Smoothie verde energizante

Por lo general, no recomiendo a mis pacientes que tomen kilocalorías líquidas, y que mejor mastiquen y disfruten la comida. Pero ahora todo mundo quiere tomar smoothies y a veces se antojan mucho. Esta opción es un smoothie verde delicioso, con pocas kilocalorías, que te ayuda a sentirte saciado y te llena de energía. Lo puedes tomar como complemento del desayuno o cuando te empieces a sentir cansado a lo largo del día.

Ingredientes:

• 1 taza de kale (col rizada) 
• 1 manzana verde
• 1 pepino pequeño
• 1 limón (jugo)
• 1 cuadrito de jengibre
• Stevia
• 1/3 taza de leche de almendra (o la que prefieras)
• Agua (en caso de que quede muy espeso)

Preparación:

Sólo vas a utilizar las hojas de la col rizada o kale.

Rebana la manzana y pepino. 

Exprime el limón en una licudora o procesador de alimentos.

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

En estos sencillos pasos, quedó listo tu smoothie verde energizante :)

163.75 kilocalorías

2.43g lípidos

30.94g hidratos de carbono

4.53g proteína

Cuéntame si te gustó. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

Facebook https://www.facebook.com/mccnutricionmexico

Instagram: marielmcc

¿Proteína con o sin carbs? ¿Cuándo es mejor tomarla?

Nota: Te recomiendo que antes de seguir con este tema, leas Guía de proteínas para deportistas. 

Como había comentado en otra entrada del blog, los resultados que puedes obtener en tu composición corporal dependen del ejercicio que hagas en un 30%, y de tu alimentación en un 70%. Puedes hacer muchísimo ejercicio, pero si no cuidas lo que comes (incluyendo los suplementos de proteína), no verás resultados positivos.

¿Proteína con o sin carbs?

Es muy común escuchar a personas que dicen que prefieren tomar proteína sin hidratos de carbono (carbohidratos o carbs) porque no quieren subir de peso. Sin embargo, esto no es correcto; si la proteína no tiene carbs o no acompañas tu proteína con fuentes de hidratos de carbono, puedes estar destruyendo músculo, a pesar de que tu entrenamiento esté perfectamente diseñado.

Los hidratos de carbono están compuestos por moléculas de glucosa. El glucógeno es el grupo de glucosas almacenadas en el cuerpo; este se encuentra principalmente en el hígado y el músculo (también hay en el cerebro). El glucógeno es el que suministra de energía a los tejidos activos del cuerpo.

Durante el ejercicio hay un consumo de glucógeno muscular  para producir la energía necesaria para realizar todos los ejercicios de fuerza y resistencia. Sin este glucógeno, nuestra fuerza y número de repeticiones disminuyen porque no tenemos la energía o glucógeno necesario. El glucógeno sirve como “gasolina” para el músculo.

Cuando entrenas, tus fibras musculares se estiran por el peso que estás cargando (por eso  duele después de algunas repeticiones). El objetivo de tomar el suplemento de proteína, es suministrar aminoácidos al músculo, para reemplazar aquellos que se destruyen durante el ejercicio de fuerza o resistencia.

Después de hacer ejercicio, seguimos quemando kilocalorías, ósea que seguimos usando energía de nuestro músculo. Cuando nuestro cuerpo necesita energía, va a utilizar lo que estemos comiendo en ese momento, o las reservas que tiene en el cuerpo. Si tomas un suplemento de proteína sin carbs, tu cuerpo va a transformar la proteína que acabas de tomar en energía, y esa proteína nunca va a llegar al músculo porque ya la vas a haber quemado. Ósea que no va a haber servido de nada el hecho de que tomaras el suplemento de proteína porque probablemente lo quemes inmediatamente.

Al tomar una proteína con carbs, permites que esos hidratos de carbono sean utilizados como energía inmediata para el cuerpo y para reabastecer de glucógeno al músculo. Entonces, la proteína del suplemento puede llegar intacta al músculo para reabastecerlo de aminoácidos y promover la síntesis (creación) de músculo y la hipertrofia (aumento de tamaño) muscular.

