Mermelada casera con superfoods

La mermelada es un alimento que puede tener muchísimo azúcar o sólo la cantidad propia de la fruta. Todo depende del tipo de mermelada que compres. Sin embargo, hacerla en casa es una buena opción, ya que la puedes hacer de la fruta que quieres, no tiene conservadores, se mantiene fresca hasta 2 semanas, y puedes añadirle el superfood que quieras. 

La mermelada de este post es frutos rojos con chía, pero puedes hacerla de mango, cereza, frambuesa, fresa... y añadirle spirulina, camu camu, maca, semillas de hemp... Las opciones son muchísimas y todo depende de tus gustos. En cantidades moderadas, puede hacer que una simple rebanada de pan sepa deliciosa. Espero que disfrutes esta receta.

Rinde para 3/4 de taza.

Ingredientes:

• 2 tazas de frutos rojos congelados
• 2 cucharaditas de extracto de stevia líquido
• 1 cucharada de chía
• 1/2 cucharada de extracto de vainilla

Preparación

En un sartén mediano, coloca los frutos rojos y el extracto de Stevia. Calienta la mezcla hasta que empiece a hervir. Revuelve de vez en cuando para que los ingredientes no se quemen.

Cuando empiece a hervir, reduce a fuego medio y deja la mezcla calentándose 5 minutos más. No olvides revolver constantemente.

Aplasta las frutas con un pisa puré, dejando algunas frutas de tamaño grande para dar textura.

Vierte la chía en el sartén y revuelve para que la mermelada quede bien mezclada. 

Deja que se siga calentando a fuego lento durante 15 minutos más aproximadamente, o hasta que la mezcla se vuelva espesa. No olvides revolver constantemente.

Una vez que la mezcla esté espesa, apaga el fuego y vierte el extracto de vainilla, revolviendo para que todo quede bien mezclado.

Si gustas, puedes agregar más extracto de Stevia para que sepa más dulce.

Ya puedes disfrutar tu mermelada en un muffin, avena, galletas, bisquets, tortillas integrales, smoothies, pan de barra, y más. La mermelada se mantiene fresca hasta 2 semanas en el refrigerador.

El pan de la foto de arriba es de chía y granos, y está delicioso. Pronto subo la receta para que lo pruebes.

No te pierdas el post del próximo martes y que tengas una excelente semana. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Aprende a leer etiquetas nutrimentales

Cuando vamos al supermercado, normalmente no nos fijamos en las etiquetas de lo que estamos comprando, pero es importante que poco a poco vayas conociendo los productos que comes más frecuentemente.

El objetivo de revisar las etiquetas nutrimentales, no es que estés contando kilocalorías, sino que aprendas a identificar los macro y micronutrimentos que debes limitar, así como aquellos que es recomendable procurar. Además, saber leer las etiquetas te da las herramientas necesarias para conocer lo que realmente contienen tus alimentos, y que no te dejes engañar por la publicidad engañosa.

¿CÓMO LEER LA TABLA NUTRIMENTAL?

La tabla nutrimental en los etiquetados es la que nos va a indicar las kilocalorías, gramos de macronutrimentos (proteínas, grasas e hidratos de carbono) y miligramos de algunos micronutrimentos (sodio, calcio, hierro, vitamina C y A) que contiene el producto.

Tamaño de la porción y porciones por empaque:

La información de la tabla nutrimental está basado en el tamaño de la porción que viene indicada, no en el paquete completo. Es importante tener en cuenta que un paquete puede tener 1 o 2 o 20 porciones. 

Es común que revisamos la información nutrimental, y las kilocalorías y gramos de grasa son pocos, pero terminamos comiendo el paquete entero, y entonces esos pocos gramos de grasa y kilocalorías se vuelven excesivos.

Tip: Si compras productos que comerás a la hora del snack, te recomiendo que dividas el producto por tamaño de porción en bolsas resellables. Por ejemplo: si el tamaño de porción de tu granola es 1/3 de taza, y el paquete completo contiene 10 porciones, entonces divide la granola en 10 bolsitas. De esta forma, comerás el producto de forma controlada, en lugar de estar “picando” durante el día.

Energía total:

Esto nos va a indicar las kilocalorías por porción que contiene nuestro producto. Siempre vas a encontrar esta información en KiloJoules y en Kilocalorías; enfócate solamente en las Kilocalorías. 

Tip: La mayoría de las veces, contar kilocalorías no te ayuda cuando quieres mantener un estilo de vida saludable. Lo realmente importante es cuidar la calidad de tu alimentación y las porciones que pones en tu plato.

% Valor diario:

Esto nos indica el porcentaje de cada macro o micronutrimento que estamos cubriendo con ese alimento. Esta información no es realmente importante, porque está basada en una dieta de 2000 kilocalorías y probablemente tu dieta no aporte esa cantidad de energía. Lo que sí es importante,

es fijarte en el porcentaje que aportan el sodio y colesterol. 

