Acaba con la ansiedad por alimentos

¿Te ha pasado que empiezas una dieta para bajar de peso o quieres cambiar a un régimen de alimentación más saludable, y sientes muchas ansias o antojo por alimentos dulces o algunos que no son saludables? ¡A todos nos pasa y es completamente normal! 

En ocasiones puede deberse a deficiencias o a que no te estás alimentando de forma correcta. Las dietas muy restrictivas o “dietas milagro” no te van a dejar satisfecho por mucho tiempo, y puedes “romperlas” o tener ansias por algún alimento que no esté permitido en tu régimen de alimentación. 

Algo que también pasa con esas dietas, es que bajas de peso muy rápido, nadie te enseña a comer y vuelves a tus hábitos anteriores, ganando todo el peso que habías perdido. Si quieres perder peso, te recomiendo que visites a un nutriólogo que te ENSEÑE A COMER, ya que esta es la única forma en la que puedes llegar a tu peso deseado, sin rebote, porque vas a haber recibido educación en nutrición, y ya sabrás qué comer para no aumentar de peso el resto de tu vida.

A pesar de que estés llevando una dieta correcta, hay ocasiones en las que el antojo es demasiado grande. Por esto, quiero compartir contigo estos tips para evitar que caigas en la tentación, o que no afectes tanto tu dieta. En este post encontrarás:

•  Los riesgos de comer demasiada azúcar.
• Tips para dejar de ansiar la comida “no saludable”.

RIESGOS DEL EXCESO DE AZÚCAR

• En niños, causa hiperactividad, ansiedad y cambios de humor.
• Aumento en los niveles de triglicéridos.
• Signos de la edad prematuros por pérdida de elasticidad.
• Puede llevar a una deficiencia de cromo.
• Caries que puede llevar a pérdida de piezas dentales.
• Estudios demuestran que puede comprometer tu sistema inmunológico, haciéndote más susceptible a enfermedades.
• Desequilibrio en el balance mineral de tu cuerpo, al interferir con la absorción de calcio.
• Sobrepeso u obesidad. 
• Diabetes Mellitus tipo 2.
• Fatiga crónica.
• Síndrome metabólico.

TIPS PARA NO ANSIAR ALIMENTOS

Visualiza tu meta.

Si estás a dieta, te recomiendo que visualices tu cuerpo o tu estado de salud, después de haber cumplido tu meta. Ten bien claro por qué quieres lograrlo, y si es necesario, haz una lista de los pro’s de alcanzar tu objetivo. Cuando los tengas bien planteados, y puedas visualizarte en un futuro, puedes tomarte unos minutos antes de “romper la dieta”, recordar por qué empezaste en un principio. Visualízate una vez alcanzado el objetivo, y probablemente evites comer ese alimento alto en azúcar o grasa.

Nútrete.

Muchas veces tienes antojos de alimentos dulces y/o altos en grasa porque no te estás nutriendo de forma adecuada. Incluye muchas verduras y algunas frutas en tu dieta para que no presentes deficiencias. Procura llevar snacks saludables contigo durante el día y cómelos cuando sientas hambre o ansiedad. De esta forma, evitarás comer lo primero que encuentres en las “maquinitas” o en los supercitos, y estarás preparado para seguir el camino hacia tu objetivo. Algunos ejemplos de snacks saludables son: zanahoria, jícama, pepino, jitomate picados, yogurt bajo en grasa, alguna fruta, cuadritos de queso panela, rollitos de pechuga de pavo, pico de gallo, nopales… Recuerda que una buena nutrición incluye una buena planeación.

 Asegúrate de comer suficiente proteína.

Las proteínas tienen un vaciamiento gástrico lento, esto quiere decir que cuando las comes, tardan en metabolizarse, por lo que te sentirás satisfecho por mucho tiempo. Por ejemplo, los carbohidratos tienen un vaciamiento gástrico muy rápido; es por esto que cuando comes arroz blanco o pan refinado, te llenas muy rápido, pero te vuelve a dar hambre al poco tiempo. Las proteínas te van a hacer sentir satisfecho durante muchas horas, y evitarás comer alimentos dulces o grasosos.

Cambia a cereales integrales

Los cereales integrales también tienen un vaciamiento gástrico lento porque son altos en fibra y te ayudan a sentirte saciado durante más tiempo. Trata de que los cereales que consumas durante el día sean integrales, para que no pases períodos de hambre que te hagan ansiar alimentos dulces.

Cambia tus postres.

Si eres de las personas que no pueden dejar la mesa sin comer un postre, puedes encontrar alimentos saludables para satisfacer tu antojo. Por ejemplo, puedes llevar manzana horneada con vainilla y canela; plátanos con un poco de yogurt endulzados con stevia; o simplemente comer una fruta como postre. Te repito que una buena nutrición necesita una buena planeación. Si siempre sales con prisa en la mañana, trata de dejar listos tus alimentos desde la noche, y no fallarás.

Cuida los líquidos que tomas.

