Desayuno en un tarro :)

Esta semana les presento otra receta que pueden usar para el desayuno o cena, y es perfecta para cuando salen corriendo por las mañanas, porque la pueden comer en el coche o en la oficina/escuela. Sabe muy rica y es alta en fibra, por lo que te hará sentir saciado durante un largo tiempo. Espero que disfrutes este desayuno en un tarro :)

Rinde 1 tarro

Ingredientes:

Para la capa verde:

• 1/2 taza de yogurt griego
• 2 cucharadas de leche de coco o almendra
• 1 taza de espinacas
• 1 cucharada de semillas de chía

Para la capa de avena:

• 1/2 taza de leche de almendra
• 1/4 taza de avena
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para la capa de frutos rojos:

• 1/2 taza de frutos rojos congelados

Preparación:

Coloca el yogurt griego, 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche) y la taza de espinacas en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla un poco espesa y uniforme. 

Añade las semillas de chía y tu endulzante natural favorito (yo utilicé extracto líquido de stevia).

Coloca la mezcla en un tarro y refrigera mínimo 2 horas (yo lo dejé toda la noche).

Mezcla 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche), avena y extracto de vainilla. 

Refrigera mínimo 2 horas (también lo dejé toda la noche para comerlo por la mañana).

Los siguientes pasos los puedes realizar por la mañana.

Coloca la 1/2 taza de frutos rojos congelados en un sartén y calienta a fuego medio durante 5 minutos. Puedes añadir diferentes especias para dar un sabor especial (canela, nuez moscada, jengibre).

En la mañana, coloca la capa de avena en el tarro (encima de la capa verde). Posteriormente, coloca los frutos rojos encima y ¡listo! Ya tienes tu pudín de chía y espinaca en capas.

Puedes agregarle diferentes toppings, como pistaches, nueces, almendras... Lo que más te guste. Si quieres aumentar la cantidad de proteína, puedes añadir semillas de hemp.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 1 tarro

Energía: 285.88 kcal

Lípidos: 9.12 g

Hidratos de carbono: 33.59g

Poteínas: 17.36g

Así de fácil tienes otra opción de desayuno, rápido, sencillo y delicioso. 

Cambiando el tema, me han escrito correos preguntando cuándo voy a escribir sobre otros superfoods y sobre nutrición deportiva... Últimamente sólo he publicado recetas, porque (como mis pacientes saben), me encuentro en Londres estudiando una maestría y he estado bastante saturada con proyectos finales. Prometo que pronto seguiré escribiendo sobre los temas que me solicitan :)

Muchas gracias por tu confianza, que tengas un excelente día.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

Facebook https://www.facebook.com/mccnutricionmexico

Instagram: marielmcc

Mermelada casera con superfoods

La mermelada es un alimento que puede tener muchísimo azúcar o sólo la cantidad propia de la fruta. Todo depende del tipo de mermelada que compres. Sin embargo, hacerla en casa es una buena opción, ya que la puedes hacer de la fruta que quieres, no tiene conservadores, se mantiene fresca hasta 2 semanas, y puedes añadirle el superfood que quieras. 

La mermelada de este post es frutos rojos con chía, pero puedes hacerla de mango, cereza, frambuesa, fresa... y añadirle spirulina, camu camu, maca, semillas de hemp... Las opciones son muchísimas y todo depende de tus gustos. En cantidades moderadas, puede hacer que una simple rebanada de pan sepa deliciosa. Espero que disfrutes esta receta.

Rinde para 3/4 de taza.

Ingredientes:

• 2 tazas de frutos rojos congelados
• 2 cucharaditas de extracto de stevia líquido
• 1 cucharada de chía
• 1/2 cucharada de extracto de vainilla

Preparación

En un sartén mediano, coloca los frutos rojos y el extracto de Stevia. Calienta la mezcla hasta que empiece a hervir. Revuelve de vez en cuando para que los ingredientes no se quemen.

Cuando empiece a hervir, reduce a fuego medio y deja la mezcla calentándose 5 minutos más. No olvides revolver constantemente.

Aplasta las frutas con un pisa puré, dejando algunas frutas de tamaño grande para dar textura.