Por ejemplo, si la etiqueta dice que el alimento aporta 20% del valor diario recomendado de sodio por porción, evítalo porque es demasiado y falta sumar el sodio que consumirás el resto del día.

Grasa total, grasa saturada y grasas trans:

Es importante que la cantidad de grasas trans de tu producto sea 0g, de lo contrario, evita ese alimento.

Colesterol:

Procura ver el % del valor diario recomendado. Al igual que el sodio, si el porcentaje por porción es alto, evítalo.

Sodio:

La recomendación de sodio es 2000mg al día.

Tip: Fíjate en la cantidad de sodio que contienen los alimentos que consumes más frecuentemente para que te des una idea de cuánto sodio entra a tu cuerpo. Todo tiene sodio, ¡hasta el agua!

Carbohidratos totales, fibra dietética y azúcares totales:

No te fijes en los gramos de carbohidratos; lo más importante es enfocarte en cuánta azúcar y fibra contiene tu alimento.

Tip: Entre más fibra contenga tu comida, mejor. Compara la fibra entre productos y elige aquellos con la mayor cantidad. Un alimento con 5 gramos de fibra o más, tienen un buen contenido de fibra.

Tip 2: Elige las marcas que contengan menos azúcar.

INGREDIENTES

Los ingredientes vienen listados según el contenido, de mayor a menor. Por ejemplo, si encuentras harina integral de trigo como primer ingrediente, tu alimento realmente es integral. Pero si encuentras jarabe de maíz como primer ingrediente, procura evitar ese alimento, ya que está compuesto principalmente por azúcar refinada.

¡Cuidado con el sodio disfrazado!

Muchas veces no vas a encontrar la palabra sodio en los ingredientes, pero hay ciertos compuestos que son altísimos en este mineral.

• Polvo para hornear
• Bicarbonato
• Salmuera
• Sal de apio
• Fosfato disódico
• Sal de ajo
• Glutamato monosódico
• Sal
• Alginato de sodio
• Benzoato de sodio
• Propionato de sodio

Azúcar disfrazada

El azúcar tiene muchos nombres, pero a fin de cuentas, todos son azúcares refinados. Cuidado con los siguientes ingredientes:

• Extracto de azúcar de caña
• Jarabe de maíz
• Fructosa
• Glucosa
• Jarabe de maíz de alta fructosa
• Maltosa

CONCLUSIÓN

• Compara marcas de un mismo producto y siempre elige aquellos que tengan más fibra y menos azúcar.
• Fíjate en los primeros compuestos que vienen en la lista de ingredientes. Esto te dará una idea del compuesto principal de tu alimento por ejemplo: harina integral o azúcar.
• Los porcentajes de valor diario sólo pueden darte una idea de qué tan alto o bajo es el contenido de vitaminas o minerales.
• Más adelante hablaré más a detalle sobre los ingredientes “riesgosos” que podemos encontrar en muchísimos alimentos. 
• Recuerda que la finalidad de leer etiquetas, no es pasarte la vida leyéndolas, sino darte una idea poco a poco de los productos que son mejores para ti.

Como siempre, si tienes alguna duda, por favor escríbeme.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Referencias:

Get to know your food labels. Harvard Health Letter. Oct2013, Vol. 38 Issue 12, p6.

How to read a cereal box. Consumer Reports on Health. Oct2014, Vol. 26 Issue 10, p7

Creatina y actividad física: ¿es recomendable tomarla?

Hemos hablado sobre los tipos de proteína, cuál es mejor para los objetivos de cada persona y por qué es mejor tomarla con hidratos de carbono. Ahora es tiempo de hablar de otros suplementos que te ayudan a tener un mejor desempeño durante la actividad física. Si quieres saber los beneficios de la suplementación con creatina, sigue leyendo.

Creatina en la vida diaria

Los humanos tenemos creatina en el cuerpo de forma natural; por medio de la alimentación obtenemos 1g de creatina al día, y nuestro cuerpo produce otro gramo diariamente. Los vegetarianos tienen concentraciones menores en el cuerpo, ya que la creatina se obtiene principalmente de proteínas animales. El 95% de esta se almacena en músculo esquelético, y el resto se distribuye en cerebro, hígado y riñón.

Creatina en el ejercicio

La creatina es uno de los suplementos para deportistas más utilizados en el mundo. Actualmente hay mucha evidencia que respalda su suplementación, ya que los estudios científicos que comprueban sus funciones como suplemento para deportistas, se han realizado desde hace muchos años.

Algunas de sus funciones comprobadas son:

Aumenta la fuerza e hipertrofia muscular en el entrenamiento de resistencia (tu músculo aumenta su volumen más rápido).