 Si tu objetivo es ganancia de masa muscular, debes tomar un suplemento de proteína con hidratos de carbono de rápida absorción. Si la proteína que ya tienes es Zero Carbs, entonces tómala con alguna fuente carbohidratos, como pan con mermelada, plátano, leche, galletas…

Leucina y ganancia de masa muscular.

La leucina es un aminoácido muy importante porque es el mayor estimulante de la síntesis muscular. Estudios científicos han demostrado que si se consume un suplemento de proteína con leucina, la síntesis de proteína y el balance total de proteína en el cuerpo son mayores, que cuando se toma un suplemento sin leucina. Se recomienda que tu proteína tenga 3-4g de leucina por porción para lograr la máxima síntesis de proteína.

¿Proteína antes, durante o después del ejercicio?

Voy a explicarte por qué es mejor tomar tu suplemento inmediatamente después del ejercicio, en 4 sencillos pasos:

1. El entrenamiento de resistencia aumenta, tanto la síntesis de proteína, como la degradación de la misma.
2. El aumento en la síntesis de proteína es superado por la degradación de la misma, dando como resultado, un balance negativo de proteína en el cuerpo.
3. La ingesta de suplementos de proteína y aminoácidos después del ejercicio, ayuda a crear un balance positivo de proteína, lo que lleva a una posible hipertrofia muscular en algún tiempo.
4. La ingesta de proteína inmediatamente después del ejercicio es más efectiva para estimular la hipertrofia muscular, en comparación con ingerirla mucho después del entrenamiento.

Para que haya un aumento de volumen muscular, necesitamos tener un balance positivo de proteína en el cuerpo. Y esto sólo puede lograrse al tomar proteína después del ejercicio. Además, estudios indican que consumir un suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio, desencadena la liberación de la hormona de crecimiento.

Ciertas personas que buscan una hipertrofia muscular muy extrema (fisicoculturistas, luchadores…), pueden llegar a tomar los suplementos de proteína antes, durante, después del ejercicio y el resto del día. Esto se debe a que se gasta muchísima energía al mantener tantos kilogramos de músculo; si no comen lo suficiente, su volumen muscular comienza a disminuir inmediatamente. Los fisicoculturistas antes de las competencias, incluso llegan a contratar a alguien que les de de comer y les haga todo, para que no muevan ni un dedo y no haya gasto energético. Estos son casos muy extremos y llevan una vigilancia nutricia muy cuidadosa.

Para nosotros que simplemente queremos vernos más “fuertes”, es suficiente con tomar la proteína con hidratos de carbono, inmediatamente después del ejercicio. 

Espero que hayas disfrutado este post. Si quieres que hable sobre algún tema en específico, puedes escribirme. También hazlo si tienes alguna duda o quieres asesoría nutricional.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Instagram: marielmcc

Referencias

1. Stark M, Lucaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9(1): 54.
2. Sharawy A. The effects of a pre- and post-exercise whey protein supplement on protein metabolism and muscular strength among elite wrestlers. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health 2013; 13(1): 5.
3. Casagrande-Figueiredo V, Cameron-Smith D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10(42): 1.
4. Pool C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. Journal of Sports Science and Medicine 2010; 9: 354-63.
5. Wheeler KB. Optimal Recovery after exercise: Nutrient timing. IDEA Fitness Journal 2013; 10(3): 44.

Osteoporosis y nutrición: Prevención y tratamiento.

¿Qué es la osteoporisis?

Todo el tiempo, nuestro organismo construye huesos nuevos al mismo tiempo que destruye el hueso viejo, creando un balance de construcción y eliminación. Sin embargo, al crecer, ya no hay balance, y empezamos a destruir más hueso del que construimos. Si la pérdida de hueso es demasiada, padecemos de osteoporosis, y nuestros huesos se vuelven frágiles y porosos.

Por lo general es una enfermedad silenciosa, ya que no hay grandes síntomas que nos puedan indicar que la padecemos. Debemos poner atención a detalles que nos pueden indicar que tenemos osteoporosis, como: fracturas a raíz de una caída muy leve; disminución de la estatura (nos encojemos).