Vierte la chía en el sartén y revuelve para que la mermelada quede bien mezclada. 

Deja que se siga calentando a fuego lento durante 15 minutos más aproximadamente, o hasta que la mezcla se vuelva espesa. No olvides revolver constantemente.

Una vez que la mezcla esté espesa, apaga el fuego y vierte el extracto de vainilla, revolviendo para que todo quede bien mezclado.

Si gustas, puedes agregar más extracto de Stevia para que sepa más dulce.

Ya puedes disfrutar tu mermelada en un muffin, avena, galletas, bisquets, tortillas integrales, smoothies, pan de barra, y más. La mermelada se mantiene fresca hasta 2 semanas en el refrigerador.

El pan de la foto de arriba es de chía y granos, y está delicioso. Pronto subo la receta para que lo pruebes.

No te pierdas el post del próximo martes y que tengas una excelente semana. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Día internacional de los Hot Cakes: versión saludable

Nunca había visto que hay un día especial para celebrar los Hot Cakes, y en lo personal nunca lo he hecho, pero seguramente habrá gente que aprovecha para comer unos deliciosos pancakes! Esto no es una excusa para romper la dieta, y por esto, te presento esta receta de pancakes de espinaca! Ok, no suena muy atractivo que sean de espinaca pero en serio saben deliciosos y te llenan muchísimo! Yo me serví 4 piezas pequeñas y delgadas, y sólo pude comerme  2 porque ya estaba llenísima. Además, se preparan muy rápido y son una excelente opción para el desayuno.

Rinde para 8 piezas delgadas.

Ingredientes:

• 1/3 de taza de avena
• 1/ cucharadita de polvo para hornear
• 2 tazas de espinacas
• 2 cucharaditas de vainilla
• 2 cucharadas de extracto de Stevia o de tu endulzante natural favorito
• 3 claras de huevo
• 1 huevo
• 1/2 taza de leche de almendra

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora, y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

Rocía el sartén con un poco de aceite (yo utilicé aceite de oliva extravirgen).

Coloca pequeños círculos de la mezcla en el sartén y voltéalos cuando aparezcan burbujitas. Ten cuidado porque quedan listos muy rápido.

Puedes agregarles el topping que desees; mermelada, miel, mantequilla de maní, fruta... Las opciones son muchas. Yo decidí acompañarlos con yogurt griego y la combinación fue deliciosa.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 4 piezas

Energía: 118.5kcal

Lípidos: 3.7g

Hidratos de carbono: 10.14g

Poteínas: 11.09g

*La información nutrimental está calculada sin toppings.

Pruébalos, realmente saben muy ricos, y como puedes ver, son muy bajos en kilocalorías y altos en proteína. Espero que hayas disfrutado este platillo, cuéntame si te gustaron en los comentarios :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Smoothie verde energizante

Por lo general, no recomiendo a mis pacientes que tomen kilocalorías líquidas, y que mejor mastiquen y disfruten la comida. Pero ahora todo mundo quiere tomar smoothies y a veces se antojan mucho. Esta opción es un smoothie verde delicioso, con pocas kilocalorías, que te ayuda a sentirte saciado y te llena de energía. Lo puedes tomar como complemento del desayuno o cuando te empieces a sentir cansado a lo largo del día.

Ingredientes:

• 1 taza de kale (col rizada) 
• 1 manzana verde
• 1 pepino pequeño
• 1 limón (jugo)
• 1 cuadrito de jengibre
• Stevia
• 1/3 taza de leche de almendra (o la que prefieras)
• Agua (en caso de que quede muy espeso)

Preparación:

Sólo vas a utilizar las hojas de la col rizada o kale.

Rebana la manzana y pepino. 

Exprime el limón en una licudora o procesador de alimentos.

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

En estos sencillos pasos, quedó listo tu smoothie verde energizante :)

163.75 kilocalorías

2.43g lípidos

30.94g hidratos de carbono

4.53g proteína

Cuéntame si te gustó. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, escríbeme :)

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Pastel de zanahoria (avena)

Este platillo no es un pastel de zanahoria, pero sabe igual de rico! De hecho, cuando lo hice, en mi casa me dijeron que el "pastel de zanahoria" que había hecho estaba delicioso... En realidad era avena horneada con zanahoria :) Esta opción saludable es ideal para el desayuno, y tiene menos de ¡200 kilocalorías por porción!