Ayuda a mejorar tu desempeño en el ejercicio y recuperación muscular post ejercicio.

Ayuda a mantener una intensidad más alta durante el entrenamiento.

Te permite realizar más repeticiones por serie.

Tiene efectos positivos en la fuerza, potencia, masa libre de grasa y en la función neurológica de jóvenes y adultos mayores.

Tiene efectos positivos sobre el almacenamiento de glucógeno muscular.

La suplementación con creatina facilita la recuperación de volumen muscular y su capacidad funcional, después de una pérdida muscular por inmovilidad de piernas.

¿Cuál creatina es mejor?

Cuando vas a tiendas de suplementos para deportistas, puedes encontrar muchísimos tipos de creatina, como: monohidrato de creatina, piruvato de creatina, citrato de creatina, Kre Alkalyn, gluconato de creatina…

El mejor tipo de creatina que puedes tomar es el monohidrato de creatina, ya que la mayoría de estudios científicos que se han realizado, utilizaron el monohidrato de creatina como suplemento. Las otras formas de creatina son muy nuevas y sus funciones se siguen poniendo a prueba en estudios; no es que sean malas y no funcionen, pero la mayor parte de la literatura científica está basada en el monohidrato de creatina, ya sea en polvo o líquido.

¿Cuánta creatina debo tomar?

Una carga normal de creatina consiste en tomar 15-20g antes del ejercicio durante 4-7 días. Posteriormente, tomar 3-5g antes del ejercicio.

 Se debe descansar después de 2 meses, ya que los efectos de la creatina disminuyen después de este tiempo. Después de 1 mes de no tomarla, puedes empezar con la carga de creatina otra vez.

¿Es seguro tomarla?

Todos los estudios que se han realizado, demuestran que el uso de la creatina es seguro.

Sin embargo, las personas con daño renal, diabetes e hipertensión, deben evitar la suplementación.

No olvides que…

Puedes tomar el mejor suplemento que exista para el aumento de volumen muscular y fuerza, pero si no cuidas lo que comes, nunca habrá resultados positivos en tu composición corporal.

Espero que hayas disfrutado este post. Pronto hablaré sobre otros suplementos para deportistas. Si tienes alguna duda o sugerencia, envíame un correo electrónico o deja un comentario J

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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Referencia Bibliográfica

Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P. Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes. Journal of Sports Sciences 2011; 29 (S1): S57-S66.

Cooper R Naclerio F, Allgrove J, Jiménez A. Creatine supplementation wit specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9: 33.

Spirulina: Conoce este superfood

¿Qué es?

La spirulina es una microalga filamentosa; su nombre proviene de la forma en espiral de sus filamentos. Formalmente se le llama Arthrospira. Es alta en proteína (60-70% de su peso seco), vitaminas (principalmente vitamina B₁₂ y provitamina A o β-caroteno), minerales y ácidos grasos esenciales. Su contenido nutrimental es tan alto, que la NASA la utiliza en los viajes que realizan los astronautas.

¿De dónde viene?

 Crece de forma natural en aguas alcalinas, en regiones tropicales y subtropicales, como: algunas partes de América, incluyendo México, Asia y África Central. También es producida comercialmente en condiciones controladas para su desarrollo.

La Spirulina que crecía en el Lago de Texcoco, fue cosechada y deshidratada por los aztecas, que fueron los primeros en el mundo en utilizarla como parte de la alimentación.

¿Para qué sirve?

Se ha reportado que el consumo de spirulina como suplemento, tiene efectos positivos en la prevención o manejo de: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, desnutrición, algunas enfermedades inflamatorias, alergias, cáncer, infecciones virales, enfermedades cardiovasculares, diabetes, desórdenes metabólicos, enfermedad de Parkinson, obesidad y anemia.

Spirulina, triglicéridos y colesterol.

Estudios realizados en humanos han demostrado que la suplementación con spirulina ha llevado a una disminución del colesterol total, LDL y VLDL (colesterol “malo”), triglicéridos, niveles de glucosa, presión arterial e inclusive peso corporal. También se ha observado que la spirulina ayuda a elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).

Spirulina, antioxidantes y actividad antiinflamatoria.

La spirulina contiene ficocianina y β-caroteno, los cuales le dan una función de antioxidante y antiinflamatoria. El estrés oxidativo y la inflamación pueden elevar las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, como: aterosclerosis, falla cardíaca, hipertrofia cardíaca e hipertensión arterial. Estudios clínicos en humanos han demostrado que la spirulina tiene actividad antioxidante y antiinflamatoria, con efectos positivos en el manejo de enfermedades cardiovasculares.

Spirulina y diabetes.

Se ha demostrado que la ficocianina de la spirulina ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuye la resistencia a la misma, por lo que es ideal suplementarla en la diabetes mellitus tipo 2.

