Hemos hablado sobre los tipos de proteína,
cuál es mejor para los objetivos de cada persona y por qué es mejor tomarla con
hidratos de carbono. Ahora es tiempo de hablar de otros suplementos que te
ayudan a tener un mejor desempeño durante la actividad física. Si quieres saber
los beneficios de la suplementación con creatina, sigue leyendo.
Creatina en la vida diaria
Los humanos tenemos creatina en el cuerpo
de forma natural; por medio de la alimentación obtenemos 1g de creatina al día,
y nuestro cuerpo produce otro gramo diariamente. Los vegetarianos tienen concentraciones
menores en el cuerpo, ya que la creatina se obtiene principalmente de proteínas
animales. El 95% de esta se almacena en músculo esquelético, y el resto se
distribuye en cerebro, hígado y riñón.
Creatina en el ejercicio
La creatina es uno de los suplementos para
deportistas más utilizados en el mundo. Actualmente hay mucha evidencia que
respalda su suplementación, ya que los estudios científicos que comprueban sus
funciones como suplemento para deportistas, se han realizado desde hace muchos
años.
Algunas de sus funciones comprobadas son:
Aumenta la fuerza e hipertrofia muscular
en el entrenamiento de resistencia (tu músculo aumenta su volumen más rápido).
Ayuda a mejorar tu desempeño en el
ejercicio y recuperación muscular post ejercicio.
Ayuda a mantener una intensidad más alta
durante el entrenamiento.
Te permite realizar más repeticiones por
serie.
Tiene efectos positivos en la fuerza,
potencia, masa libre de grasa y en la función neurológica de jóvenes y adultos
mayores.
Tiene efectos positivos sobre el
almacenamiento de glucógeno muscular.
La suplementación con creatina facilita la
recuperación de volumen muscular y su capacidad funcional, después de una pérdida
muscular por inmovilidad de piernas.
¿Cuál
creatina es mejor?
Cuando vas a tiendas de suplementos para
deportistas, puedes encontrar muchísimos tipos de creatina, como: monohidrato
de creatina, piruvato de creatina, citrato de creatina, Kre Alkalyn, gluconato
de creatina…
El mejor tipo de creatina que puedes tomar
es el monohidrato de creatina, ya que la mayoría de estudios científicos que se
han realizado, utilizaron el monohidrato de creatina como suplemento. Las otras
formas de creatina son muy nuevas y sus funciones se siguen poniendo a prueba
en estudios; no es que sean malas y no funcionen, pero la mayor parte de la
literatura científica está basada en el monohidrato de creatina, ya sea en
polvo o líquido.
¿Cuánta
creatina debo tomar?
Una carga normal de creatina consiste en
tomar 15-20g antes del ejercicio durante 4-7 días. Posteriormente, tomar 3-5g
antes del ejercicio.
Se
debe descansar después de 2 meses, ya que los efectos de la creatina disminuyen
después de este tiempo. Después de 1 mes de no tomarla, puedes empezar con la
carga de creatina otra vez.
¿Es
seguro tomarla?
Todos los estudios que se han realizado,
demuestran que el uso de la creatina es seguro.
Sin embargo, las personas con daño renal,
diabetes e hipertensión, deben evitar la suplementación.
No
olvides que…
Puedes tomar el mejor suplemento que
exista para el aumento de volumen muscular y fuerza, pero si no cuidas lo que
comes, nunca habrá resultados positivos en tu composición corporal.
Espero que hayas disfrutado este post.
Pronto hablaré sobre otros suplementos para deportistas. Si tienes alguna duda
o sugerencia, envíame un correo electrónico o deja un comentario J
Mariel Ceballos Castellanos
Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Nutrition & Health Coach
Contacto: marielceballosc@gmail.com
Facebook
https://www.facebook.com/mccnutricionmexico
Instagram: marielmcc
Referencia Bibliográfica
Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P.
Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes. Journal
of Sports Sciences 2011; 29 (S1): S57-S66.
Cooper R Naclerio F, Allgrove J, Jiménez
A. Creatine supplementation wit specific view to exercise/sports performance:
an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9:
33.
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