Desayuno en un tarro :)

Esta semana les presento otra receta que pueden usar para el desayuno o cena, y es perfecta para cuando salen corriendo por las mañanas, porque la pueden comer en el coche o en la oficina/escuela. Sabe muy rica y es alta en fibra, por lo que te hará sentir saciado durante un largo tiempo. Espero que disfrutes este desayuno en un tarro :)

Rinde 1 tarro

Ingredientes:

Para la capa verde:

• 1/2 taza de yogurt griego
• 2 cucharadas de leche de coco o almendra
• 1 taza de espinacas
• 1 cucharada de semillas de chía

Para la capa de avena:

• 1/2 taza de leche de almendra
• 1/4 taza de avena
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Para la capa de frutos rojos:

• 1/2 taza de frutos rojos congelados

Preparación:

Coloca el yogurt griego, 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche) y la taza de espinacas en un procesador de alimentos o licuadora, hasta obtener una mezcla un poco espesa y uniforme. 

Añade las semillas de chía y tu endulzante natural favorito (yo utilicé extracto líquido de stevia).

Coloca la mezcla en un tarro y refrigera mínimo 2 horas (yo lo dejé toda la noche).

Mezcla 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche), avena y extracto de vainilla. 

Refrigera mínimo 2 horas (también lo dejé toda la noche para comerlo por la mañana).

Los siguientes pasos los puedes realizar por la mañana.

Coloca la 1/2 taza de frutos rojos congelados en un sartén y calienta a fuego medio durante 5 minutos. Puedes añadir diferentes especias para dar un sabor especial (canela, nuez moscada, jengibre).

En la mañana, coloca la capa de avena en el tarro (encima de la capa verde). Posteriormente, coloca los frutos rojos encima y ¡listo! Ya tienes tu pudín de chía y espinaca en capas.

Puedes agregarle diferentes toppings, como pistaches, nueces, almendras... Lo que más te guste. Si quieres aumentar la cantidad de proteína, puedes añadir semillas de hemp.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 1 tarro

Energía: 285.88 kcal

Lípidos: 9.12 g

Hidratos de carbono: 33.59g

Poteínas: 17.36g

Así de fácil tienes otra opción de desayuno, rápido, sencillo y delicioso. 

Cambiando el tema, me han escrito correos preguntando cuándo voy a escribir sobre otros superfoods y sobre nutrición deportiva... Últimamente sólo he publicado recetas, porque (como mis pacientes saben), me encuentro en Londres estudiando una maestría y he estado bastante saturada con proyectos finales. Prometo que pronto seguiré escribiendo sobre los temas que me solicitan :)

Muchas gracias por tu confianza, que tengas un excelente día.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Instagram: marielmcc

Día internacional de los Hot Cakes: versión saludable

Nunca había visto que hay un día especial para celebrar los Hot Cakes, y en lo personal nunca lo he hecho, pero seguramente habrá gente que aprovecha para comer unos deliciosos pancakes! Esto no es una excusa para romper la dieta, y por esto, te presento esta receta de pancakes de espinaca! Ok, no suena muy atractivo que sean de espinaca pero en serio saben deliciosos y te llenan muchísimo! Yo me serví 4 piezas pequeñas y delgadas, y sólo pude comerme  2 porque ya estaba llenísima. Además, se preparan muy rápido y son una excelente opción para el desayuno.

Rinde para 8 piezas delgadas.

Ingredientes:

• 1/3 de taza de avena
• 1/ cucharadita de polvo para hornear
• 2 tazas de espinacas
• 2 cucharaditas de vainilla
• 2 cucharadas de extracto de Stevia o de tu endulzante natural favorito
• 3 claras de huevo
• 1 huevo
• 1/2 taza de leche de almendra

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora, y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

Rocía el sartén con un poco de aceite (yo utilicé aceite de oliva extravirgen).