Las mujeres tenemos un mayor riesgo de padecer osteoporosis porque nuestra masa ósea disminuye antes que la de los hombres, además de que los cambios hormonales que se presentan durante la menopausia, aceleran la disminución de la densidad ósea. En la peri-menopausia y durante los siguientes 10 años, las mujeres presentamos una disminución en la densidad mineral ósea, de 2-3% por año.

FACTORES IMPORTANTES DE LA OSTEOPOROSIS
Modificables	No modificables
Bajo Índice de Masa Corporal	Edad
Fumar	Raza (blanca)
Consumo de alcohol (más de 3 copas al día)	Menstruación tardía
Sedentarismo	Menopausia temprana
Deficiencia de calcio, magnesio y vitamina D	Amenorrea secundaria
Dieta alta en proteína

Hace tiempo, tuve un paciente de 41 años con una osteoporosis muy avanzada y con fracturas frecuentes, y ¿por qué crees que pudo haberla desarrollado siendo tan joven ¡Una razón probable es su alimentación durante la niñez y la adolescencia!

 Todos tenemos un “pool” de calcio… imagínalo como una alberca que se tiene que llenar de calcio mientras vas creciendo. Para poder llenarla por completo, debemos consumir suficientes fuentes de calcio en la dieta  cuando somos niños y adolescentes. Esta alberca se cierra después de la adolescencia, y si sólo la llenaste a un 70%, por más calcio que consumas cuando eres adulto, nunca se va a llenar por arriba de ese 70%. Esta puede ser una razón por la que un adulto joven presente osteoporosis. Procura que tus hijos tengan un aporte suficiente de calcio durante la niñez y la adolescencia.

¿Cuánto calcio necesito?

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
0-6 meses	300mg/día de leche humana o 400mg/día de fórmula
7-12 meses	400mg/día
1-3 años	500mg/día
4-6 años	600mg/día
7-9 años	700mg/día
10-18 años	1300mg/día

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN HOMBRES
19-65 años	1000mg/día
+ 65 años	1300mg/día

INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN MUJERES
19 años - menopausia	1000mg/día
Postmenopausia	1300mg/día
Último trimestre del embarazo	1200mg/día
Lactancia	1000mg/día

*Fuente: Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization.

TIPS DE ALIMENTACIÓN PARA LA OSTEOPOROSIS

Cuidado con los ácidos.

Todos necesitamos ácido en nuestro cuerpo. Sin embargo, un exceso de acidificación en el cuerpo promueve la osteoporosis, por lo que debe haber un balance entre los alimentos ácidos y básicos que comemos.

Alimentos ácidos: proteínas de origen animal, incluyendo el huevo, así como los cereales.

Alimentos básicos: leche, productos lácteos, frutas y verduras.

¿Sabías que estadísticamente los vegetarianos tienen una densidad ósea más alta que los carnívoros? Trata de incluir proteínas vegetales en tu dieta algunos días de la semana.

Aprende a elegir tus bebidas.

Procura moderar el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas durante el día. Estas afectan la asimilación de calcio y magnesio en el cuerpo.

Consume suficiente calcio.

Una adecuada ingesta de este mineral es indispensable para mantener la densidad mineral ósea. El calcio es la clave para la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Un estudio científico reportó que una ingestión alta de calcio, puede disminuir el riesgo de fractura por osteoporosis en un 60%, ya que éste disminuye la pérdida de masa ósea relacionada con la edad (1).

Los resultados encontrados en otra investigación indican que 26.4% de las fracturas por osteoporosis se pueden atribuir a una ingesta baja de calcio, y que un aumento de 120-150mg de calcio al día, puede tener un papel significativo en la prevención de fracturas por osteoporosis (2).

No te excedas con el calcio.

La suplementación debe estar justificada, es decir, sólo debe utilizarse en poblaciones de alto riesgo (edad) o en personas que no obtienen suficiente calcio de la dieta diaria. Si tu consumo es excesivo, puede haber desórdenes gástricos e intestinales, y en personas mayores de 80 años, el riesgo cardiovascular se ve aumentado.

No te olvides de los lácteos

Incluye 2 porciones de lácteos en tu dieta diaria, ya que estos representan el mayor aporte de calcio en tu dieta.

Cuidado con las vitaminas y minerales.

