¿Te ha pasado que empiezas una dieta para
bajar de peso o quieres cambiar a un régimen de alimentación más saludable, y sientes
muchas ansias o antojo por alimentos dulces o algunos que no son saludables? ¡A todos nos pasa y es
completamente normal!
En ocasiones puede deberse a deficiencias o a que no te
estás alimentando de forma correcta. Las dietas muy restrictivas o “dietas milagro” no te van a
dejar satisfecho por mucho tiempo, y puedes “romperlas” o tener ansias por algún alimento que no esté permitido
en tu régimen de alimentación.
Algo que también pasa con esas dietas, es que bajas de peso muy rápido, nadie te enseña a comer y vuelves a tus hábitos anteriores, ganando todo el peso que habías perdido. Si quieres perder peso, te recomiendo que visites a
un nutriólogo que te ENSEÑE A COMER, ya que esta es la única forma en la que
puedes llegar a tu peso deseado, sin rebote, porque vas a haber recibido educación
en nutrición, y ya sabrás qué comer para no aumentar de peso el resto de tu
vida.
A pesar de que estés llevando una dieta correcta, hay ocasiones en las que el antojo
es demasiado grande. Por esto, quiero compartir contigo estos tips para evitar
que caigas en la tentación, o que no afectes tanto tu dieta. En este post encontrarás:
- Los riesgos de comer demasiada azúcar.
- Tips para dejar de ansiar la comida “no saludable”.
RIESGOS DEL EXCESO DE AZÚCAR
- En niños, causa hiperactividad, ansiedad y cambios de humor.
- Aumento en los niveles de triglicéridos.
- Signos de la edad prematuros por pérdida de elasticidad.
- Puede llevar a una deficiencia de cromo.
- Caries que puede llevar a pérdida de piezas dentales.
- Estudios demuestran que puede comprometer tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades.
- Desequilibrio en el balance mineral de tu cuerpo, al interferir con la absorción de calcio.
- Sobrepeso u obesidad.
- Diabetes Mellitus tipo 2.
- Fatiga crónica.
- Síndrome metabólico.
TIPS PARA NO ANSIAR ALIMENTOS
Visualiza tu meta.
Si estás a dieta, te recomiendo que visualices tu cuerpo o tu estado de salud, después de haber cumplido tu
meta. Ten bien claro por qué quieres lograrlo, y si es necesario, haz una lista
de los pro’s de alcanzar tu objetivo. Cuando los tengas bien planteados, y
puedas visualizarte en un futuro, puedes tomarte unos minutos antes de “romper
la dieta”, recordar por qué empezaste en un principio. Visualízate una vez
alcanzado el objetivo, y probablemente evites comer ese alimento alto en azúcar
o grasa.
Nútrete.
Muchas veces tienes antojos de alimentos dulces y/o
altos en grasa porque no te estás nutriendo de forma adecuada. Incluye muchas
verduras y algunas frutas en tu dieta para que no presentes deficiencias.
Procura llevar snacks saludables contigo durante el día y cómelos cuando
sientas hambre o ansiedad. De esta forma, evitarás comer lo primero que
encuentres en las “maquinitas” o en los supercitos, y estarás preparado para
seguir el camino hacia tu objetivo. Algunos ejemplos de snacks saludables son:
zanahoria, jícama, pepino, jitomate picados, yogurt bajo en grasa, alguna
fruta, cuadritos de queso panela, rollitos de pechuga de pavo, pico de gallo,
nopales… Recuerda que una buena nutrición incluye una buena planeación.
Asegúrate de comer suficiente proteína.
Las proteínas tienen un vaciamiento gástrico lento,
esto quiere decir que cuando las comes, tardan en metabolizarse, por lo que te
sentirás satisfecho por mucho tiempo. Por ejemplo, los carbohidratos tienen un
vaciamiento gástrico muy rápido; es por esto que cuando comes arroz blanco o
pan refinado, te llenas muy rápido, pero te vuelve a dar hambre al poco tiempo.
Las proteínas te van a hacer sentir satisfecho durante muchas horas, y evitarás
comer alimentos dulces o grasosos.
Cambia a cereales integrales
Los cereales integrales también tienen un vaciamiento
gástrico lento porque son altos en fibra y te ayudan a sentirte saciado durante
más tiempo. Trata de que los cereales que consumas durante el día sean
integrales, para que no pases períodos de hambre que te hagan ansiar alimentos
dulces.
Cambia tus postres.
Si eres de las personas que no pueden dejar la mesa
sin comer un postre, puedes encontrar alimentos saludables para satisfacer tu
antojo. Por ejemplo, puedes llevar manzana horneada con vainilla y canela;
plátanos con un poco de yogurt endulzados con stevia; o simplemente comer una
fruta como postre. Te repito que una buena nutrición necesita una buena
planeación. Si siempre sales con prisa en la mañana, trata de dejar listos tus
alimentos desde la noche, y no fallarás.
Cuida los líquidos que tomas.
¿Sabías que un refresco de lata tiene 37g de azúcar?