Coloca pequeños círculos de la mezcla en el sartén y voltéalos cuando aparezcan burbujitas. Ten cuidado porque quedan listos muy rápido.

Puedes agregarles el topping que desees; mermelada, miel, mantequilla de maní, fruta... Las opciones son muchas. Yo decidí acompañarlos con yogurt griego y la combinación fue deliciosa.

Información nutrimental

Tamaño de la poción: 4 piezas

Energía: 118.5kcal

Lípidos: 3.7g

Hidratos de carbono: 10.14g

Poteínas: 11.09g

*La información nutrimental está calculada sin toppings.

Pruébalos, realmente saben muy ricos, y como puedes ver, son muy bajos en kilocalorías y altos en proteína. Espero que hayas disfrutado este platillo, cuéntame si te gustaron en los comentarios :)

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

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Smoothie verde energizante

Por lo general, no recomiendo a mis pacientes que tomen kilocalorías líquidas, y que mejor mastiquen y disfruten la comida. Pero ahora todo mundo quiere tomar smoothies y a veces se antojan mucho. Esta opción es un smoothie verde delicioso, con pocas kilocalorías, que te ayuda a sentirte saciado y te llena de energía. Lo puedes tomar como complemento del desayuno o cuando te empieces a sentir cansado a lo largo del día.

Ingredientes:

• 1 taza de kale (col rizada) 
• 1 manzana verde
• 1 pepino pequeño
• 1 limón (jugo)
• 1 cuadrito de jengibre
• Stevia
• 1/3 taza de leche de almendra (o la que prefieras)
• Agua (en caso de que quede muy espeso)

Preparación:

Sólo vas a utilizar las hojas de la col rizada o kale.

Rebana la manzana y pepino. 

Exprime el limón en una licudora o procesador de alimentos.

Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta obtener una mezcla uniforme.

En estos sencillos pasos, quedó listo tu smoothie verde energizante :)

163.75 kilocalorías

2.43g lípidos

30.94g hidratos de carbono

4.53g proteína

Cuéntame si te gustó. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Pastel de zanahoria (avena)

Este platillo no es un pastel de zanahoria, pero sabe igual de rico! De hecho, cuando lo hice, en mi casa me dijeron que el "pastel de zanahoria" que había hecho estaba delicioso... En realidad era avena horneada con zanahoria :) Esta opción saludable es ideal para el desayuno, y tiene menos de ¡200 kilocalorías por porción!

Porciones: 4

Ingredientes:

• 1T avena (libre de gluten, en caso de intolerancia al gluten)
• 1 cucharadita canela
• 1 cucharadita polvo para hornear
• pizca de sal de mar
• 1T zanahoria rallada
• 1 1/4 T leche de almendra (o de otro tipo)
• 2 1/2 cucharaditas extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural)
• 1 cucharadita extracto de vainilla
• 20 pasitas
• 15-20 pepitas

Preparación:

Precalienta el horno a 190C, y engrasa un pequeño recipiente para meter en el horno (yo utilicé aceite de oliva extravirgen). 

En un bowl, mezcla la avena, canela, polvo para hornear y sal.

En otro bowl, mezcla la zanahoria, leche, extracto de stevia y vainilla.

Añade la mezcla líquida a la seca y revuelve todos los ingredientes.

Pon la mezcla en el recipiente y presiona la avena con una cuchara para que quede sumergida en la mezcla. Espolvorea las pasitas y las pepitas.

Hornea sin cubrir el recipiente, durante 35 minutos, hasta que las orillas queden doradas. Deja enfriar 10 minutos antes de servir. Cuando esté fría, estará lo suficientemente firme para cortarla en 4 cuadritos.

Si la refrigeras, se mantiene fresca hasta 3 días; si la congelas, hasta 2 semanas.