Spirulina y sus efectos anti-cáncer.

Se ha discutido que la combinación antioxidantes-inmunomodulación de la spirulina, puede tener un mecanismo de destrucción de tumores y jugar un papel importante en la prevención del cáncer. Sólo hay 1 estudio realizado en humanos, en el que se observó que después de 1 año de suplementar con spirulina  a 77 personas con leucoplasia (cáncer en la boca), el 45% de la población presentó una regresión en la leucoplasia. Sin embargo, por el tipo de estudio, esta información no es concluyente. Necesitan realizarse más estudios para comprobar los efectos anti-cáncer de la spirulina, pero podemos tomar suplementos de la misma por éste y sus otros beneficios comprobados.

Spirulina y ejercicio.

Se ha observado que la spirulina disminuye la fatiga y daño muscular por su actividad antioxidante, además, se encontró que aumenta la oxidación de lípidos en un 10.9%, por lo que quemamos más grasa.

Otro estudio demostró que la suplementación con spirulina, aumenta la fuerza y resistencia muscular isométrica.

Spirulina y sus propiedades antivirales.

Un estudio descubrió que el compuesto Calcio spirulan de la spirulina inhibió la replicación de algunos virus, incluyendo: Herpes simplex tipo 1, virus del sarampión y paperas, influenza A, así como virus de inmunodeficiencia humano-1 (VIH1). Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para poder concluir sobre sus propiedades antivirales.

Spirulina y rinitis alérgica.

Dos estudios clínicos demostraron que los efectos antiinflamatorios de la spirulina ayudan a controlar la rinitis alérgica, al disminuir síntomas como: estornudos, flujo, comezón y congestión nasal.

Spirulina: alta en proteína.

El contenido proteico de la spirulina (50-70% de su peso seco) es mayor que el de la carne, huevo, granos y leguminosas, además sus proteínas son de gran valor biológico al tener todos los aminoácidos esenciales (principalmente valina, leucina e isoleucina). Sin embargo, no podemos cubrir los requerimientos proteicos con spirulina porque deberíamos consumir muchísima al día, lo cual puede no ser seguro.  

Spirulina y Parkinson.

La inflamación del cerebro, en especial de la microglia, se ha asociado con la patogénesis de la enfermedad de Parkinson, así como con otros desórdenes neurodegenerativos.  El tratamiento preventivo con spirulina protege contra la pérdida neuronal  por la modulación que la spirulina ejerce sobre la activación de microglia.

¿Cuánta spirulina?

Dosis recomedada para adultos: 3-10g/día.

¿Cómo la tomo?

La puedes encontrar en forma de tabletas o en polvo.

En polvo, la puedes agregar a smoothies, jugos, licuados, espolvorearla en tu harina de hot cake, añadirla al aderezo de tu ensalada o al platillo que desees. Si la consumes sola, seguramente no te va a gustar porque su sabor es muy fuerte; finalmente es un alga con sabor muy concentrado.

¿Su consumo es seguro?

Clasificada como “Generally Recognized as Safe”, o Generalmente Reconocida como Segura” por la Food and Drug Administration, no se han encontrado efectos adversos con la suplementación de spirulina. Sin embargo, dosis muy altas (mayores a 50g/día) pueden causar toxicidad por 2 elementos que se encuentran en las algas: anatoxinas y microcistinas.  No administrar en niños, mujeres embarazadas o en lactancia, ya que no se han hecho estudios para demostrar su  seguridad en estos grupos.

No indicada en personas con enfermedades autoinmunes por sus efectos inmunomoduladores, ni en pacientes con fenilcetonuria o esclerosis lateral amiotrófica.  

¿Qué te pareció este superfood? Vale la pena probarla en la presentación que prefieras para prevenir enfermedades. Si quieres más información sobre otros súperalimentos, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Referencias

1. Sotiroudis TG, Sotiroudis GT. Health aspects of spirulina (Arthrospira) microalga food supplement). J Serb Chem Soc 2013; 78(3): 395-405.
2. Pabon MM, Jernberg JN, Morganti J, Contreras J, Hudson CE, Klein RL, Bickford PC. A spirulina-enhanced diet provides neuroprotection in α-synuclein model of Parkinson’s disease. PLos ONE 2012; 7(9): 1-7.Deng R, Chow TJ. Hypolipidemic, antioxidant and anti-inflammatory activities of microalgae spirulina. Cardiovascular Therapeutics 2010; 28(4): e33-e45.
3. Sandhu JS, Dheera B, Shweta S. Efficacy of spirulina supplementation on isometric strength and isometric endurance of quadriceps in trained and untrained individuals- a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine & Biomedical Sciences 2010; 2(2): 79-86.
4. Ou Y, Lin L, Yang X, Pan Q, Cheng X. Antidiabetic potential of phycocyanin: Effects on KKAγ mice. Pharm Biol 2013; 5(15): 539-544.
5. Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: Evidence-based human applications. Evidence-based complementary & alternative medicine 2011; 8(1): 1-4.