Si tomas más de una lata al día, haz la cuenta de cuánta azúcar estás metiendo
a tu cuerpo en forma de líquido. Yo siempre recomiendo a mis pacientes que
eviten las calorías líquidas, es decir, jugos, refrescos, aguas de sabor,
malteadas y alcohol. Un líquido con
calorías solamente te va a ayudar a disminuir tu sed, pero no te va a llenar
como lo hace un alimento sólido. Es mejor que todas esas kilocalorías las
mastiques, saborees y te llenen, a que te tomes 500mL de algún líquido alto en
azúcar y sigas teniendo hambre. Si no te gusta acompañar la comida con agua
natural, puedes llevar una botella con agua de limón natural o de Jamaica, e
incluso endulzarlas con Splenda o Stevia.
Tu cuerpo es tu mejor inversión.
Piensa en el coche que te gustaría comprar o que ya
tienes… Lo cuidas mucho porque te costó mucho trabajo obtenerlo. ¿Por qué no
hacer lo mismo contigo? Empieza a pensar en tu cuerpo como lo más sagrado que
tienes, y dale sólo lo mejor, no lo alimentes con basura para que siempre
funcione al 100%.
Hidrátate.
Es fácil que confundas el hambre con sed. Procura
tomar suficiente agua durante el día, y si tienes algún antojo, toma agua antes
de ceder.
Ojo con lo que tienes en casa.
Si no compras galletas, chocolates, pastelitos, etc.,
no vas a tener con qué romper la dieta en casa. Lo mismo pasará con tus hijos,
si te piden helado de postre y no hay, no lo podrán comer; poco a poco todos en
casa se acostumbrarán a comer saludable inclusive fuera de casa porque no
tienen estos alimentos a la mano. Si llenas tu casa de alimentos saludables,
sólo comerás saludable.
Lleva un diario de alimentos.
Escribir lo que comes todos los días, te va a ayudar
a darte cuenta si estás rompiendo demasiado la dieta, y puedes pensar en
alternativas para los alimentos no saludables que más frecuentemente comes.
No te aburras.
¿Te ha pasado que estás en tu casa sin hacer nada y
de repente sientes algún antojo de algo dulce? ¡Trata de mantenerte ocupado!
Muévete, pinta tus uñas, lee, organiza tu cuarto. Cuando estés completamente
concentrado en tu actividad, vas a olvidarte de la comida.
Busca a tus amigos.
Si empiezas una dieta, o simplemente a comer más
saludable, busca compañeros que también quieran lo mismo. Si se están apoyando
mutuamente durante el día, te sentirás más motivado, y juntos se ayudarán a
cumplir su objetivo, y a no ceder a los antojos.
Cepilla tus dientes.
Si estás a punto de comer algo que se te antoja
mucho, corre a cepillar tus dientes. El sabor a menta probablemente evite que
lo comas, pero si llegas a caer en la tentación y comes un poco de lo que tanto
se te ha antojado, no te va a saber tan rico por el sabor a pasta de dientes, y
seguramente ya no lo comerás.
No te saltes comidas.
Si no desayunas, a mitad del día vas a tener tanta
hambre que vas a comer lo primero que encuentres y tan rápido que probablemente
comas en exceso. Si no cenas, te vas a despertar con tanta hambre, que también
vas a abusar de la comida. Lo ideal, y que yo recomiendo a mis pacientes, es
que hagas 5 comidas al día; 3 comidas principales y 2 snacks. De esta forma te
mantendrás saciado durante el día, y tal vez no tengas hambre. Recuerda planear
tus snacks con tiempo.
Date tiempo.
Si tienes un antojo que sientas que no puedes
controlar, espera 30 minutos y come alguna fruta. Si sigues presentando el
antojo, tal vez ya se acerque la hora de alguna comida principal y puedes esperar un poco más de tiempo. Si no
puedes aguantar, procura llevar contigo verdura picada en una bolsita sellable
y cómela hasta que llegue la hora de la comida.
Ten un “cheat meal” a la semana.
Somos humanos, y no vamos a vivir toda la vida sin
comer un chocolate o lo que más se te antoja. En mi consulta privada, aliento a
mis pacientes a que tengan una “cheat meal” o “comida libre moderada”. ¿Qué es
esto? Tienes que cumplir con tu plan de alimentación al 100% durante la semana
y tratar de reconocer el alimento que más se te antojó durante este tiempo.
Elige el día en que quieras comerlo, y hazlo sin sentir culpa, y lo más
importante es que lo hagas SIN EXCEDERTE. Un ejemplo puede ser que se te haya
antojado cenar pizza… puedes comer 2 rebanadas pequeñas y ya acabaste con el antojo
de esa semana. Otro ejemplo es que se te antoje un chocolate pequeño… cómelo el
día que quieras y listo. Lo que no se vale es que comas tu pizza y luego el
chocolate. Sólo es UNA comida libre MODERADA por semana.
Prueba estas opciones y cuéntame si te funcionaron y
cuáles fueron tus favoritas :) Y si tienes más ideas para dejar de ansiar
comida, o tienes alguna duda, escríbeme.
Mariel Ceballos Castellanos
Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Nutrition &
Health Coach
Contacto:
marielceballosc@gmail.com
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