Este platillo te hace sentir muy saciado y es delicioso. Pruébalo y cuéntame qué te pareció. Pronto habrá más recetas. Cualquier duda, escríbeme :)

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Parfait de chía y frutos rojos

Este postre está exquisito y lo mejor es que es súper fácil y rápido de hacer. Además, lo puedes comer como parte del desayuno o como postre, y ¡sólo tiene 100 kilocalorías! por lo que es ideal si estás siguiendo un régimen de alimentación para perder peso :)

Porciones: 1

Ingredientes:

• 1 cucharada de chía
• 1/2 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Pizca de canela
• 1/2 taza frutos rojos

Preparación:

Mezcla la chía y la leche de almendra. Añade la vainilla y canela.

Coloca la mezcla en un recipiente de postre individual.

Deja reposar la mezcla por la noche para que la semilla de chía aumente de tamaño, y la mezcla adquiera una textura gelatinosa.

Al siguiente día, coloca encima los frutos rojos.

¡Provecho!

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Avena horneada: Fresa con plátano

La avena no debe ser aburrida, hay muchas opciones para darle sabores y consistencias diferentes. Además, puedes jugar con los ingredientes que utilizas; por ejemplo, puedes agregar spirulina, semillas hemp, maca, camu camu... ¡Este desayuno tiene menos de 200 kilocalorías, y es una excelente opción para estas vacaciones!

Esta receta también la puedes hornear en Mason Jars pequeños y tenerla lista para cuando salgas al trabajo por las mañanas. Sólo debes planearlo 1 día antes para no andar con prisas.

Porciones: 4

Ingredientes:

1 taza de avena

2 cucharaditas de semillas de chía

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de nuez moscada

Pizca de sal de mar

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1 taza de leche de almendra (o cualquier otra leche)

1.5 cucharaditas de extracto de vainilla

2 cucharaditas de extracto de stevia líquido (o cualquier endulzante natural líquido)

1 plátano

5 fresas

1/4 taza de nuez de la India

Plátano y fresa para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 190C. Necesitarás 4 Mason Jars de 125mL o 4 refractarios pequeños que se puedan meter al horno.

Coloca el plátano y las 5 fresas en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta uniforme.

En un bowl, mezcla la avena, semillas de chía, canela, nuez moscada, sal de mar y polvo para hornear.

Añade la leche de almendra, el puré de plátano y fresa, vainilla y extracto de Stevia. Mezcla todos los ingredientes durante unos minutos, para que la avena absorba un poco de líquido. 

Divide la mezcla en los 4 recipientes y sumerge la avena para que quede cubierta por el líquido.

Hornea a 190C por 25 minutos. Deja enfriar durante una hora o más. 

Decora con el  plátano y fresas. Puedes añadir otros toppings, como coco rallado, yogurt, nueces, pasas...

Esta avena se mantiene fresca 3 días en el refrigerador y 2 semanas en el congelador.

Como siempre, escríbeme si tienes alguna duda, sugerencia o petición :)

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Leche de almendra: pros y contras + receta casera

La leche de almendra ha ganado popularidad al ser una alternativa saludable de la leche de vaca. Algunas personas prefieren su sabor, y otras la consumen  por su origen vegetal. 

Si quieres saber los pros, contras y cómo hacer tu propia leche de almendra, sigue leyendo.

Beneficios

• Excelente alternativa para vegetarianos o intolerantes a la lactosa.
• La leche de almendra industrializada es fortificada, por lo que contiene casi la misma cantidad de vitamina A y D que la leche de vaca.
• La mayoría de las marcas están fortificadas con calcio, y llegan a tener la misma cantidad de este mineral que la leche de vaca.
• Tiene vitamina E de forma natural, y la leche de vaca no.
• Baja en ácidos grasos saturados.
• No contiene colesterol, al ser una fuente vegetal.
• Casi la mitad de kilocalorías que la leche de vaca; una taza de leche de almendra tiene 60kilocalorías en promedio, contra 90-130 kilocalorías en la leche de vaca.
• Excelente para personas con diabetes, al tener menos hidratos de carbono (sabor original).
• Baja en sodio, por lo que es ideal para personas con hipertensión arterial (sólo la leche de almendra sabor original es baja en sodio; las de sabor llegan a tener más sodio que la leche de vaca).

