Desayuno en un tarro :)

Esta semana les presento otra receta que pueden usar para el desayuno o cena, y es perfecta para cuando salen corriendo por las mañanas, porque la pueden comer en el coche o en la oficina/escuela. Sabe muy rica y es alta en fibra, por lo que te hará sentir saciado durante un largo tiempo. Espero que disfrutes este desayuno en un tarro :)

Rinde 1 tarro

Ingredientes:

Para la capa verde:

• 1/2 taza de yogurt griego
• 2 cucharadas de leche de coco o almendra
• 1 taza de espinacas
• 1 cucharada de semillas de chía

Para la capa de avena:

• 1/2 taza de leche de almendra
• 1/4 taza de avena
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para la capa de frutos rojos:

• 1/2 taza de frutos rojos congelados

Preparación:

Coloca el yogurt griego, 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche) y la taza de espinacas en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla un poco espesa y uniforme. 

Añade las semillas de chía y tu endulzante natural favorito (yo utilicé extracto líquido de stevia).

Coloca la mezcla en un tarro y refrigera mínimo 2 horas (yo lo dejé toda la noche).

Mezcla 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche), avena y extracto de vainilla. 

Refrigera mínimo 2 horas (también lo dejé toda la noche para comerlo por la mañana).

Los siguientes pasos los puedes realizar por la mañana.

Coloca la 1/2 taza de frutos rojos congelados en un sartén y calienta a fuego medio durante 5 minutos. Puedes añadir diferentes especias para dar un sabor especial (canela, nuez moscada, jengibre).

En la mañana, coloca la capa de avena en el tarro (encima de la capa verde). Posteriormente, coloca los frutos rojos encima y ¡listo! Ya tienes tu pudín de chía y espinaca en capas.

Puedes agregarle diferentes toppings, como pistaches, nueces, almendras... Lo que más te guste. Si quieres aumentar la cantidad de proteína, puedes añadir semillas de hemp.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 1 tarro

Energía: 285.88 kcal

Lípidos: 9.12 g

Hidratos de carbono: 33.59g

Poteínas: 17.36g

Así de fácil tienes otra opción de desayuno, rápido, sencillo y delicioso. 

Cambiando el tema, me han escrito correos preguntando cuándo voy a escribir sobre otros superfoods y sobre nutrición deportiva... Últimamente sólo he publicado recetas, porque (como mis pacientes saben), me encuentro en Londres estudiando una maestría y he estado bastante saturada con proyectos finales. Prometo que pronto seguiré escribiendo sobre los temas que me solicitan :)

Muchas gracias por tu confianza, que tengas un excelente día.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

Facebook https://www.facebook.com/mccnutricionmexico

Instagram: marielmcc

Smoothie verde energizante

Por lo general, no recomiendo a mis pacientes que tomen kilocalorías líquidas, y que mejor mastiquen y disfruten la comida. Pero ahora todo mundo quiere tomar smoothies y a veces se antojan mucho. Esta opción es un smoothie verde delicioso, con pocas kilocalorías, que te ayuda a sentirte saciado y te llena de energía. Lo puedes tomar como complemento del desayuno o cuando te empieces a sentir cansado a lo largo del día.

Ingredientes:

• 1 taza de kale (col rizada) 
• 1 manzana verde
• 1 pepino pequeño
• 1 limón (jugo)
• 1 cuadrito de jengibre
• Stevia
• 1/3 taza de leche de almendra (o la que prefieras)
• Agua (en caso de que quede muy espeso)

Preparación:

Sólo vas a utilizar las hojas de la col rizada o kale.

Rebana la manzana y pepino. 

Exprime el limón en una licudora o procesador de alimentos.

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

En estos sencillos pasos, quedó listo tu smoothie verde energizante :)

163.75 kilocalorías

2.43g lípidos

30.94g hidratos de carbono

4.53g proteína

Cuéntame si te gustó. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Palomitas. ¡Un snack MUY saludable!

Cuando comemos palomitas, no pensamos que son un alimento “saludable”, y generalmente no lo son, ya que las palomitas de bolsita o del cine, contienen mucho sodio, grasa y azúcar. Sin embargo, al prepararlas en casa, podemos obtener muchos beneficios de este delicioso alimento.