Porciones: 4

Ingredientes:

• 1T avena (libre de gluten, en caso de intolerancia al gluten)
• 1 cucharadita canela
• 1 cucharadita polvo para hornear
• pizca de sal de mar
• 1T zanahoria rallada
• 1 1/4 T leche de almendra (o de otro tipo)
• 2 1/2 cucharaditas extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural)
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• 20 pasitas
• 15-20 pepitas

Preparación:

Precalienta el horno a 190C, y engrasa un pequeño recipiente para meter en el horno (yo utilicé aceite de oliva extravirgen). 

En un bowl, mezcla la avena, canela, polvo para hornear y sal.

En otro bowl, mezcla la zanahoria, leche, extracto de stevia y vainilla.

Añade la mezcla líquida a la seca y revuelve todos los ingredientes.

Pon la mezcla en el recipiente y presiona la avena con una cuchara para que quede sumergida en la mezcla. Espolvorea las pasitas y las pepitas.

Hornea sin cubrir el recipiente, durante 35 minutos, hasta que las orillas queden doradas. Deja enfriar 10 minutos antes de servir. Cuando esté fría, estará lo suficientemente firme para cortarla en 4 cuadritos.

Si la refrigeras, se mantiene fresca hasta 3 días; si la congelas, hasta 2 semanas.

Este platillo te hace sentir muy saciado y es delicioso. Pruébalo y cuéntame qué te pareció. Pronto habrá más recetas. Cualquier duda, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Parfait de chía y frutos rojos

Este postre está exquisito y lo mejor es que es súper fácil y rápido de hacer. Además, lo puedes comer como parte del desayuno o como postre, y ¡sólo tiene 100 kilocalorías! por lo que es ideal si estás siguiendo un régimen de alimentación para perder peso :)

Porciones: 1

Ingredientes:

• 1 cucharada de chía
• 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Pizca de canela
• 1/2 taza frutos rojos

Preparación:

Mezcla la chía y la leche de almendra. Añade la vainilla y canela.

Coloca la mezcla en un recipiente de postre individual.

Deja reposar la mezcla por la noche para que la semilla de chía aumente de tamaño, y la mezcla adquiera una textura gelatinosa.

Al siguiente día, coloca encima los frutos rojos.

¡Provecho!

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Avena horneada: Fresa con plátano

La avena no debe ser aburrida, hay muchas opciones para darle sabores y consistencias diferentes. Además, puedes jugar con los ingredientes que utilizas; por ejemplo, puedes agregar spirulina, semillas hemp, maca, camu camu... ¡Este desayuno tiene menos de 200 kilocalorías, y es una excelente opción para estas vacaciones!

Esta receta también la puedes hornear en Mason Jars pequeños y tenerla lista para cuando salgas al trabajo por las mañanas. Sólo debes planearlo 1 día antes para no andar con prisas.

Porciones: 4

Ingredientes:

1 taza de avena

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de nuez moscada

Pizca de sal de mar

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)

1.5 cucharaditas de extracto de vainilla

2 cucharaditas de extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural líquido)

1 plátano

5 fresas

1/4 taza de nuez de la India

Plátano y fresa para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 190C. Necesitarás 4 Mason Jars de 125mL o 4 refractarios pequeños que se puedan meter al horno.

Coloca el plátano y las 5 fresas en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta uniforme.

En un bowl, mezcla la avena, semillas de chía, canela, nuez moscada, sal de mar y polvo para hornear.

Añade la leche de almendra, el puré de plátano y fresa, vainilla y extracto de Stevia. Mezcla todos los ingredientes durante unos minutos, para que la avena absorba un poco de líquido. 

Divide la mezcla en los 4 recipientes y sumerge la avena para que quede cubierta por el líquido.

Hornea a 190C por 25 minutos. Deja enfriar durante una hora o más. 

Decora con el  plátano y fresas. Puedes añadir otros toppings, como coco rallado, yogurt, nueces, pasas...