¿Sabías que un refresco de lata tiene 37g de azúcar? Si tomas más de una lata al día, haz la cuenta de cuánta azúcar estás metiendo a tu cuerpo en forma de líquido. Yo siempre recomiendo a mis pacientes que eviten las calorías líquidas, es decir, jugos, refrescos, aguas de sabor, malteadas y alcohol.  Un líquido con calorías solamente te va a ayudar a disminuir tu sed, pero no te va a llenar como lo hace un alimento sólido. Es mejor que todas esas kilocalorías las mastiques, saborees y te llenen, a que te tomes 500mL de algún líquido alto en azúcar y sigas teniendo hambre. Si no te gusta acompañar la comida con agua natural, puedes llevar una botella con agua de limón natural o de Jamaica, e incluso endulzarlas con Splenda o Stevia.

Tu cuerpo es tu mejor inversión.

Piensa en el coche que te gustaría comprar o que ya tienes… Lo cuidas mucho porque te costó mucho trabajo obtenerlo. ¿Por qué no hacer lo mismo contigo? Empieza a pensar en tu cuerpo como lo más sagrado que tienes, y dale sólo lo mejor, no lo alimentes con basura para que siempre funcione al 100%.

Hidrátate.

Es fácil que confundas el hambre con sed. Procura tomar suficiente agua durante el día, y si tienes algún antojo, toma agua antes de ceder.

Ojo con lo que tienes en casa.

Si no compras galletas, chocolates, pastelitos, etc., no vas a tener con qué romper la dieta en casa. Lo mismo pasará con tus hijos, si te piden helado de postre y no hay, no lo podrán comer; poco a poco todos en casa se acostumbrarán a comer saludable inclusive fuera de casa porque no tienen estos alimentos a la mano. Si llenas tu casa de alimentos saludables, sólo comerás saludable.

Lleva un diario de alimentos.

Escribir lo que comes todos los días, te va a ayudar a darte cuenta si estás rompiendo demasiado la dieta, y puedes pensar en alternativas para los alimentos no saludables que más frecuentemente comes.

No te aburras.

¿Te ha pasado que estás en tu casa sin hacer nada y de repente sientes algún antojo de algo dulce? ¡Trata de mantenerte ocupado! Muévete, pinta tus uñas, lee, organiza tu cuarto. Cuando estés completamente concentrado en tu actividad, vas a olvidarte de la comida.

 Busca a tus amigos.

Si empiezas una dieta, o simplemente a comer más saludable, busca compañeros que también quieran lo mismo. Si se están apoyando mutuamente durante el día, te sentirás más motivado, y juntos se ayudarán a cumplir su objetivo, y a no ceder a los antojos.

 Cepilla tus dientes.

Si estás a punto de comer algo que se te antoja mucho, corre a cepillar tus dientes. El sabor a menta probablemente evite que lo comas, pero si llegas a caer en la tentación y comes un poco de lo que tanto se te ha antojado, no te va a saber tan rico por el sabor a pasta de dientes, y seguramente ya no lo comerás.

No te saltes comidas.

Si no desayunas, a mitad del día vas a tener tanta hambre que vas a comer lo primero que encuentres y tan rápido que probablemente comas en exceso. Si no cenas, te vas a despertar con tanta hambre, que también vas a abusar de la comida. Lo ideal, y que yo recomiendo a mis pacientes, es que hagas 5 comidas al día; 3 comidas principales y 2 snacks. De esta forma te mantendrás saciado durante el día, y tal vez no tengas hambre. Recuerda planear tus snacks con tiempo.

Date tiempo.

Si tienes un antojo que sientas que no puedes controlar, espera 30 minutos y come alguna fruta. Si sigues presentando el antojo, tal vez ya se acerque la hora de alguna comida principal  y puedes esperar un poco más de tiempo. Si no puedes aguantar, procura llevar contigo verdura picada en una bolsita sellable y cómela hasta que llegue la hora de la comida.

Ten un “cheat meal” a la semana.

Somos humanos, y no vamos a vivir toda la vida sin comer un chocolate o lo que más se te antoja. En mi consulta privada, aliento a mis pacientes a que tengan una “cheat meal” o “comida libre moderada”. ¿Qué es esto? Tienes que cumplir con tu plan de alimentación al 100% durante la semana y tratar de reconocer el alimento que más se te antojó durante este tiempo. Elige el día en que quieras comerlo, y hazlo sin sentir culpa, y lo más importante es que lo hagas SIN EXCEDERTE. Un ejemplo puede ser que se te haya antojado cenar pizza… puedes comer 2 rebanadas pequeñas y ya acabaste con el antojo de esa semana. Otro ejemplo es que se te antoje un chocolate pequeño… cómelo el día que quieras y listo. Lo que no se vale es que comas tu pizza y luego el chocolate. Sólo es UNA comida libre MODERADA por semana.

Prueba estas opciones y cuéntame si te funcionaron y cuáles fueron tus favoritas :) Y si tienes más ideas para dejar de ansiar comida, o tienes alguna duda, escríbeme.

Mariel Ceballos Castellanos

Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos

Nutrition & Health Coach

Contacto: marielceballosc@gmail.com

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