Hay ciertos factores que pueden alterar la absorción del calcio; podemos proporcionar la cantidad correcta de calcio a nuestro cuerpo, y tal vez no se está absorbiendo por completo. Por esta razón, es importante:

Incluir suficientes fuentes de vitamina D en la dieta y exponerse al sol con protección solar durante 20 minutos por día para que esta vitamina se absorba.

No abuses del hierro, magnesio y zinc, grasas, alcohol, proteína animal y cafeína, ya que todos interfieren con la absorción del calcio.

¿Boro?

El boro es un elemento que se encuentra en algunos alimentos, como: frutas, hojas de verduras, nueces y leguminosas. Recientemente se descubrió que el boro tiene un papel importante al convertir la vitamina D a su forma activa, indispensable en el metabolismo del calcio y magnesio.

Vitamina K

Necesaria para la formación de una proteína ósea llamada osteocalcina, la cual ayuda a endurecer el calcio y fortalecer los huesos. Un estudio publicado en la Fundación Internacional de Osteoporosis en el año 2007, informó que después de 3 años de suplementar con vitamina K a mujeres en etapa de climaterio, el contenido mineral óseo de sus caderas, se mantuvo igual, y que el ancho de la parte superior más angosta de la cadera, ¡aumentó!

Ni mucho ni poco fósforo.

El fósforo es fundamental en la mineralización de huesos, y es casi imposible que se presente una deficiencia de este mineral, ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, si debemos tener cuidado con no ingerir un exceso de fósforo (más de 1000mg al día), porque puede interferir con la absorción de calcio y aumentar la porosidad en los huesos.

Mídete con el sodio.

La ingesta de 1 gramo de sodio al día, ocasiona la excreción de 26mg de calcio por la orina… Haz la cuenta! Todos los alimentos tienen sodio, por lo que debemos limitar el consumo de aquellos que son altos en el mismo, como: enlatados, embutidos, escabeches, comida instantánea, bebidas gaseosas, sal de mesa (cualquiera).

Come frutas cítricas.

La vitamina C puede ayudar a mantener la densidad ósea, siempre y cuando haya una ingesta adecuada de calcio.

Suplementos de vitaminas.

Es importante que consultes a un médico o nutriólogo antes de tomar suplementos. Como puedes ver, el exceso de algunas vitaminas y minerales, interfiere con la absorción del calcio. Además, puede haber interacción con los medicamentos que te estés tomando, ocasionando que excretes el calcio que ingieres y no se absorba.

Haz ejercicio.

El ejercicio de impacto aumenta la densidad ósea al permitir estimular la absorción del calcio, además mejora la coordinación y el volumen muscular, lo que disminuye la probabilidad de que te caigas. Si ya tienes osteoporosis, debes consultar a tu médico para que te asesore sobre el tipo de actividad física indicado para ti. Un excelente ejercicio de impacto es una caminata, y es fácil de hacer porque la puedes realizar afuera de tu casa.

FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES EN ALIMENTOS
Calcio	Leche, lácteos, nueces, tortilla de maíz, charales, sardina, berro, epazote, verdolagas.
Magnesio	Cereales, leguminosas, nueces, cacao, pescado, papas, algunas verduras, mariscos, carne, huevo, maíz y avena.
Vitamina D	Pescado, aceite de pescado, carne, lácteos, yema de huevo y exposición al sol.
Vitamina C	Frutas cítricas, pimiento rojo, col, hojas de perejil. Frutas y verduras frescas.
Vitamina K	Brócoli, coliflor, col de Bruselas, aceite de oliva, queso, soya, espinacas, acelga, pápalo, quelite.

Es fundamental que te realices una densitometría ósea cada año si ya tienes osteoporosis. Si no, procura realizarte una cada 3-4 años a partir del climaterio. Si tienes alguna duda o crees que puedes padecer osteoporosis, te recomiendo que consultes con un especialista. Si tienes alguna duda sobre el tipo de dieta que debes llevar, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Guía de proteínas para deportistas

Suplementos de proteínas: todo lo que debes saber.

Cuando entras a una tienda de suplementos para deportistas, es tan amplia la variedad de proteínas en polvo que es muy fácil confundirte y no saber qué comprar. Comienzas a leer la información y te encuentras con palabras como hidrolizado, valor biológico, aminoácidos, caseína… Generalmente terminas comprando lo que te recomiendan, y que tal vez no sabes por qué es bueno para ti. Esta guía te ayudará a saber qué son y para qué sirve cada tipo de proteína para deportistas.

