Guía de proteínas para deportistas

Suplementos de proteínas: todo lo que debes saber.

Cuando entras a una tienda de suplementos para deportistas, es tan amplia la variedad de proteínas en polvo que es muy fácil confundirte y no saber qué comprar. Comienzas a leer la información y te encuentras con palabras como hidrolizado, valor biológico, aminoácidos, caseína… Generalmente terminas comprando lo que te recomiendan, y que tal vez no sabes por qué es bueno para ti. Esta guía te ayudará a saber qué son y para qué sirve cada tipo de proteína para deportistas.

En esta guía encontrarás: 

1. Un glosario de términos que te ayudará a entender a la perfección la descripción de los tipos de proteínas. 
2. Descripción de los tipos de proteína más comunes. 
3. Mis recomendaciones generales para algunas metas de composición corporal (aumentar masa muscular, disminuir % de grasa).

  ¡Espero que te sea útil!

GLOSARIO DE TÉRMINOS

• Aislado o isolado (isolate):

Proteína que se purifica químicamente para que el producto final sea alrededor de 90% proteína pura.

• Concentrado (concentrate):

No es tan puro como el aislado, al contener 70-85% de proteína pura.

• Proteína de rápida digestión (fast digestion protein):

Este tipo de proteína se absorbe y metaboliza rápidamente.

• Proteína de absorción lenta (slow digestión protein):

Este tipo de suplementos hará que la liberación de proteína sea prolongada. Es decir, la proteína se absorberá en un período largo de tiempo.

• Mezcla (blend):

Combinación de fuentes de proteína y niveles de pureza. Puede también tener una combinación de la velocidad de absorción.

• Aminoácidos (aminoacids):

Existen 2 tipos: los esenciales, que son los que el cuerpo no puede producir, por lo que deben obtenerse de otras fuentes de alimentos; y los no esenciales, que son los que el cuerpo sintetiza.

• Aminoácidos de cadena ramificada (branch chain aminoacids, BCAA):

Una cadena de 3 aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), cuya combinación compone casi la tercera parte del músculo esquelético y tienen un papel muy importante en la síntesis (formación) muscular. Son los primeros que se sacrifican durante un ejercicio intenso.

• Valor biológico (biological value o BV):

Es la medida de absorción y síntesis de una proteína en el cuerpo. Entre más alto sea el valor biológico, mejor.

• Hidrolizado:

Es la proteína que más rápido se absorbe. Pasa por un proceso químico, en la que se rompen los enlaces de las proteínas de cadena larga, creando fragmentos pequeños llamados péptidos. Esto evita que tengas que digerir la proteína por un largo tiempo, y puede ser absorbida y llegar a tus músculos de forma más rápida.

TIPOS DE PROTEÍNAS

• Proteína de suero de leche (whey protein):

Es el tipo de proteína más utilizada en los suplementos. La proteína de suero de leche es la que tiene el más alto valor biológico de todas las fuentes de proteína, además de la más alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada, razón por la cual estimula la síntesis proteica o crecimiento muscular y ayuda en la recuperación muscular post-ejercicio. Representa el 20% de las proteínas que se encuentran en la leche, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y de rápida digestión. En el mercado se puede encontrar una alternativa de proteína de suero de leche con menos lactosa, para aquellos intolerantes a la misma.

Contiene cuadrapéptidos, y se ha demostrado que éstos tienen efectos opioides, por lo que ayuda a disminuir la sensación de dolor muscular después de un ejercicio de fuerza intenso. Tiene actividad antiviral y antibacterial; mejora la función del sistema inmune, digestivo, presión arterial y ayuda a reducir el daño a la mucosa gástrica.

• Caseína (casein protein): 

Esta representa el otro 80% de las proteínas que se encuentran en el suero de leche. Su velocidad de digestión es de las más lentas (incluso más que la soya), por lo que es ideal para disminuir la velocidad de ruptura de proteína en el músculo, al haber un abastecimiento continuo de aminoácidos durante un período prolongado.

• Albúmina de huevo (egg albumin): 

Esta fuente de proteína es considerada una de las más saludables porque contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Es una excelente alternativa para los intolerantes a la lactosa, o para aquellas personas que prefieren evitar los lácteos. Su velocidad de digestión es más rápida que la de la caseína pero más lenta que la de suero de leche.

