¿Qué es la osteoporisis?
Todo el tiempo, nuestro organismo construye huesos nuevos al mismo
tiempo que destruye el hueso viejo, creando un balance de construcción y
eliminación. Sin embargo, al crecer, ya no hay balance, y empezamos a destruir
más hueso del que construimos. Si la pérdida de hueso es demasiada, padecemos
de osteoporosis, y nuestros huesos se vuelven frágiles y porosos.
Por lo general es una enfermedad silenciosa, ya que no hay grandes
síntomas que nos puedan indicar que la padecemos. Debemos poner atención a detalles
que nos pueden indicar que tenemos osteoporosis, como: fracturas a raíz de una
caída muy leve; disminución de la estatura (nos encojemos).
Las mujeres tenemos un mayor riesgo de padecer osteoporosis porque
nuestra masa ósea disminuye antes que la de los hombres, además de que los
cambios hormonales que se presentan durante la menopausia, aceleran la
disminución de la densidad ósea. En la peri-menopausia y durante los siguientes
10 años, las mujeres presentamos una disminución en la densidad mineral ósea,
de 2-3% por año.
FACTORES IMPORTANTES DE LA OSTEOPOROSIS
|
|
Modificables
|
No
modificables
|
Bajo Índice de Masa Corporal
|
Edad
|
Fumar
|
Raza (blanca)
|
Consumo de alcohol (más de 3 copas al
día)
|
Menstruación tardía
|
Sedentarismo
|
Menopausia temprana
|
Deficiencia de calcio, magnesio y
vitamina D
|
Amenorrea secundaria
|
Dieta alta en proteína
|
|
Hace tiempo, tuve un paciente de 41 años con una osteoporosis muy avanzada y con fracturas frecuentes, y ¿por qué crees que pudo haberla desarrollado siendo tan joven ¡Una razón probable es su alimentación durante la niñez y la adolescencia!
Todos tenemos un “pool” de calcio…
imagínalo como una alberca que se tiene que llenar de calcio mientras vas
creciendo. Para poder llenarla por completo, debemos consumir suficientes
fuentes de calcio en la dieta cuando
somos niños y adolescentes. Esta alberca se cierra después de la adolescencia,
y si sólo la llenaste a un 70%, por más calcio que consumas cuando eres adulto,
nunca se va a llenar por arriba de ese 70%. Esta puede ser una razón por la que
un adulto joven presente osteoporosis.
¿Cuánto calcio necesito?
INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN NIÑOS Y
ADOLESCENTES
|
|
0-6 meses
|
300mg/día de leche humana o
400mg/día de fórmula
|
7-12 meses
|
400mg/día
|
1-3 años
|
500mg/día
|
4-6 años
|
600mg/día
|
7-9 años
|
700mg/día
|
10-18 años
|
1300mg/día
|
INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN HOMBRES
|
|
19-65 años
|
1000mg/día
|
+ 65 años
|
1300mg/día
|
INGESTA DIARIA RECOMENDADA EN MUJERES
|
|
19 años - menopausia
|
1000mg/día
|
Postmenopausia
|
1300mg/día
|
Último trimestre del embarazo
|
1200mg/día
|
Lactancia
|
1000mg/día
|
*Fuente: Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization.
TIPS DE ALIMENTACIÓN PARA LA OSTEOPOROSIS
Cuidado con los ácidos.
Todos necesitamos ácido en nuestro cuerpo. Sin embargo, un exceso
de acidificación en el cuerpo promueve la osteoporosis, por lo que debe haber
un balance entre los alimentos ácidos y básicos que comemos.
Aprende a elegir tus bebidas.
Procura moderar el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas
durante el día. Estas afectan la asimilación de calcio y magnesio en el cuerpo.
Consume suficiente calcio.
Una adecuada ingesta de este mineral es indispensable para mantener
la densidad mineral ósea. El calcio es la clave para la prevención y
tratamiento de la osteoporosis. Un estudio científico reportó que una ingestión
alta de calcio, puede disminuir el riesgo de fractura por osteoporosis en un
60%, ya que éste disminuye la pérdida de masa ósea relacionada con la edad (1).
Los resultados encontrados en otra investigación indican que 26.4%
de las fracturas por osteoporosis se pueden atribuir a una ingesta baja de
calcio, y que un aumento de 120-150mg de calcio al día, puede tener un papel
significativo en la prevención de fracturas por osteoporosis (2).
No te excedas con el calcio.
La suplementación debe estar justificada, es decir, sólo debe
utilizarse en poblaciones de alto riesgo (edad) o en personas que no obtienen
suficiente calcio de la dieta diaria. Si tu consumo es excesivo, puede haber
desórdenes gástricos e intestinales, y en personas mayores de 80 años, el
riesgo cardiovascular se ve aumentado.