Contras

• Su contenido de proteína es muy bajo en comparación con la leche de vaca; 1 taza de leche de almendra tiene 1-2g de proteína, mientras que la de vaca tiene en promedio 8g.
• La leche de almendras casera, tiene menos calcio que la leche de vaca.
• No indicada en personas con alergias a las nueces.
• Muchas marcas de leche de almendra, añaden azúcar a su producto y llegan a tener hasta 20g de azúcar en 1T de leche (marca Almond Breeze sabor chocolate, y en general las de sabor).
• Costo: la leche de almendra cuesta más del doble que la de vaca. En promedio, $38.00 contra $15.00.

Mis tips y recomendaciones

• Puedes combinarla con semillas de hemp para aumentar el contenido proteico.
• Los niños no deben consumir leche de almendra, ya que puede no aportar el calcio que necesitan, y por ser tan baja en calorías, podemos comprometer su estado nutricio.
• Te recomiendo comprar las no endulzadas, ya que su contenido de azúcar y sodio es menor.
• Le leche de almendra casera es más barata, ya que casi 1L cuesta $28-30.00. Compra la almendra a granel para que cueste menos.

Receta. Leche de almendra.

Aproximadamente 1.5 tazas de leche de almendras.

Ingredientes:

• 1/2T de almendras enteras.
• 2 tazas de agua potable.
• 3 dátiles Medjool.
• ½ o 1 cucharadita de extracto de vainilla (depende de qué tan dulce la quieras).
• 1 pizca de sal de mar (opcional).
• Bolsa de especias (como la de la foto, pero te recomiendo buscar una más grande)

Preparación:

Remojar en agua las almendras y dátiles de preferencia por 8 horas (si sólo lo haces 2 horas, también funciona). Esto es para que las almendras y dátiles se hidraten y aumenten su tamaño.

Retira las almendras y los dátiles del agua, y colócalos en un procesador de alimentos.

Añade el agua, vainilla y sal.

Tritura en el procesador de alimentos durante 1 minuto a máxima velocidad, o hasta que la almendra quede bien molida.

Sujeta la bolsa de especias por encima de algún recipiente hondo o bowl. Vierte poco a poco la leche de almendras en la bolsita, y apriétala con la mano para que el líquido escurra dentro del bowl.

Coloca la leche de almendra en algún recipiente de vidrio y refrigera.

Se conserva fresca durante 3-5 días. Agita el recipiente antes de usarla, ya que la mezcla suele separarse. Disfruta.

Nota: Si quieres que tu leche tenga sabor a vainilla, usa más extracto de vainilla en la preparación.

El residuo de almendras molidas, puedes utilizarlo para hacer galletas, hummus, granola o avena.

Pronto escribiré otro post sobre las otras alternativas de leche de vaca. Como siempre, si tienes alguna pregunta, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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Palomitas. ¡Un snack MUY saludable!

Cuando comemos palomitas, no pensamos que son un alimento “saludable”, y generalmente no lo son, ya que las palomitas de bolsita o del cine, contienen mucho sodio, grasa y azúcar. Sin embargo, al prepararlas en casa, podemos obtener muchos beneficios de este delicioso alimento.

Antioxidantes

Investigadores de la Universidad de Scranton descubrieron que las palomitas tienen una concentración de antioxidantes (llamados polifenoles), ¡inclusive más alta que algunas frutas y verduras! Ojo, no por esto vamos a reemplazar el consumo de frutas y verduras por el de palomitas. El dato es para darnos una idea de la gran cantidad de polifenoles que hay en ellas.