• Proteína de soya (soy protein): 

Una alternativa muy saludable de proteína vegetal. Su calidad es similar a la caseína, pero esta se digiere en 2-4 horas. Tiene todos los aminoácidos esenciales y es de rápida digestión. Gran fuente de antioxidantes y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

MIS RECOMENDACIONES

Voy a darte algunas recomendaciones MUY generales para tu meta de composición corporal. ¿Por qué no dar una recomendación específica? Cuando haces ejercicio y te alimentas de forma saludable, los cambios que observas en tu cuerpo se deben en 70% a tu alimentación y 30% a la actividad física que realices. Al estar hablando de suplementos de proteínas, no estamos hablando de tu alimentación del resto del día que es SÚPER IMPORTANTE. No puedo dar una recomendación específica sin saber cómo te alimentas el resto del día, qué tipo de ejercicio realizas, la frecuencia, tiempo, tu % de masa grasa y kilogramos de masa muscular… en fin, los factores que afectan la recomendación son muchísimos.

Otro tema indispensable es cuántos gramos de proteína, carbs y lípidos debe tener mi suplemento de proteína. Estas recomendaciones deben ser completamente individualizadas, por lo que te sugiero que busques la asesoría de un NUTRIÓLOGO para que te diseñe una dieta específica. ¡OJO! Muchos entrenadores dan dietas, pero no son Licenciados en Nutrición, así que mejor busca ayuda de un nutriólogo que tenga cédula profesional.

A la mayoría de las proteínas les añaden aminoácidos de cadena ramificada, y otras sustancias (creatina, glutamina, cafeína...) de los que se hablará en otro post en el blog.

Meta 1. Quiero aumentar masa muscular: Mezcla de proteínas de suero de leche y caseína (proteínas de lenta y rápida absorción)

Los suplementos que tengan una mezcla de proteína de suero de leche y de caseína van a aportar fuentes de rápida y lenta digestión; las proteínas de rápida digestión van a acelerar la recuperación y regeneración muscular. Al absorberse muy rápido, ayudamos a que la proteína llegue pronto al músculo, después de un entrenamiento de resistencia. Las de lenta digestión van a abastecer de proteína al músculo durante un tiempo prolongado para evitar su degradación durante el resto del día.

Meta 2. Quiero disminuir mi % de grasa corporal: Mezcla de proteínas de suero de leche y caseína (proteínas de lenta y rápida absorción)

Recuerda que el músculo quema más kilocalorías que la grasa, por esto, aumentar los kilogramos de músculo, va a ayudar a disminuir el porcentaje de grasa. Las razones por la que debes buscar una mezcla de suero de leche y caseína, son las mismas que las del punto anterior. Además, las proteínas de lenta digestión son ideales para mantenerte saciado durante un buen rato; en personas que quieren perder peso, ayuda a no pasar períodos de hambre entre comidas.

Meta 3. Soy intolerante a la lactosa y quiero aumentar masa muscular y/o disminuir grasa corporal: Suero de leche baja en lactosa o albúmina de huevo

Puedes buscar una de suero de leche baja en lactosa, sin embargo, si te causa malestar, busca la de albúmina de huevo. Este tipo de proteína es de absorción media, por lo que te ayudará a abastecer de proteína al músculo después del ejercicio, y lo seguirá haciendo durante algún tiempo.

¡Espero que esta guía te ayude! Pronto escribiré sobre más temas de nutrición deportiva. Si tienes alguna duda sobre este post o quieres una dieta diseñada para ti, escríbeme. 

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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Instagram: marielmcc

REFERENCIAS

1. Kuriel V. Protein Supplementation. Australian Triathlete Jul2013, Vol. 20 Issue 7, p56.
2. Gangurde, Hemant H.; Chordiya, Mayur A.; Patil, Pooja S.; Baste, Nayana S. Whey protein. Scholars Research Journal. Jul-Dec2011, Vol. 1 Issue 2, p69-77.
3. Wilborn C, Taylor L, Hayward S, et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal Of Sports Science & Medicine [serial online]. March 2013;12(1):74-79.
4. Stoppani J. Protein Guide. Men's Fitness [serial online]. May 2012;28(5):66-80.
5. Yuko H, Yuko M, Yasunobu M, et al. Effect of Egg White Protein Supplementation Prior to Acute Resistance Training on Muscle Damage Indices in Untrained Japanese Men. Montenegrin Journal Of Sports Science & Medicine. September 2014;3(2):5-12