Antioxidantes

Investigadores de la Universidad de Scranton descubrieron que las palomitas tienen una concentración de antioxidantes (llamados polifenoles), ¡inclusive más alta que algunas frutas y verduras! Ojo, no por esto vamos a reemplazar el consumo de frutas y verduras por el de palomitas. El dato es para darnos una idea de la gran cantidad de polifenoles que hay en ellas.

Fibra

Además, de acuerdo con el Journal of the American Dietetic Association, las personas que comen palomitas consumen 250% más granos enteros y 22% más fibra que aquellos que no las comen. Recuerda que una alimentación alta en fibra, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bajas en kilocalorías

Otra gran ventaja de las palomitas, es que te ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, al ser un alimento que ocupa un gran volumen y con pocas kilocalorías (3 tazas = 93kcal y 3g de fibra). No olvides que lo más importante es que TÚ prepares las palomitas.

Hazlas tú mismo

Las palomitas de bolsita o de cine contienen aceite parcialmente hidrogenado y son más caras. Compra las palomitas que se preparan en sartén; son baratas, tienen más fibra, antioxidantes y menos grasa. Recuerda almacenarlas en recipientes herméticos, ya que el aire o la refrigeración, harán que se sequen más rápido.

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las palomitas, te presento algunas recetas que puedes preparar en casa. Son muy ricas y saludables.

Palomitas de caramelo caseras

Número de porciones: 6

Una opción más saludable y muy rica.

•  5 dátiles
•  ¼ T miel de maple pura
• 2 cditas. (10mL) extracto de vainilla
• 10 tazas de palomitas caseras

Deja reposar los dátiles en agua durante 1 hora.

Coloca los dátiles, 2 Cdas (30mL) del agua en donde dejaste remojar los dátiles, la miel de maple y el extracto de vainilla en un bowl. Licúa hasta obtener una pasta uniforme.

Pon a calentar la mezcla hasta que quede líquida, y rocía las palomitas con la misma.

¡Disfruta!

Cada porción contiene: 157kcal; 2g proteína; 1g grasa; 35g carbohidratos.

Palomitas con chocolate y cacahuates

Número de porciones: 12

• 1 taza de chocolate amargo
• 3 tazas de palomitas
• 2/3 taza de cacahuates o la nuez de tu preferencia
• 1 pizca de sal de mar

Pon a calentar el chocolate a baño María. 

Divide las palomitas y los cacahuates en 12 porciones y coloca cada porción en papel encerado o recipientes para muffins. 

Vierte el chocolate derretido en las 12 bolitas de palomitas y rocía las 12 porciones son una sola pizca de sal de mar. 

Refrigera durante una hora y ¡a comer!

Cada porción contiene: 159kcal; 3g proteína; 11g grasa; 12g carbohidratos.

Palomitas con kale (col rizada)

Número de porciones: 4

• ½ racimo de kale (col rizada)
• 2 cdas. De aceite de oliva extra virgen (10mL)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de zumo de limón
• 10 tazas de palomitas

Precalienta el horno a 160­°C. 

Mezcla la col rizada con el aceite de oliva y la sal. 

Colócala en papel encerada y hornea durante 12 minutos, o hasta que quede crujiente. Muévela una o dos veces, asegurándote de que no se queme. Retira y deja enfriar.

Coloca la col rizada con el zumo de limón en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino. En caso de no tener un procesador de alimentos, utiliza un molcajete.

Rocía el polvo en las palomitas y disfruta.

Cada porción contiene: 144kcal; 5g proteína; 4g grasa; 22g carbohidratos.

Ya tienes otra opción muy saludable para comer durante el día, y es muy buena idea para comer en las vacaciones. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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REFERENCIAS:

1.       Kadey M. POPCORN. A surprisingly healthy snack. Alive: Canada’s Natural Health and Wellness Magazine. Sep 2012, Issue 350, pp. 146-155.

2.       243^rd American Chemical Society Meeting

3.       Nguyen V; Cooper L; Lowndes J; Melanson K; Angelopoulos TJ; Rippe JM; Reimers K. Popcorn is more satiating tan potato chips in normal-weight adults. Nutrition Journal 2012, 11: 71.