Acaba con la ansiedad por alimentos

¿Te ha pasado que empiezas una dieta para bajar de peso o quieres cambiar a un régimen de alimentación más saludable, y sientes muchas ansias o antojo por alimentos dulces o algunos que no son saludables? ¡A todos nos pasa y es completamente normal! 

En ocasiones puede deberse a deficiencias o a que no te estás alimentando de forma correcta. Las dietas muy restrictivas o “dietas milagro” no te van a dejar satisfecho por mucho tiempo, y puedes “romperlas” o tener ansias por algún alimento que no esté permitido en tu régimen de alimentación. 

Algo que también pasa con esas dietas, es que bajas de peso muy rápido, nadie te enseña a comer y vuelves a tus hábitos anteriores, ganando todo el peso que habías perdido. Si quieres perder peso, te recomiendo que visites a un nutriólogo que te ENSEÑE A COMER, ya que esta es la única forma en la que puedes llegar a tu peso deseado, sin rebote, porque vas a haber recibido educación en nutrición, y ya sabrás qué comer para no aumentar de peso el resto de tu vida.

A pesar de que estés llevando una dieta correcta, hay ocasiones en las que el antojo es demasiado grande. Por esto, quiero compartir contigo estos tips para evitar que caigas en la tentación, o que no afectes tanto tu dieta. En este post encontrarás:

•  Los riesgos de comer demasiada azúcar.
• Tips para dejar de ansiar la comida “no saludable”.

RIESGOS DEL EXCESO DE AZÚCAR

• En niños, causa hiperactividad, ansiedad y cambios de humor.
• Aumento en los niveles de triglicéridos.
• Signos de la edad prematuros por pérdida de elasticidad.
• Puede llevar a una deficiencia de cromo.
• Caries que puede llevar a pérdida de piezas dentales.
• Estudios demuestran que puede comprometer tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades.
• Desequilibrio en el balance mineral de tu cuerpo, al interferir con la absorción de calcio.
• Sobrepeso u obesidad. 
• Diabetes Mellitus tipo 2.
• Fatiga crónica.
• Síndrome metabólico.

TIPS PARA NO ANSIAR ALIMENTOS

Visualiza tu meta.

Si estás a dieta, te recomiendo que visualices tu cuerpo o tu estado de salud, después de haber cumplido tu meta. Ten bien claro por qué quieres lograrlo, y si es necesario, haz una lista de los pro’s de alcanzar tu objetivo. Cuando los tengas bien planteados, y puedas visualizarte en un futuro, puedes tomarte unos minutos antes de “romper la dieta”, recordar por qué empezaste en un principio. Visualízate una vez alcanzado el objetivo, y probablemente evites comer ese alimento alto en azúcar o grasa.

Nútrete.

Muchas veces tienes antojos de alimentos dulces y/o altos en grasa porque no te estás nutriendo de forma adecuada. Incluye muchas verduras y algunas frutas en tu dieta para que no presentes deficiencias. Procura llevar snacks saludables contigo durante el día y cómelos cuando sientas hambre o ansiedad. De esta forma, evitarás comer lo primero que encuentres en las “maquinitas” o en los supercitos, y estarás preparado para seguir el camino hacia tu objetivo. Algunos ejemplos de snacks saludables son: zanahoria, jícama, pepino, jitomate picados, yogurt bajo en grasa, alguna fruta, cuadritos de queso panela, rollitos de pechuga de pavo, pico de gallo, nopales… Recuerda que una buena nutrición incluye una buena planeación.

 Asegúrate de comer suficiente proteína.

Las proteínas tienen un vaciamiento gástrico lento, esto quiere decir que cuando las comes, tardan en metabolizarse, por lo que te sentirás satisfecho por mucho tiempo. Por ejemplo, los carbohidratos tienen un vaciamiento gástrico muy rápido; es por esto que cuando comes arroz blanco o pan refinado, te llenas muy rápido, pero te vuelve a dar hambre al poco tiempo. Las proteínas te van a hacer sentir satisfecho durante muchas horas, y evitarás comer alimentos dulces o grasosos.

Cambia a cereales integrales

Los cereales integrales también tienen un vaciamiento gástrico lento porque son altos en fibra y te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo. Trata de que los cereales que consumas durante el día sean integrales, para que no pases períodos de hambre que te hagan ansiar alimentos dulces.

Cambia tus postres.