En esta guía encontrarás: 

1. Un glosario de términos que te ayudará a entender a la perfección la descripción de los tipos de proteínas. 
2. Descripción de los tipos de proteína más comunes. 
3. Mis recomendaciones generales para algunas metas de composición corporal (aumentar masa muscular, disminuir % de grasa).

  ¡Espero que te sea útil!

GLOSARIO DE TÉRMINOS

• Aislado o isolado (isolate):

Proteína que se purifica químicamente para que el producto final sea alrededor de 90% proteína pura.

• Concentrado (concentrate):

No es tan puro como el aislado, al contener 70-85% de proteína pura.

• Proteína de rápida digestión (fast digestion protein):

Este tipo de proteína se absorbe y metaboliza rápidamente.

• Proteína de absorción lenta (slow digestión protein):

Este tipo de suplementos hará que la liberación de proteína sea prolongada. Es decir, la proteína se absorberá en un período largo de tiempo.

• Mezcla (blend):

Combinación de fuentes de proteína y niveles de pureza. Puede también tener una combinación de la velocidad de absorción.

• Aminoácidos (aminoacids):

Existen 2 tipos: los esenciales, que son los que el cuerpo no puede producir, por lo que deben obtenerse de otras fuentes de alimentos; y los no esenciales, que son los que el cuerpo sintetiza.

• Aminoácidos de cadena ramificada (branch chain aminoacids, BCAA):

Una cadena de 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), cuya combinación compone casi la tercera parte del músculo esquelético y tienen un papel muy importante en la síntesis (formación) muscular. Son los primeros que se sacrifican durante un ejercicio intenso.

• Valor biológico (biological value o BV):

Es la medida de absorción y síntesis de una proteína en el cuerpo. Entre más alto sea el valor biológico, mejor.

• Hidrolizado:

Es la proteína que más rápido se absorbe. Pasa por un proceso químico, en la que se rompen los enlaces de las proteínas de cadena larga, creando fragmentos pequeños llamados péptidos. Esto evita que tengas que digerir la proteína por un largo tiempo, y puede ser absorbida y llegar a tus músculos de forma más rápida.

TIPOS DE PROTEÍNAS

• Proteína de suero de leche (whey protein):

Es el tipo de proteína más utilizada en los suplementos. La proteína de suero de leche es la que tiene el más alto valor biológico de todas las fuentes de proteína, además de la más alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, razón por la cual estimula la síntesis proteica o crecimiento muscular y ayuda en la recuperación muscular post-ejercicio. Representa el 20% de las proteínas que se encuentran en la leche, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y de rápida digestión. En el mercado se puede encontrar una alternativa de proteína de suero de leche con menos lactosa, para aquellos intolerantes a la misma.

Contiene cuadrapéptidos, y se ha demostrado que éstos tienen efectos opioides, por lo que ayuda a disminuir la sensación de dolor muscular después de un ejercicio de fuerza intenso. Tiene actividad antiviral y antibacterial; mejora la función del sistema inmune, digestivo, presión arterial y ayuda a reducir el daño a la mucosa gástrica.

• Caseína (casein protein): 

Esta representa el otro 80% de las proteínas que se encuentran en el suero de leche. Su velocidad de digestión es de las más lentas (incluso más que la soya), por lo que es ideal para disminuir la velocidad de ruptura de proteína en el músculo, al haber un abastecimiento continuo de aminoácidos durante un período prolongado.

• Albúmina de huevo (egg albumin): 

Esta fuente de proteína es considerada una de las más saludables porque contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Es una excelente alternativa para los intolerantes a la lactosa, o para aquellas personas que prefieren evitar los lácteos. Su velocidad de digestión es más rápida que la de la caseína pero más lenta que la de suero de leche.

