Desayuno en un tarro :)

Esta semana les presento otra receta que pueden usar para el desayuno o cena, y es perfecta para cuando salen corriendo por las mañanas, porque la pueden comer en el coche o en la oficina/escuela. Sabe muy rica y es alta en fibra, por lo que te hará sentir saciado durante un largo tiempo. Espero que disfrutes este desayuno en un tarro :)

Rinde 1 tarro

Ingredientes:

Para la capa verde:

• 1/2 taza de yogurt griego
• 2 cucharadas de leche de coco o almendra
• 1 taza de espinacas
• 1 cucharada de semillas de chía

Para la capa de avena:

• 1/2 taza de leche de almendra
• 1/4 taza de avena
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para la capa de frutos rojos:

• 1/2 taza de frutos rojos congelados

Preparación:

Coloca el yogurt griego, 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche) y la taza de espinacas en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla un poco espesa y uniforme. 

Añade las semillas de chía y tu endulzante natural favorito (yo utilicé extracto líquido de stevia).

Coloca la mezcla en un tarro y refrigera mínimo 2 horas (yo lo dejé toda la noche).

Mezcla 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche), avena y extracto de vainilla. 

Refrigera mínimo 2 horas (también lo dejé toda la noche para comerlo por la mañana).

Los siguientes pasos los puedes realizar por la mañana.

Coloca la 1/2 taza de frutos rojos congelados en un sartén y calienta a fuego medio durante 5 minutos. Puedes añadir diferentes especias para dar un sabor especial (canela, nuez moscada, jengibre).

En la mañana, coloca la capa de avena en el tarro (encima de la capa verde). Posteriormente, coloca los frutos rojos encima y ¡listo! Ya tienes tu pudín de chía y espinaca en capas.

Puedes agregarle diferentes toppings, como pistaches, nueces, almendras... Lo que más te guste. Si quieres aumentar la cantidad de proteína, puedes añadir semillas de hemp.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 1 tarro

Energía: 285.88 kcal

Lípidos: 9.12 g

Hidratos de carbono: 33.59g

Poteínas: 17.36g

Así de fácil tienes otra opción de desayuno, rápido, sencillo y delicioso. 

Cambiando el tema, me han escrito correos preguntando cuándo voy a escribir sobre otros superfoods y sobre nutrición deportiva... Últimamente sólo he publicado recetas, porque (como mis pacientes saben), me encuentro en Londres estudiando una maestría y he estado bastante saturada con proyectos finales. Prometo que pronto seguiré escribiendo sobre los temas que me solicitan :)

Muchas gracias por tu confianza, que tengas un excelente día.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

Facebook https://www.facebook.com/mccnutricionmexico

Instagram: marielmcc

Día internacional de los Hot Cakes: versión saludable

Nunca había visto que hay un día especial para celebrar los Hot Cakes, y en lo personal nunca lo he hecho, pero seguramente habrá gente que aprovecha para comer unos deliciosos pancakes! Esto no es una excusa para romper la dieta, y por esto, te presento esta receta de pancakes de espinaca! Ok, no suena muy atractivo que sean de espinaca pero en serio saben deliciosos y te llenan muchísimo! Yo me serví 4 piezas pequeñas y delgadas, y sólo pude comerme  2 porque ya estaba llenísima. Además, se preparan muy rápido y son una excelente opción para el desayuno.

Rinde para 8 piezas delgadas.

Ingredientes:

• 1/3 de taza de avena
• 1/ cucharadita de polvo para hornear
• 2 tazas de espinacas
• 2 cucharaditas de vainilla
• 2 cucharadas de extracto de Stevia o de tu endulzante natural favorito
• 3 claras de huevo
• 1 huevo
• 1/2 taza de leche de almendra

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora, y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

Rocía el sartén con un poco de aceite (yo utilicé aceite de oliva extravirgen).

Coloca pequeños círculos de la mezcla en el sartén y voltéalos cuando aparezcan burbujitas. Ten cuidado porque quedan listos muy rápido.