Si eres de las personas que no pueden dejar la mesa sin comer un postre, puedes encontrar alimentos saludables para satisfacer tu antojo. Por ejemplo, puedes llevar manzana horneada con vainilla y canela; plátanos con un poco de yogurt endulzados con stevia; o simplemente comer una fruta como postre. Te repito que una buena nutrición necesita una buena planeación. Si siempre sales con prisa en la mañana, trata de dejar listos tus alimentos desde la noche, y no fallarás.

Cuida los líquidos que tomas.

¿Sabías que un refresco de lata tiene 37g de azúcar? Si tomas más de una lata al día, haz la cuenta de cuánta azúcar estás metiendo a tu cuerpo en forma de líquido. Yo siempre recomiendo a mis pacientes que eviten las calorías líquidas, es decir, jugos, refrescos, aguas de sabor, malteadas y alcohol.  Un líquido con calorías solamente te va a ayudar a disminuir tu sed, pero no te va a llenar como lo hace un alimento sólido. Es mejor que todas esas kilocalorías las mastiques, saborees y te llenen, a que te tomes 500mL de algún líquido alto en azúcar y sigas teniendo hambre. Si no te gusta acompañar la comida con agua natural, puedes llevar una botella con agua de limón natural o de Jamaica, e incluso endulzarlas con Splenda o Stevia.

Tu cuerpo es tu mejor inversión.

Piensa en el coche que te gustaría comprar o que ya tienes… Lo cuidas mucho porque te costó mucho trabajo obtenerlo. ¿Por qué no hacer lo mismo contigo? Empieza a pensar en tu cuerpo como lo más sagrado que tienes, y dale sólo lo mejor, no lo alimentes con basura para que siempre funcione al 100%.

Hidrátate.

Es fácil que confundas el hambre con sed. Procura tomar suficiente agua durante el día, y si tienes algún antojo, toma agua antes de ceder.

Ojo con lo que tienes en casa.

Si no compras galletas, chocolates, pastelitos, etc., no vas a tener con qué romper la dieta en casa. Lo mismo pasará con tus hijos, si te piden helado de postre y no hay, no lo podrán comer; poco a poco todos en casa se acostumbrarán a comer saludable inclusive fuera de casa porque no tienen estos alimentos a la mano. Si llenas tu casa de alimentos saludables, sólo comerás saludable.

Lleva un diario de alimentos.

Escribir lo que comes todos los días, te va a ayudar a darte cuenta si estás rompiendo demasiado la dieta, y puedes pensar en alternativas para los alimentos no saludables que más frecuentemente comes.

No te aburras.

¿Te ha pasado que estás en tu casa sin hacer nada y de repente sientes algún antojo de algo dulce? ¡Trata de mantenerte ocupado! Muévete, pinta tus uñas, lee, organiza tu cuarto. Cuando estés completamente concentrado en tu actividad, vas a olvidarte de la comida.

 Busca a tus amigos.

Si empiezas una dieta, o simplemente a comer más saludable, busca compañeros que también quieran lo mismo. Si se están apoyando mutuamente durante el día, te sentirás más motivado, y juntos se ayudarán a cumplir su objetivo, y a no ceder a los antojos.

 Cepilla tus dientes.

Si estás a punto de comer algo que se te antoja mucho, corre a cepillar tus dientes. El sabor a menta probablemente evite que lo comas, pero si llegas a caer en la tentación y comes un poco de lo que tanto se te ha antojado, no te va a saber tan rico por el sabor a pasta de dientes, y seguramente ya no lo comerás.

No te saltes comidas.

Si no desayunas, a mitad del día vas a tener tanta hambre que vas a comer lo primero que encuentres y tan rápido que probablemente comas en exceso. Si no cenas, te vas a despertar con tanta hambre, que también vas a abusar de la comida. Lo ideal, y que yo recomiendo a mis pacientes, es que hagas 5 comidas al día; 3 comidas principales y 2 snacks. De esta forma te mantendrás saciado durante el día, y tal vez no tengas hambre. Recuerda planear tus snacks con tiempo.

Date tiempo.

Si tienes un antojo que sientas que no puedes controlar, espera 30 minutos y come alguna fruta. Si sigues presentando el antojo, tal vez ya se acerque la hora de alguna comida principal  y puedes esperar un poco más de tiempo. Si no puedes aguantar, procura llevar contigo verdura picada en una bolsita sellable y cómela hasta que llegue la hora de la comida.

Ten un “cheat meal” a la semana.

Somos humanos, y no vamos a vivir toda la vida sin comer un chocolate o lo que más se te antoja. En mi consulta privada, aliento a mis pacientes a que tengan una “cheat meal” o “comida libre moderada”. ¿Qué es esto? Tienes que cumplir con tu plan de alimentación al 100% durante la semana y tratar de reconocer el alimento que más se te antojó durante este tiempo. Elige el día en que quieras comerlo, y hazlo sin sentir culpa, y lo más importante es que lo hagas SIN EXCEDERTE. Un ejemplo puede ser que se te haya antojado cenar pizza… puedes comer 2 rebanadas pequeñas y ya acabaste con el antojo de esa semana. Otro ejemplo es que se te antoje un chocolate pequeño… cómelo el día que quieras y listo. Lo que no se vale es que comas tu pizza y luego el chocolate. Sólo es UNA comida libre MODERADA por semana.