• Proteína de soya (soy protein): 

Una alternativa muy saludable de proteína vegetal. Su calidad es similar a la caseína, pero esta se digiere en 2-4 horas. Tiene todos los aminoácidos esenciales y es de rápida digestión. Gran fuente de antioxidantes y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

MIS RECOMENDACIONES

Voy a darte algunas recomendaciones MUY generales para tu meta de composición corporal. ¿Por qué no dar una recomendación específica? Cuando haces ejercicio y te alimentas de forma saludable, los cambios que observas en tu cuerpo se deben en 70% a tu alimentación y 30% a la actividad física que realices. Al estar hablando de suplementos de proteínas, no estamos hablando de tu alimentación del resto del día que es SÚPER IMPORTANTE. No puedo dar una recomendación específica sin saber cómo te alimentas el resto del día, qué tipo de ejercicio realizas, la frecuencia, tiempo, tu % de masa grasa y kilogramos de masa muscular… en fin, los factores que afectan la recomendación son muchísimos.

Otro tema indispensable es cuántos gramos de proteína, carbs y lípidos debe tener mi suplemento de proteína. Estas recomendaciones deben ser completamente individualizadas, por lo que te sugiero que busques la asesoría de un NUTRIÓLOGO para que te diseñe una dieta específica. ¡OJO! Muchos entrenadores dan dietas, pero no son Licenciados en Nutrición, así que mejor busca ayuda de un nutriólogo que tenga cédula profesional.

A la mayoría de las proteínas les añaden aminoácidos de cadena ramificada, y otras sustancias (creatina, glutamina, cafeína...) de los que se hablará en otro post en el blog.

Meta 1. Quiero aumentar masa muscular: Mezcla de proteínas de suero de leche y caseína (proteínas de lenta y rápida absorción)

Los suplementos que tengan una mezcla de proteína de suero de leche y de caseína van a aportar fuentes de rápida y lenta digestión; las proteínas de rápida digestión van a acelerar la recuperación y regeneración muscular. Al absorberse muy rápido, ayudamos a que la proteína llegue pronto al músculo, después de un entrenamiento de resistencia. Las de lenta digestión van a abastecer de proteína al músculo durante un tiempo prolongado para evitar su degradación durante el resto del día.

Meta 2. Quiero disminuir mi % de grasa corporal: Mezcla de proteínas de suero de leche y caseína (proteínas de lenta y rápida absorción)

Recuerda que el músculo quema más kilocalorías que la grasa, por esto, aumentar los kilogramos de músculo, va a ayudar a disminuir el porcentaje de grasa. Las razones por la que debes buscar una mezcla de suero de leche y caseína, son las mismas que las del punto anterior. Además, las proteínas de lenta digestión son ideales para mantenerte saciado durante un buen rato; en personas que quieren perder peso, ayuda a no pasar períodos de hambre entre comidas.

Meta 3. Soy intolerante a la lactosa y quiero aumentar masa muscular y/o disminuir grasa corporal: Suero de leche baja en lactosa o albúmina de huevo

Puedes buscar una de suero de leche baja en lactosa, sin embargo, si te causa malestar, busca la de albúmina de huevo. Este tipo de proteína es de absorción media, por lo que te ayudará a abastecer de proteína al músculo después del ejercicio, y lo seguirá haciendo durante algún tiempo.

¡Espero que esta guía te ayude! Pronto escribiré sobre más temas de nutrición deportiva. Si tienes alguna duda sobre este post o quieres una dieta diseñada para ti, escríbeme. 

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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REFERENCIAS

1. Kuriel V. Protein Supplementation. Australian Triathlete Jul2013, Vol. 20 Issue 7, p56.
2. Gangurde, Hemant H.; Chordiya, Mayur A.; Patil, Pooja S.; Baste, Nayana S. Whey protein. Scholars Research Journal. Jul-Dec2011, Vol. 1 Issue 2, p69-77.
3. Wilborn C, Taylor L, Hayward S, et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal Of Sports Science & Medicine [serial online]. March 2013;12(1):74-79.
4. Stoppani J. Protein Guide. Men's Fitness [serial online]. May 2012;28(5):66-80.
5. Yuko H, Yuko M, Yasunobu M, et al. Effect of Egg White Protein Supplementation Prior to Acute Resistance Training on Muscle Damage Indices in Untrained Japanese Men. Montenegrin Journal Of Sports Science & Medicine. September 2014;3(2):5-12