¿Proteína con o sin carbs? ¿Cuándo es mejor tomarla?

Nota: Te recomiendo que antes de seguir con este tema, leas Guía de proteínas para deportistas. 

Como había comentado en otra entrada del blog, los resultados que puedes obtener en tu composición corporal dependen del ejercicio que hagas en un 30%, y de tu alimentación en un 70%. Puedes hacer muchísimo ejercicio, pero si no cuidas lo que comes (incluyendo los suplementos de proteína), no verás resultados positivos.

¿Proteína con o sin carbs?

Es muy común escuchar a personas que dicen que prefieren tomar proteína sin hidratos de carbono (carbohidratos o carbs) porque no quieren subir de peso. Sin embargo, esto no es correcto; si la proteína no tiene carbs o no acompañas tu proteína con fuentes de hidratos de carbono, puedes estar destruyendo músculo, a pesar de que tu entrenamiento esté perfectamente diseñado.

Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas de glucosa. El glucógeno es el grupo de glucosas almacenadas en el cuerpo; este se encuentra principalmente en el hígado y el músculo (también hay en el cerebro). El glucógeno es el que suministra de energía a los tejidos activos del cuerpo.

Durante el ejercicio hay un consumo de glucógeno muscular  para producir la energía necesaria para realizar todos los ejercicios de fuerza y resistencia. Sin este glucógeno, nuestra fuerza y número de repeticiones disminuyen porque no tenemos la energía o glucógeno necesario. El glucógeno sirve como “gasolina” para el músculo.

Cuando entrenas, tus fibras musculares se estiran por el peso que estás cargando (por eso  duele después de algunas repeticiones). El objetivo de tomar el suplemento de proteína, es suministrar aminoácidos al músculo, para reemplazar aquellos que se destruyen durante el ejercicio de fuerza o resistencia.

Después de hacer ejercicio, seguimos quemando kilocalorías, ósea que seguimos usando energía de nuestro músculo. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, va a utilizar lo que estemos comiendo en ese momento, o las reservas que tiene en el cuerpo. Si tomas un suplemento de proteína sin carbs, tu cuerpo va a transformar la proteína que acabas de tomar en energía, y esa proteína nunca va a llegar al músculo porque ya la vas a haber quemado. Ósea que no va a haber servido de nada el hecho de que tomaras el suplemento de proteína porque probablemente lo quemes inmediatamente.

Al tomar una proteína con carbs, permites que esos hidratos de carbono sean utilizados como energía inmediata para el cuerpo y para reabastecer de glucógeno al músculo. Entonces, la proteína del suplemento puede llegar intacta al músculo para reabastecerlo de aminoácidos y promover la síntesis (creación) de músculo y la hipertrofia (aumento de tamaño) muscular.

 Si tu objetivo es ganancia de masa muscular, debes tomar un suplemento de proteína con hidratos de carbono de rápida absorción. Si la proteína que ya tienes es Zero Carbs, entonces tómala con alguna fuente carbohidratos, como pan con mermelada, plátano, leche, galletas…

Leucina y ganancia de masa muscular.

La leucina es un aminoácido muy importante porque es el mayor estimulante de la síntesis muscular. Estudios científicos han demostrado que si se consume un suplemento de proteína con leucina, la síntesis de proteína y el balance total de proteína en el cuerpo son mayores, que cuando se toma un suplemento sin leucina. Se recomienda que tu proteína tenga 3-4g de leucina por porción para lograr la máxima síntesis de proteína.

¿Proteína antes, durante o después del ejercicio?

Voy a explicarte por qué es mejor tomar tu suplemento inmediatamente después del ejercicio, en 4 sencillos pasos:

1. El entrenamiento de resistencia aumenta, tanto la síntesis de proteína, como la degradación de la misma.
2. El aumento en la síntesis de proteína es superado por la degradación de la misma, dando como resultado, un balance negativo de proteína en el cuerpo.
3. La ingesta de suplementos de proteína y aminoácidos después del ejercicio, ayuda a crear un balance positivo de proteína, lo que lleva a una posible hipertrofia muscular en algún tiempo.
4. La ingesta de proteína inmediatamente después del ejercicio es más efectiva para estimular la hipertrofia muscular, en comparación con ingerirla mucho después del entrenamiento.

Para que haya un aumento de volumen muscular, necesitamos tener un balance positivo de proteína en el cuerpo. Y esto sólo puede lograrse al tomar proteína después del ejercicio. Además, estudios indican que consumir un suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio, desencadena la liberación de la hormona de crecimiento.

Ciertas personas que buscan una hipertrofia muscular muy extrema (fisicoculturistas, luchadores…), pueden llegar a tomar los suplementos de proteína antes, durante, después del ejercicio y el resto del día. Esto se debe a que se gasta muchísima energía al mantener tantos kilogramos de músculo; si no comen lo suficiente, su volumen muscular comienza a disminuir inmediatamente. Los fisicoculturistas antes de las competencias, incluso llegan a contratar a alguien que les de de comer y les haga todo, para que no muevan ni un dedo y no haya gasto energético. Estos son casos muy extremos y llevan una vigilancia nutricia muy cuidadosa.

Para nosotros que simplemente queremos vernos más “fuertes”, es suficiente con tomar la proteína con hidratos de carbono, inmediatamente después del ejercicio. 

Espero que hayas disfrutado este post. Si quieres que hable sobre algún tema en específico, puedes escribirme. También hazlo si tienes alguna duda o quieres asesoría nutricional.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Referencias

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3. Casagrande-Figueiredo V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10(42): 1.
4. Pool C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine 2010; 9: 354-63.
5. Wheeler KB. Optimal Recovery after exercise: Nutrient timing. IDEA Fitness Journal 2013; 10(3): 44.