Prueba estas opciones y cuéntame si te funcionaron y cuáles fueron tus favoritas :) Y si tienes más ideas para dejar de ansiar comida, o tienes alguna duda, escríbeme.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Osteoporosis y nutrición: Prevención y tratamiento.

¿Qué es la osteoporisis?

Todo el tiempo, nuestro organismo construye huesos nuevos al mismo tiempo que destruye el hueso viejo, creando un balance de construcción y eliminación. Sin embargo, al crecer, ya no hay balance, y empezamos a destruir más hueso del que construimos. Si la pérdida de hueso es demasiada, padecemos de osteoporosis, y nuestros huesos se vuelven frágiles y porosos.

Por lo general es una enfermedad silenciosa, ya que no hay grandes síntomas que nos puedan indicar que la padecemos. Debemos poner atención a detalles que nos pueden indicar que tenemos osteoporosis, como: fracturas a raíz de una caída muy leve; disminución de la estatura (nos encojemos).

Las mujeres tenemos un mayor riesgo de padecer osteoporosis porque nuestra masa ósea disminuye antes que la de los hombres, además de que los cambios hormonales que se presentan durante la menopausia, aceleran la disminución de la densidad ósea. En la peri-menopausia y durante los siguientes 10 años, las mujeres presentamos una disminución en la densidad mineral ósea, de 2-3% por año.

FACTORES IMPORTANTES DE LA OSTEOPOROSIS
Modificables	No modificables
Bajo Índice de Masa Corporal	Edad
Fumar	Raza (blanca)
Consumo de alcohol (más de 3 copas al día)	Menstruación tardía
Sedentarismo	Menopausia temprana
Deficiencia de calcio, magnesio y vitamina D	Amenorrea secundaria
Dieta alta en proteína

Hace tiempo, tuve un paciente de 41 años con una osteoporosis muy avanzada y con fracturas frecuentes, y ¿por qué crees que pudo haberla desarrollado siendo tan joven ¡Una razón probable es su alimentación durante la niñez y la adolescencia!

 Todos tenemos un “pool” de calcio… imagínalo como una alberca que se tiene que llenar de calcio mientras vas creciendo. Para poder llenarla por completo, debemos consumir suficientes fuentes de calcio en la dieta  cuando somos niños y adolescentes. Esta alberca se cierra después de la adolescencia, y si sólo la llenaste a un 70%, por más calcio que consumas cuando eres adulto, nunca se va a llenar por arriba de ese 70%. Esta puede ser una razón por la que un adulto joven presente osteoporosis. Procura que tus hijos tengan un aporte suficiente de calcio durante la niñez y la adolescencia.

¿Cuánto calcio necesito?

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
0-6 meses	300mg/día de leche humana o 400mg/día de fórmula
7-12 meses	400mg/día
1-3 años	500mg/día
4-6 años	600mg/día
7-9 años	700mg/día
10-18 años	1300mg/día

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN HOMBRES
19-65 años	1000mg/día
+ 65 años	1300mg/día

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN MUJERES
19 años - menopausia	1000mg/día
Postmenopausia	1300mg/día
Último trimestre del embarazo	1200mg/día
Lactancia	1000mg/día

*Fuente: Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization.

TIPS DE ALIMENTACIÓN PARA LA OSTEOPOROSIS

Cuidado con los ácidos.

Todos necesitamos ácido en nuestro cuerpo. Sin embargo, un exceso de acidificación en el cuerpo promueve la osteoporosis, por lo que debe haber un balance entre los alimentos ácidos y básicos que comemos.

Alimentos ácidos: proteínas de origen animal, incluyendo el huevo, así como los cereales.

Alimentos básicos: leche, productos lácteos, frutas y verduras.

¿Sabías que estadísticamente los vegetarianos tienen una densidad ósea más alta que los carnívoros? Trata de incluir proteínas vegetales en tu dieta algunos días de la semana.

Aprende a elegir tus bebidas.

Procura moderar el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas durante el día. Estas afectan la asimilación de calcio y magnesio en el cuerpo.

Consume suficiente calcio.

Una adecuada ingesta de este mineral es indispensable para mantener la densidad mineral ósea. El calcio es la clave para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Un estudio científico reportó que una ingestión alta de calcio, puede disminuir el riesgo de fractura por osteoporosis en un 60%, ya que éste disminuye la pérdida de masa ósea relacionada con la edad (1).