No te olvides de los lácteos
Incluye 2 porciones de lácteos en tu dieta diaria, ya que estos
representan el mayor aporte de calcio en tu dieta.
Cuidado con las vitaminas y
minerales.
Hay ciertos factores que pueden alterar la absorción del calcio;
podemos proporcionar la cantidad correcta de calcio a nuestro cuerpo, y tal vez
no se está absorbiendo por completo. Por esta razón, es importante:
Incluir suficientes fuentes de vitamina D en la dieta y exponerse
al sol con protección solar durante 20 minutos por día para que esta vitamina
se absorba.
No abuses del hierro, magnesio y zinc, grasas, alcohol, proteína
animal y cafeína, ya que todos interfieren con la absorción del calcio.
¿Boro?
El boro es un elemento que se encuentra en algunos alimentos,
como: frutas, hojas de verduras, nueces y leguminosas. Recientemente se
descubrió que el boro tiene un papel importante al convertir la vitamina D a su
forma activa, indispensable en el metabolismo del calcio y magnesio.
Vitamina K
Necesaria para la formación de una proteína ósea llamada
osteocalcina, la cual ayuda a endurecer el calcio y fortalecer los huesos. Un
estudio publicado en la Fundación Internacional de Osteoporosis en el año 2007,
informó que después de 3 años de suplementar con vitamina K a mujeres en etapa
de climaterio, el contenido mineral óseo de sus caderas, se mantuvo igual, y
que el ancho de la parte superior más angosta de la cadera, ¡aumentó!
Ni mucho ni poco fósforo.
El fósforo es fundamental en la mineralización de huesos, y es
casi imposible que se presente una deficiencia de este mineral, ya que se
encuentra en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, si debemos tener cuidado
con no ingerir un exceso de fósforo (más de 1000mg al día), porque puede
interferir con la absorción de calcio y aumentar la porosidad en los huesos.
Mídete con el sodio.
La ingesta de 1 gramo de sodio al día, ocasiona la excreción de
26mg de calcio por la orina… Haz la cuenta! Todos los alimentos tienen sodio,
por lo que debemos limitar el consumo de aquellos que son altos en el mismo,
como: enlatados, embutidos, escabeches, comida instantánea, bebidas gaseosas,
sal de mesa (cualquiera).
Come frutas cítricas.
La vitamina C puede ayudar a mantener la densidad ósea, siempre y cuando
haya una ingesta adecuada de calcio.
Suplementos de vitaminas.
Es importante que consultes a un médico o nutriólogo antes de
tomar suplementos. Como puedes ver, el exceso de algunas vitaminas y minerales,
interfiere con la absorción del calcio. Además, puede haber interacción con los
medicamentos que te estés tomando, ocasionando que excretes el calcio que
ingieres y no se absorba.
Haz ejercicio.
El ejercicio de impacto aumenta la densidad ósea al permitir
estimular la absorción del calcio, además mejora la coordinación y el volumen
muscular, lo que disminuye la probabilidad de que te caigas. Si ya tienes
osteoporosis, debes consultar a tu médico para que te asesore sobre el tipo de
actividad física indicado para ti. Un excelente ejercicio de impacto es una
caminata, y es fácil de hacer porque la puedes realizar afuera de tu casa.
FUENTES DE VITAMINAS Y MINERALES EN ALIMENTOS
|
|
Calcio
|
Leche, lácteos,
nueces, tortilla de maíz, charales, sardina, berro, epazote, verdolagas.
|
Magnesio
|
Cereales,
leguminosas, nueces, cacao, pescado, papas, algunas verduras, mariscos,
carne, huevo, maíz y avena.
|
Vitamina D
|
Pescado, aceite
de pescado, carne, lácteos, yema de huevo y exposición al sol.
|
Vitamina C
|
Frutas
cítricas, pimiento rojo, col, hojas de perejil. Frutas y verduras frescas.
|
Vitamina K
|
Brócoli,
coliflor, col de Bruselas, aceite de oliva, queso, soya, espinacas, acelga,
pápalo, quelite.
|
Es fundamental que te realices una densitometría ósea cada año si
ya tienes osteoporosis. Si no, procura realizarte una cada 3-4 años a partir
del climaterio. Si tienes alguna duda o crees que puedes padecer osteoporosis,
te recomiendo que consultes con un especialista. Si tienes alguna duda sobre el
tipo de dieta que debes llevar, escríbeme :)
Mariel Ceballos Castellanos
Lic. Nutrición y Ciencia de los Alimentos
Nutrition & Health Coach
Contacto: marielceballosc@gmail.com
Facebook
https://www.facebook.com/mccnutricionmexico
Instagram: marielmcc
No hay comentarios.:
Publicar un comentario