¿Orgánico es mejor?

La respuesta es sí… Actualmente hay un boom de productos orgánicos a nivel global, y hemos escuchado que éstos son más saludables que los convencionales. La pregunta es, ¿por qué son más saludables?

En 2012, la Universidad de Stanford publicó un estudio en el que evaluaron 240 investigaciones científicas sobre productos orgánicos, y demostraron que éstos no tenían una concentración  de nutrimentos más alta que los convencionales, lo que llevó a debates en los que se encontró que los orgánicos:

• Presentan un 30% menos contaminación por pesticidas sintéticos.
• El pollo y cerdo orgánico tienen menores niveles de bacterias resistentes a antibióticos.

Una investigación similar de la Universidad de Newcastle (Inglaterra), en la que compararon 343 estudios, encontró que los productos orgánicos:

• Tienen mayores niveles de vitamina C y fenoles (antioxidantes).
• Presentan menores niveles de nitrógeno y cadmio (también presente en el humo de cigarros, causa daño hepático, renal y a otros órganos y sistemas).

En base a este estudio, Environmental Working Group Press afirma que “los consumidores que cambian a frutas, verduras y cereales orgánicos, obtienen un 20-40% más de antioxidantes. Eso es el equivalente a 2 porciones de fruta al día, sin incrementar la ingesta calórica”. También indican que la concentración de pesticidas en los orgánicos es 10-100 veces menor que en los convencionales.

Pesticidas en niños, mujeres embarazadas y en lactancia

Aunque los productos convencionales no superan los límites de consumo de pesticidas por humanos, estos podrían acumularse en el cuerpo. La exposición a pesticidas durante el embarazo puede llevar a defectos del tubo neural. En niños de 12-36 meses, puede ocasionar déficits psicomotores. En niños de 3-10 años, déficit de atención y autismo. La exposición a organofosfatos e insecticidas, se ha asociado con mayor riesgo de asma en niños y adultos, además de función pulmonar disminuida.

Orgánicos y medio ambiente

El cultivo de los productos orgánicos utiliza 45% menos energía que el convencional, y produce 40% menos emisiones de gases de efecto invernadero. Además, ayudan a proteger el medio ambiente, mantener la salud del suelo a largo plazo, disminuir la contaminación ocasionada por fertilizantes y pesticidas.

Los alimentos orgánicos NO deben tener:

·         Tóxicos, pesticidas o fertilizantes

·         Antibióticos

·         Hormonas sintéticas

·         Organismos genéticamente modificados

TIPS:

• Si no acostumbras a comer fruta/verdura diariamente, en lugar de que gastes en fruta y verdura orgánica, empieza por simplemente comer la convencional.
• Las frutas/verduras orgánicas son más caras que las convencionales. Puedes tratar de comprar frutas y verduras orgánicas de piel suave (uvas, ciruelas, cerezas…) y comprar las convencionales de aquellas con piel dura (naranja, toronja, mandarina).
• Actualmente encontramos todo tipo de orgánico en el mercado, como chocolates, helados, galletas, etc. En estos casos es preferible gastar nuestro dinero en frutas, verduras y leche orgánica, que en productos no saludables orgánicos.
• Si encuentras frutas orgánicas que no son de temporada, NO SON ORGÁNICAS. No te dejes engañar; todas las frutas orgánicas deben ser de temporada.
•   A pesar de que podemos encontrar frutas convencionales mucho más grandes en tamaño, su contenido nutrimental no será mayor por el tamaño.

Si tienes alguna duda sobre productos orgánicos, por favor contáctame :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

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Referencias:

1. Organic WEEK. By: Niemer, Ellen. Alive: Canada's Natural Health & Wellness Magazine. Sep2013, Issue 371, p123-126.
2. Is Organic Food Really Healthier? By: Sifferlin, Alexandra. Time. 7/28/2014, Vol. 184 Issue 4, p16-16.
3. Organic Really Matters. Hall, McKenzie. Environmental Nutrition, Jan 2013; 36 (1): 1-6.
4. http://themindunleashed.org/2014/07/scientists-reviewed-343-studies-see-organic-food-better-heres-found.html