Fibra

Además, de acuerdo con el Journal of the American Dietetic Association, las personas que comen palomitas consumen 250% más granos enteros y 22% más fibra que aquellos que no las comen. Recuerda que una alimentación alta en fibra, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Bajas en kilocalorías

Otra gran ventaja de las palomitas, es que te ayudan a mantenerte saciado por más tiempo, al ser un alimento que ocupa un gran volumen y con pocas kilocalorías (3 tazas = 93kcal y 3g de fibra). No olvides que lo más importante es que TÚ prepares las palomitas.

Hazlas tú mismo

Las palomitas de bolsita o de cine contienen aceite parcialmente hidrogenado y son más caras. Compra las palomitas que se preparan en sartén; son baratas, tienen más fibra, antioxidantes y menos grasa. Recuerda almacenarlas en recipientes herméticos, ya que el aire o la refrigeración, harán que se sequen más rápido.

Ahora que ya conoces todos los beneficios de las palomitas, te presento algunas recetas que puedes preparar en casa. Son muy ricas y saludables.

Palomitas de caramelo caseras

Número de porciones: 6

Una opción más saludable y muy rica.

•  5 dátiles
•  ¼ T miel de maple pura
• 2 cditas. (10mL) extracto de vainilla
• 10 tazas de palomitas caseras

Deja reposar los dátiles en agua durante 1 hora.

Coloca los dátiles, 2 Cdas (30mL) del agua en donde dejaste remojar los dátiles, la miel de maple y el extracto de vainilla en un bowl. Licúa hasta obtener una pasta uniforme.

Pon a calentar la mezcla hasta que quede líquida, y rocía las palomitas con la misma.

¡Disfruta!

Cada porción contiene: 157kcal; 2g proteína; 1g grasa; 35g carbohidratos.

Palomitas con chocolate y cacahuates

Número de porciones: 12

• 1 taza de chocolate amargo
• 3 tazas de palomitas
• 2/3 taza de cacahuates o la nuez de tu preferencia
• 1 pizca de sal de mar

Pon a calentar el chocolate a baño María. 

Divide las palomitas y los cacahuates en 12 porciones y coloca cada porción en papel encerado o recipientes para muffins. 

Vierte el chocolate derretido en las 12 bolitas de palomitas y rocía las 12 porciones son una sola pizca de sal de mar. 

Refrigera durante una hora y ¡a comer!

Cada porción contiene: 159kcal; 3g proteína; 11g grasa; 12g carbohidratos.

Palomitas con kale (col rizada)

Número de porciones: 4

• ½ racimo de kale (col rizada)
• 2 cdas. De aceite de oliva extra virgen (10mL)
• 1 pizca de sal
• 1 pizca de zumo de limón
• 10 tazas de palomitas

Precalienta el horno a 160­°C. 

Mezcla la col rizada con el aceite de oliva y la sal. 

Colócala en papel encerada y hornea durante 12 minutos, o hasta que quede crujiente. Muévela una o dos veces, asegurándote de que no se queme. Retira y deja enfriar.

Coloca la col rizada con el zumo de limón en un procesador de alimentos hasta obtener un polvo fino. En caso de no tener un procesador de alimentos, utiliza un molcajete.

Rocía el polvo en las palomitas y disfruta.

Cada porción contiene: 144kcal; 5g proteína; 4g grasa; 22g carbohidratos.

Ya tienes otra opción muy saludable para comer durante el día, y es muy buena idea para comer en las vacaciones. Si tienes alguna duda o sugerencia, escríbeme :)

Mariel Ceballos Castellanos

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REFERENCIAS:

1.       Kadey M. POPCORN. A surprisingly healthy snack. Alive: Canada’s Natural Health and Wellness Magazine. Sep 2012, Issue 350, pp. 146-155.

2.       243^rd American Chemical Society Meeting

3.       Nguyen V; Cooper L; Lowndes J; Melanson K; Angelopoulos TJ; Rippe JM; Reimers K. Popcorn is more satiating tan potato chips in normal-weight adults. Nutrition Journal 2012, 11: 71.