todo tiene sodio, ¡hasta el agua!
Carbohidratos totales, fibra dietética y azúcares totales:
No te fijes en los gramos de carbohidratos; lo más importante es enfocarte en cuánta azúcar y fibra contiene tu alimento.
Tip: Entre más fibra contenga tu comida, mejor. Compara la fibra entre productos y elige aquellos con la mayor cantidad. Un alimento con 5 gramos de fibra o más, tienen un buen contenido de fibra.
Tip 2: Elige las marcas que contengan menos azúcar.
INGREDIENTES
Los ingredientes vienen listados según el contenido, de mayor a menor. Por ejemplo, si encuentras harina integral de trigo como primer ingrediente, tu alimento realmente es integral. Pero si encuentras jarabe de maíz como primer ingrediente, procura evitar ese alimento, ya que está compuesto principalmente por azúcar refinada.
¡Cuidado con el sodio disfrazado!
Muchas veces no vas a encontrar la palabra sodio en los ingredientes, pero hay ciertos compuestos que son altísimos en este mineral.
- Polvo para hornear
- Bicarbonato
- Salmuera
- Sal de apio
- Fosfato disódico
- Sal de ajo
- Glutamato monosódico
- Sal
- Alginato de sodio
- Benzoato de sodio
- Propionato de sodio
Azúcar disfrazada
El azúcar tiene muchos nombres, pero a fin de cuentas, todos son azúcares refinados. Cuidado con los siguientes ingredientes:
- Extracto de azúcar de caña
- Jarabe de maíz
- Fructosa
- Glucosa
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Maltosa
CONCLUSIÓN
- Compara marcas de un mismo producto y siempre elige aquellos que tengan más fibra y menos azúcar.
- Fíjate en los primeros compuestos que vienen en la lista de ingredientes. Esto te dará una idea del compuesto principal de tu alimento por ejemplo: harina integral o azúcar.
- Los porcentajes de valor diario sólo pueden darte una idea de qué tan alto o bajo es el contenido de vitaminas o minerales.
- Más adelante hablaré más a detalle sobre los ingredientes “riesgosos” que podemos encontrar en muchísimos alimentos.
- Recuerda que la finalidad de leer etiquetas, no es pasarte la vida leyéndolas, sino darte una idea poco a poco de los productos que son mejores para ti.
Como siempre, si tienes alguna duda, por favor escríbeme.
Mariel Ceballos Castellanos
Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Nutrition & Health Coach
Referencias:
Get to know your food labels. Harvard Health Letter. Oct2013, Vol. 38 Issue 12, p6.
How to read a cereal box. Consumer Reports on Health. Oct2014, Vol. 26 Issue 10, p7