Puedes agregarles el topping que desees; mermelada, miel, mantequilla de maní, fruta... Las opciones son muchas. Yo decidí acompañarlos con yogurt griego y la combinación fue deliciosa.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 4 piezas

Energía: 118.5kcal

Lípidos: 3.7g

Hidratos de carbono: 10.14g

Poteínas: 11.09g

*La información nutrimental está calculada sin toppings.

Pruébalos, realmente saben muy ricos, y como puedes ver, son muy bajos en kilocalorías y altos en proteína. Espero que hayas disfrutado este platillo, cuéntame si te gustaron en los comentarios :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Pastel de zanahoria (avena)

Este platillo no es un pastel de zanahoria, pero sabe igual de rico! De hecho, cuando lo hice, en mi casa me dijeron que el "pastel de zanahoria" que había hecho estaba delicioso... En realidad era avena horneada con zanahoria :) Esta opción saludable es ideal para el desayuno, y tiene menos de ¡200 kilocalorías por porción!

Porciones: 4

Ingredientes:

• 1T avena (libre de gluten, en caso de intolerancia al gluten)
• 1 cucharadita canela
• 1 cucharadita polvo para hornear
• pizca de sal de mar
• 1T zanahoria rallada
• 1 1/4 T leche de almendra (o de otro tipo)
• 2 1/2 cucharaditas extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural)
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• 20 pasitas
• 15-20 pepitas

Preparación:

Precalienta el horno a 190C, y engrasa un pequeño recipiente para meter en el horno (yo utilicé aceite de oliva extravirgen). 

En un bowl, mezcla la avena, canela, polvo para hornear y sal.

En otro bowl, mezcla la zanahoria, leche, extracto de stevia y vainilla.

Añade la mezcla líquida a la seca y revuelve todos los ingredientes.

Pon la mezcla en el recipiente y presiona la avena con una cuchara para que quede sumergida en la mezcla. Espolvorea las pasitas y las pepitas.

Hornea sin cubrir el recipiente, durante 35 minutos, hasta que las orillas queden doradas. Deja enfriar 10 minutos antes de servir. Cuando esté fría, estará lo suficientemente firme para cortarla en 4 cuadritos.

Si la refrigeras, se mantiene fresca hasta 3 días; si la congelas, hasta 2 semanas.

Este platillo te hace sentir muy saciado y es delicioso. Pruébalo y cuéntame qué te pareció. Pronto habrá más recetas. Cualquier duda, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Avena horneada: Fresa con plátano

La avena no debe ser aburrida, hay muchas opciones para darle sabores y consistencias diferentes. Además, puedes jugar con los ingredientes que utilizas; por ejemplo, puedes agregar spirulina, semillas hemp, maca, camu camu... ¡Este desayuno tiene menos de 200 kilocalorías, y es una excelente opción para estas vacaciones!

Esta receta también la puedes hornear en Mason Jars pequeños y tenerla lista para cuando salgas al trabajo por las mañanas. Sólo debes planearlo 1 día antes para no andar con prisas.

Porciones: 4

Ingredientes:

1 taza de avena

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de nuez moscada

Pizca de sal de mar

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)

1.5 cucharaditas de extracto de vainilla

2 cucharaditas de extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural líquido)

1 plátano

5 fresas

1/4 taza de nuez de la India

Plátano y fresa para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 190C. Necesitarás 4 Mason Jars de 125mL o 4 refractarios pequeños que se puedan meter al horno.

Coloca el plátano y las 5 fresas en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta uniforme.

En un bowl, mezcla la avena, semillas de chía, canela, nuez moscada, sal de mar y polvo para hornear.

Añade la leche de almendra, el puré de plátano y fresa, vainilla y extracto de Stevia. Mezcla todos los ingredientes durante unos minutos, para que la avena absorba un poco de líquido. 

Divide la mezcla en los 4 recipientes y sumerge la avena para que quede cubierta por el líquido.

Hornea a 190C por 25 minutos. Deja enfriar durante una hora o más. 

Decora con el  plátano y fresas. Puedes añadir otros toppings, como coco rallado, yogurt, nueces, pasas...

Esta avena se mantiene fresca 3 días en el refrigerador y 2 semanas en el congelador.

Como siempre, escríbeme si tienes alguna duda, sugerencia o petición :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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