Esta avena se mantiene fresca 3 días en el refrigerador y 2 semanas en el congelador.

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Leche de almendra: pros y contras + receta casera

La leche de almendra ha ganado popularidad al ser una alternativa saludable de la leche de vaca. Algunas personas prefieren su sabor, y otras la consumen  por su origen vegetal. 

Si quieres saber los pros, contras y cómo hacer tu propia leche de almendra, sigue leyendo.

Beneficios

• Excelente alternativa para vegetarianos o intolerantes a la lactosa.
• La leche de almendra industrializada es fortificada, por lo que contiene casi la misma cantidad de vitamina A y D que la leche de vaca.
• La mayoría de las marcas están fortificadas con calcio, y llegan a tener la misma cantidad de este mineral que la leche de vaca.
• Tiene vitamina E de forma natural, y la leche de vaca no.
• Baja en ácidos grasos saturados.
• No contiene colesterol, al ser una fuente vegetal.
• Casi la mitad de kilocalorías que la leche de vaca; una taza de leche de almendra tiene 60kilocalorías en promedio, contra 90-130 kilocalorías en la leche de vaca.
• Excelente para personas con diabetes, al tener menos hidratos de carbono (sabor original).
• Baja en sodio, por lo que es ideal para personas con hipertensión arterial (sólo la leche de almendra sabor original es baja en sodio; las de sabor llegan a tener más sodio que la leche de vaca).

Contras

• Su contenido de proteína es muy bajo en comparación con la leche de vaca; 1 taza de leche de almendra tiene 1-2g de proteína, mientras que la de vaca tiene en promedio 8g.
• La leche de almendras casera, tiene menos calcio que la leche de vaca.
• No indicada en personas con alergias a las nueces.
• Muchas marcas de leche de almendra, añaden azúcar a su producto y llegan a tener hasta 20g de azúcar en 1T de leche (marca Almond Breeze sabor chocolate, y en general las de sabor).
• Costo: la leche de almendra cuesta más del doble que la de vaca. En promedio, $38.00 contra $15.00.

Mis tips y recomendaciones

• Puedes combinarla con semillas de hemp para aumentar el contenido proteico.
• Los niños no deben consumir leche de almendra, ya que puede no aportar el calcio que necesitan, y por ser tan baja en calorías, podemos comprometer su estado nutricio.
• Te recomiendo comprar las no endulzadas, ya que su contenido de azúcar y sodio es menor.
• Le leche de almendra casera es más barata, ya que casi 1L cuesta $28-30.00. Compra la almendra a granel para que cueste menos.

Receta. Leche de almendra.

Aproximadamente 1.5 tazas de leche de almendras.

Ingredientes:

• 1/2T de almendras enteras.
• 2 tazas de agua potable.
• 3 dátiles Medjool.
• ½ o 1 cucharadita de extracto de vainilla (depende de qué tan dulce la quieras).
• 1 pizca de sal de mar (opcional).
• Bolsa de especias (como la de la foto, pero te recomiendo buscar una más grande)

Preparación:

Remojar en agua las almendras y dátiles de preferencia por 8 horas (si sólo lo haces 2 horas, también funciona). Esto es para que las almendras y dátiles se hidraten y aumenten su tamaño.

Retira las almendras y los dátiles del agua, y colócalos en un procesador de alimentos.

Añade el agua, vainilla y sal.

Tritura en el procesador de alimentos durante 1 minuto a máxima velocidad, o hasta que la almendra quede bien molida.

Sujeta la bolsa de especias por encima de algún recipiente hondo o bowl. Vierte poco a poco la leche de almendras en la bolsita, y apriétala con la mano para que el líquido escurra dentro del bowl.

Coloca la leche de almendra en algún recipiente de vidrio y refrigera.

Se conserva fresca durante 3-5 días. Agita el recipiente antes de usarla, ya que la mezcla suele separarse. Disfruta.

Nota: Si quieres que tu leche tenga sabor a vainilla, usa más extracto de vainilla en la preparación.

El residuo de almendras molidas, puedes utilizarlo para hacer galletas, hummus, granola o avena.

Pronto escribiré otro post sobre las otras alternativas de leche de vaca. Como siempre, si tienes alguna pregunta, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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