Los resultados encontrados en otra investigación indican que 26.4% de las fracturas por osteoporosis se pueden atribuir a una ingesta baja de calcio, y que un aumento de 120-150mg de calcio al día, puede tener un papel significativo en la prevención de fracturas por osteoporosis (2).

No te excedas con el calcio.

La suplementación debe estar justificada, es decir, sólo debe utilizarse en poblaciones de alto riesgo (edad) o en personas que no obtienen suficiente calcio de la dieta diaria. Si tu consumo es excesivo, puede haber desórdenes gástricos e intestinales, y en personas mayores de 80 años, el riesgo cardiovascular se ve aumentado.

No te olvides de los lácteos

Incluye 2 porciones de lácteos en tu dieta diaria, ya que estos representan el mayor aporte de calcio en tu dieta.

Cuidado con las vitaminas y minerales.

Hay ciertos factores que pueden alterar la absorción del calcio; podemos proporcionar la cantidad correcta de calcio a nuestro cuerpo, y tal vez no se está absorbiendo por completo. Por esta razón, es importante:

Incluir suficientes fuentes de vitamina D en la dieta y exponerse al sol con protección solar durante 20 minutos por día para que esta vitamina se absorba.

No abuses del hierro, magnesio y zinc, grasas, alcohol, proteína animal y cafeína, ya que todos interfieren con la absorción del calcio.

¿Boro?

El boro es un elemento que se encuentra en algunos alimentos, como: frutas, hojas de verduras, nueces y leguminosas. Recientemente se descubrió que el boro tiene un papel importante al convertir la vitamina D a su forma activa, indispensable en el metabolismo del calcio y magnesio.

Vitamina K

Necesaria para la formación de una proteína ósea llamada osteocalcina, la cual ayuda a endurecer el calcio y fortalecer los huesos. Un estudio publicado en la Fundación Internacional de Osteoporosis en el año 2007, informó que después de 3 años de suplementar con vitamina K a mujeres en etapa de climaterio, el contenido mineral óseo de sus caderas, se mantuvo igual, y que el ancho de la parte superior más angosta de la cadera, ¡aumentó!

Ni mucho ni poco fósforo.

El fósforo es fundamental en la mineralización de huesos, y es casi imposible que se presente una deficiencia de este mineral, ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, si debemos tener cuidado con no ingerir un exceso de fósforo (más de 1000mg al día), porque puede interferir con la absorción de calcio y aumentar la porosidad en los huesos.

Mídete con el sodio.

La ingesta de 1 gramo de sodio al día, ocasiona la excreción de 26mg de calcio por la orina… Haz la cuenta! Todos los alimentos tienen sodio, por lo que debemos limitar el consumo de aquellos que son altos en el mismo, como: enlatados, embutidos, escabeches, comida instantánea, bebidas gaseosas, sal de mesa (cualquiera).

Come frutas cítricas.

La vitamina C puede ayudar a mantener la densidad ósea, siempre y cuando haya una ingesta adecuada de calcio.

Suplementos de vitaminas.

Es importante que consultes a un médico o nutriólogo antes de tomar suplementos. Como puedes ver, el exceso de algunas vitaminas y minerales, interfiere con la absorción del calcio. Además, puede haber interacción con los medicamentos que te estés tomando, ocasionando que excretes el calcio que ingieres y no se absorba.

Haz ejercicio.

El ejercicio de impacto aumenta la densidad ósea al permitir estimular la absorción del calcio, además mejora la coordinación y el volumen muscular, lo que disminuye la probabilidad de que te caigas. Si ya tienes osteoporosis, debes consultar a tu médico para que te asesore sobre el tipo de actividad física indicado para ti. Un excelente ejercicio de impacto es una caminata, y es fácil de hacer porque la puedes realizar afuera de tu casa.

FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES EN ALIMENTOS
Calcio	Leche, lácteos, nueces, tortilla de maíz, charales, sardina, berro, epazote, verdolagas.
Magnesio	Cereales, leguminosas, nueces, cacao, pescado, papas, algunas verduras, mariscos, carne, huevo, maíz y avena.
Vitamina D	Pescado, aceite de pescado, carne, lácteos, yema de huevo y exposición al sol.
Vitamina C	Frutas cítricas, pimiento rojo, col, hojas de perejil. Frutas y verduras frescas.
Vitamina K	Brócoli, coliflor, col de Bruselas, aceite de oliva, queso, soya, espinacas, acelga, pápalo, quelite.

Es fundamental que te realices una densitometría ósea cada año si ya tienes osteoporosis. Si no, procura realizarte una cada 3-4 años a partir del climaterio. Si tienes alguna duda o crees que puedes padecer osteoporosis, te recomiendo que consultes con un especialista. Si tienes alguna duda sobre el tipo de dieta que debes llevar, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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